Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi ho ripreso gli allenamenti.

Panca piana
La mattina l'ho dedicata alla panca e non ho saputo resistere alla tentazione di fare un test di massimale, per vedere se riesco a superare, anche di poco, l'attuale di 105 kg.
Testati 106, 108 e 110 kg. 106 e 108 kg andati, purtroppo i 110 kg no. Quindi contento sì, ma anche un po' deluso. Ma ci riproverò presto!

Video:

Nel pomeriggio ho pensato di riprendere lo squat, limitandomi a carichi leggeri.
Squat, serie da 6 ripetizioni, sempre le prime 3 lente e le ultime 3 normali:
- 6 x 40 kg
- 6 x 50 kg
- 6 x 55 kg
- 6 x 60 kg
- 6 x 65 kg
- 6 x 70 kg
- 6 x 75 kg
- 6 x 80 kg
- 6 x 85 kg
- 6 x 90 kg Qui ho deciso di non andare oltre anche se era ancora leggero e l'ho fatto senza cintura. Meglio essere cauti.
- 6 x 85 kg
- 6 x 80 kg (nel video)
- 6 x 75 kg
- 6 x 70 kg
- 6 x 65 kg
- 6 x 60 kg
- 6 x 55 kg
- 6 x 50 kg

Video 80 kg di ritorno:

Spinte con i manubri su panca piana
- riscaldamento + 3 serie da 10 ripetizioni, 2" di fermo al petto, manubri da 26 kg

Affondi sul posto con dischi
- 1 sola serie da 12 con dischi da 10 kg.
Avendo già fatto lo squat, ho pensato che era meglio fare altro, per questione di tempo.

Rematore, seguito da pulley, prima di provare le trazioni
Rematore con bilanciere
- 2 serie da 10 con 30 kg, 2 serie con 40 kg, 1 serie con 50 kg

Pulley basso al rack
- 1 x 12 rip. serie con 10 kg
- 1 x 12 rip. serie con 20 kg
- 1 x 12 rip. serie con 30 kg
- 3 x 12 rip. serie con 40 kg

A questo punto ho provato le trazioni. Le posso fare, ma mi sento tirare lì dove ho la contrattura, quindi ho lasciato perdere.

Ci sarebbero da fare ancora bicipiti, stacchi con quad-bar e polpacci. Vedo magari se prima di andare a letto riesco a fare un po' di polpacci.

Ciao a tutti.

[MrDoc]

Complimenti per la panca, ma occhio al fermo...

[Romulano]

Sì Doc, ti ringrazio.
Ora devo consolidare questi risultati per ambire a salire ancora un po'.

Aggiornamento del diario.
Ho appena fatto i polpacci in piedi con zavorra (sempre 2" su, 2" giù, 15" contrazione finale):
- 1x20r. con 20 kg
- 1x20r. con 40 kg
- 3x20r. con 50 kg

E ora stretching, foam roller, pallina da tennis e poi... basta. Si va a letto.

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Causa un piccolo contrattempo, l'allenamento di oggi per ora consiste solo nella panca piana e nello stacco.

Panca piana:
- 6x6 con 71 kg, 3 ripetizioni con fermo 2" al petto, 3 ripetizioni con 1" fermo
- 3x3 con 86 kg, 1" fermo
Video della seconda serie con 71 e della prima con 86 kg:


Stacco da terra
- 6x6 con 60 kg, molto leggero per via della contrattura. Tutto bene...

Vediamo se stasera riesco a fare qualcos'altro, oltre a stretching e foam roller.

AGGIORNAMENTO
Fatte un po' di serie di bicipiti:
- curl con manubri, serie da 12 ripetizioni con 16,16,18,18,20,20,20 kg per manubrio. La penultima serie solo 10 ripetizioni.
Video della penultima:


- hammer curl, 25 kg totali (circa), 12 ripetizioni
Video:

Buona serata.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ancora allenamento leggero, causa contrattura.

Squat, serie da 6 ripetizioni, sempre le prime 3 lente e le ultime 3 normali:
- 6 x 40 kg
- 6 x 50 kg
- 6 x 55 kg
- 6 x 60 kg
- 6 x 65 kg
- 6 x 70 kg (nel video)
- 6 x 75 kg
- 6 x 80 kg
- 6 x 85 kg
- 6 x 90 kg
- 6 x 85 kg
- 6 x 80 kg
- 6 x 75 kg
- 6 x 70 kg
- 6 x 65 kg
- 6 x 60 kg
- 6 x 55 kg
- 6 x 50 kg
Video:

Stacchi con quad bar:
- 8 x 50 kg (totali, la quad bar pesa 23 kg)
- 8 x 70 kg
- 8 x 80 kg
- 8 x 90 kg
- 8 x 90 kg
- 8 x 100 kg
- 8 x 100 kg
- 8 x 100 kg
Nessun problema.

Ora vedo se riesco a fare un po' di panca prima di andare a letto...

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Aggiornamento. Fatta la panca piana a presa stretta.

Panca piana a presa stretta
- 5x40 kg di riscaldamento
- 5x50 kg 3" di fermo al petto
- 5x55 kg 3" di fermo al petto
- 5x60 kg
- 5x65 kg
- 5x70 kg
- 5x75 kg
- 5x80 kg
- 4x85 kg (nel video)
- 2x90 kg (nel video)
- 5x80 kg
- 5x70 kg
- 5x60 kg 3" di fermo al petto
- 5x50 kg 3" di fermo al petto
Video:
Sia quella a 85 che quella a 90 sono state abbastanza dure, ma alla fine andate!

Solo le 23:33, direi che per oggi stretching e foam roller e basta.

Buonanotte a tutti.