Diario di Romulano

[Romulano]

- squat a corpo libero (non affondi bulgari per leggeri fastidi alle ginocchia, che però mi sembra che oggi siano diminuiti, speriamo bene), 15 ripetizioni

Come non detto. Purtroppo adesso le ginocchia mi stanno dando fastidio. Vediamo come va domani.

[Romulano]

Buonasera (o buonanotte?) a tutti.
Stasera allenamento straordinario, nel senso di non in programma da fare in questo momento.
Siccome ho comprato la nuova panca da Decathlon, proprio per fare la panca più comodamente, dopo aver superato la difficoltà iniziale di utilizzo, anche grazie ai preziosi suggerimenti di Joker (grazie, Joker), ho pensato di collaudarla con un allenamento effettivo di panca piana:

- riscaldamento come da programma
- panca piana:
5X46 kg (3’’ al petto)
5x50 kg (3’’ al petto)
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
3x75 kg
e ritorno (al ritorno ho fatto 50 e 50 kg invece di 50 e 46).

- stretching

Com'è l'utilizzo: mettendola al contrario (!) si può utilizzare. Il bilanciere lo metto sui sostegni standard del rack.
Forse si può fare un po' di fine tuning. Vedremo.
Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera,
già quasi le 10 di sera e ancora sto caricando su YouTube il video di oggi...

Allenamento di oggi:
- squat isometrico ad occhi chiusi e braccia sopra la testa e in fuori: 3x20’’
- dislocazioni scapole con elastico 3x10
- adduzioni scapolari isometriche con elastico: 2x10 (5’’ di isometria ogni ripetizione)
- squat

5x60 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x66 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x72 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x78 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x84 kg
5x90 kg
5x96 kg
4x102 kg
3x108 kg

e ritorno (le stesse in ordine inverso)

- panca piana: no, l'ho fatta ieri sera

- stacco da terra:

5x 82 kg
5x 91 kg
5x 99 kg
5x107 kg
5x116 kg
5x124 kg
5x132 kg
4x140 kg
3x148 kg

e ritorno.
Nel ritorno mi sono fermato dopo tre ripetizioni della penultima, quella da 91, perché sentivo la schiena molto stanca, non so come meglio definire la sensazione. Ho ritenuto più saggio fermarmi, comunque mancava solo l'ultima, la più leggera.

Video con 3 serie di squat (quelle da 60, 78 e 108 kg) e 3 di stacco (quelle da 99, 140 e 148 kg).

Nello stacco si vede ancora che ero stanco, ciononostante l'ultima, la più pesante, ho cercato di farla meglio della precedente. Non so se ci sono riuscito, devo ancora rivedere bene i video.



Buonanotte.

[SeNsHi]

bene, in soldoni direi che nello squat devi stare attento a non andare troppo sulle ginocchia e sulle punte in due casi: durante le concentriche esplosive (dai forza con tutto il piede, non solo con la punta) e con carichi superiori all'80% (un pelo si vede che cerchi le ginocchia nelle serie pesanti); lo stacco sta migliorando!

[Romulano]

Grazie sensei (non è un errore di ortografia).
Forse non ho ben capito cosa vuol dire "cerchi le ginocchia", comunque proverò ad essere più stabile e distribuire il carico su tutto il piede. Oltre a non molleggiare sulle ginocchia.

Allenamento di oggi, complementari:
- riscaldamento con squat isometrico (3x20"), dislocazioni scapole con elastico (3x10) e adduzioni scapolari isometriche con elastico
- circuito di esercizi:

- affondi bulgari, 12 ripetizioni per gamba, con manubri da 12 kg.
- piegamenti sulle braccia a presa media con presa su kettlebell, 12 ripetizioni
- ab wheel, 15 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi, 15 ripetizioni con 60 kg, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
- trazioni con presa neutra, col triangolo appeso al rack.

Purtroppo già al secondo giro stavo facendo una fatica inaspettata, sono andato avanti fino alle trazioni del quarto e mi son dovuto fermare, per fatica eccessiva e dolore sotto il costato a destra (fegato?...)
Dopo un po' di fermo sono andato avanti completando il quinto giro, poi basta.

Poi:
- addominali, rotary torso, prima 40 kg, 5 ripetizioni per lato, poi 45 kg idem, poi 50 kg, 2x15 ripetizioni per lato
- stretching
- 10 minuti di cyclette.

Come suggeritomi, farò 2 giorni di riposo.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi la giornata era cominciata male. Un dolorino su tutta una fascia a metà schiena, probabilmente dovuta all'allenamento pesante di martedì, soprattutto agli stacchi finali. Ieri avevo sperato che il fastidio si attenuasse, invece si era allargato ed era costante.
Però, nel pomeriggio, tutto è migliorato. Ho fatto allenamento di squat e panca, il primo con carichi un po' ridotti, ma volume invariato, anzi, forse è addirittura aumentato. Squat e panca sono stati una passeggiata.
Addirittura ho avuto il tempo di fare 3 giri di complementari e lo stretching! Quindi sono contento.

- squat
5x50 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x55 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x60 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x65 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x90 kg
5x95 kg
5x100 kg
e ritorno (le stesse in ordine inverso)

Video della prima serie a 50 kg, quella con fermo in buca con 65 kg e l'ultima della salita a 100 kg:


- panca piana:
5X45 kg (3’’ al petto)
5x50 kg (3’’ al petto)
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
e ritorno

Video della serie con 75 kg e della penultima della discesa, a 50 kg:


- circuito di esercizi, fatto 3 volte:

- affondi bulgari, 12 ripetizioni per gamba, con dischi da 5 kg.
- piegamenti sulle braccia, 12 ripetizioni
- ab wheel, 15 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi con bilanciere con 70 kg, 15 ripetizioni, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
- trazioni con presa neutra, 10 ripetizioni (la terza volta ne ho fatte un po' meno, non ricordo quante).

- stretching

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di questo pomeriggio:

- Stacco:
5X70 kg
5x75 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x90 kg
5x95 kg
5x100 kg
5x105 kg
5x110 kg
e ritorno
Stacco leggero perché avevo ancora piccoli fastidi alla schiena.
Comunque fatto senza problemi, esecuzione a parte...

Video di 70, 90 e 110:

Mi devo concentrare di più, lo so.

Avrete notato le ginocchiere. Le ho comprate stamattina, perché l'ultima volta mi sono fatto due abrasioni sopra le ginocchia, che sul momento non si vedevano, ma il giorno dopo hanno fatto una crosticina...

- circuito di esercizi, fatto 3 volte:

- affondi bulgari, 12 ripetizioni per gamba, con dischi da 10 kg.
- piegamenti sulle braccia, 12 ripetizioni
- ab wheel, 15 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi con bilanciere (la prima con 50 kg, seconda e terza con 90 kg) 15 ripetizioni, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
- trazioni con presa neutra, 10 ripetizioni

- stretching