Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Curiosità: ti concentri molto sulle gambe per gli allenamenti? Hai dei quadricipiti grossi confronto al resto. In ogni caso, 240kg :Q__ complimenti.

Sinceramente no...

Nelle ultime 10 settimane ho fatto in media 20 rep di stacco a settimana, mentre gli squat ho ripreso a farli circa un mese fa dopo 5 mesi senza farne. Attualmente sono sulle 30-35 rep a settimana

[simon96]

Peso: evito di pesarmi fino al 2 gennaio

Allenamento di oggi

Panca piana fermo 1"

1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg

Panca piana fermo 2"

3 x 3 x 90 kg

Stacco classico Fat Grip

3 x 90 kg
1 x 110 kg
3 x 5 x 90 kg

Pendly row supino Multipower

6 x 66 kg
6 x 76 kg
2 x 6 x 86 kg

Low row machine

Myo-reps 50 kg x totale 70 rep

Lat machine larga davanti ( X-1-3-1)

3 x 15

Due massimali eguagliati questa settimana, ad un peso corporeo sicuramente minore rispetto all'ultimo test e con un buon margine, soprattutto nello stacco.
Nella panca le modifiche al volume e le singole pesanti fatte in questo secondo blocco di preparazione si sono fatte sentire

[simon96]

Peso: 94.3 kg

Allenamento di oggi

Stacco sumo (con cintura)

1 x 200 kg
6 x 3 x 205 kg

Abbastanza pesante. Non usavo la cintura da fine maggio. Devo riabituarmi

Panca piana fermo 1"

20 x 1 x 100 kg EMOM

Croci a terra (negativa lenta)

4 x 12 x 10 kg

Addome

Nello stacco dovrebbe essere record per le ripetizioni ma non ne sono sicuro al 100% perchè non ricordo di aver fatto questo schema in passato

[simon96]

Piccola premessa doverosa per fare il punto della situazione attuale.
Al momento non ho un obiettivo preciso in termini di pura prestazione fisica, ma solo quello di riuscire a creare in questo anno una buona e solida base di partenza su cui provare a costruire qualcosa di buono.

Peso: 95,0 kg

Passate le feste con un +1,5 kg
L'obiettivo a medio termine è quello di arrivare tra gli 88 e i 90 kg in circa 6-7 mesi, niente di impossibile.

Allenamento di ieri

Front squat

3 x 6 x 100 kg

Squat bulgaro

3 x 12 x 20 kg

Panca piana paralimpica presa stretta

6 x 4 x 80 kg

Distensione tricipiti sopra la testa

5 x 10 x 25 kg

Pushdown tricipiti

Myo-reps 10 kg (16 rep nell'activation set e 9 cluster da 4 rep. Totale 52 rep)

Strict curl EZ

1 x 56 kg
4 x 5 x 40 kg
1 x 4 x 40 kg

Rematore inverso alla sbarra

6 x 6 x BW

Alzate laterali

5 x 12 x 6 kg

[simon96]

Allenamento di ieri

Peso: 94,7 kg

Panca piana fermo 1"

1 x 4 x 87,5 kg
1 x 3 x 95 kg
5 x 2 x 100 kg
2 x 3 x 95 kg
2 x 4 x 87.5 kg

Stacco sumo (deficit 3 centimetri senza cintura)

10 x 1 x 140 kg + elastici rossi (75 kg in lockout)

Nordic hamstring curl (aiutato con elastico)

3 x 12 - 12 - 10

Hyperextension

4 x 12 x 20 kg

Face pull

4 x 15 x 10 kg

Addome

[simon96]

Peso 94.7 kg

Allenamento di oggi

Stacco sumo

5 x 2 x 217,5 kg

Panca piana

20 x 1 x 102,5 kg

Croci a terra (negativa lenta)

5 x 12 x 10 kg

Back attack elastico

4 x 15

Alzate laterali 90°

4 x 20

Addome

A breve aggiungo anche il video dello stacco. Purtroppo da quando hanno risistemato la palestra non si riesce più a fare delle riprese decenti

EDIT: aggiunto video

Link: https://youtu.be/BhECZB8lpQc

[MrDoc]

Fermo restando che hai una forza mostrusa, ho la sensazione che tendi a partire un po troppo forte invece di "dare gas" in modo progressivo, questo fa si che in partenza il sedere accenni a scapparti su. In un massimale di sumo questo ti fa perdere molti kg