Diario FINO77

[FINO77]

Grazie sei davvero di incoraggiamento

[FINO77]

Allenamento di oggi(sabato)
Panca progressione
Riscaldamento fino a 50kg
Poi fatto 50kg 5x5
https://youtu.be/fSvXYPQMy0E

Squat tecnico 5 secondi di fermo in buca
38kg5x5
https://youtu.be/KCfDRw00E7k

Era tardi e alla fine ho fatto un
Curl con bilancere
3x10 18kg
Doc ti chiedo, quando secondo te potrò fare un test Massimale per vedere dove arrivo?
Muoio di curiosità
È un mese poco più che mi alleno.

[MrDoc]

5 sec di fermo sono fin troppo, 2 o 3 secondi veri sono già abbastanza, comunque è fatto bene.

Doc ti chiedo, quando secondo te potrò fare un test Massimale per vedere dove arrivo?

E' la cosa più normale di questa terra, tutti noi vogliamo sempre vedere dove arriviamo.

Per fare un test massimale dovresti fare almeno un pochino di fase di "intensificazione", ovvero "assaggiare" carichi un pochino più alti di quelli che stai usando adesso, altrimenti il tuo massimale resterebbe sottostimato.

Una intensificazione "basic" è questa:
1) Prendi l' ultimo carico con cui hai fatto un 5x5, aggiungi 4% e fai un 6x4
2) Prendi il carico con cui hai fatto il 6x4, aggiungi 4% e fai un 7x3
3) Prendi il carico con cui hai fatto il 7x3, aggiungi 4% e fai un 8x2
4) Prendi il carico con cui hai fatto il 8x2, aggiungi 4% e fai un 9x1

usa questi passaggi nel solito programma quando avresti la "progressione" e mantieni il resto invariato

poi fai una sessione di scarico con un 3x8 leggero e poi, in quella successiva fai i test massimali (occhio alla sicurezza, se non sei certo che le tue protezioni reggano fatti dare un occhio da qualcuno)

[FINO77]

Ok... Farò così. Quindi dovrebbero essere 4 settimane di intensificazione, una di scarico poi alla sesta i test... Giusto?

[MrDoc]

Ok... Farò così. Quindi dovrebbero essere 4 settimane di intensificazione, una di scarico poi alla sesta i test... Giusto?

Esatto

[FINO77]

Allora Doc, I miei numeri sono 70kg Stacco
50kg panca, 52 Squat.
Siccome sono bassi, Aumentando del 4% come suggerito da te dovrei salire più o meno di 2kg alla volta in panca e Squat e di 3kg nello stacco, ma se io aumentassi 4 kg a settimana x le 4 settimane?
E poi scarico e test?

[MrDoc]

Allora Doc, I miei numeri sono 70kg Stacco
50kg panca, 52 Squat.
Siccome sono bassi, Aumentando del 4% come suggerito da te dovrei salire più o meno di 2kg alla volta in panca e Squat e di 3kg nello stacco, ma se io aumentassi 4 kg a settimana x le 4 settimane?
E poi scarico e test?

Se te la senti di aumentare di 4 kg ok, però se ti accorgi che diventa impegnativo torna ad aumenti di 2 kg