Diario di Romulano

[eraser]

Buonasera a tutti.
Allora, oggi il diario è diverso dal solito.
C'è stato un cambiamento significativo. Ho deciso di farmi seguire dal nostro amico, il grande SeNsHi.
Sono stato a casa sua, mi ha fatto fare un allenamento di "bootstrap" e ora mi ha dato un programma da seguire.
I carichi utilizzati sabato ora non li ricordo, erano un po' più grandi di quelli di oggi.

Allenamento di oggi:
- squat isometrico ad occhi chiusi e braccia sopra la testa e in fuori: 3x20’’
- dislocazioni scapole con elastico 3x10
- adduzioni scapolari isometriche con elastico: 2x10 (5’’ di isometria ogni ripetizione)
- squat
5x50 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x50 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x55 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x60 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
4x80 kg
3x85 kg
e ritorno (le stesse in ordine inverso)

- panca piana:
5X50 kg (3’’ al petto)
5x50 kg (3’’ al petto)
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
3x75 kg
e ritorno

- stacco da terra:
5x50 kg
5x50 kg (3" pretensionamento)
5x55 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x60 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
4x80 kg
3x90 kg
e ritorno

Video di un paio di serie per esercizio:


Poi ci sarebbero i complementari, ma oggi NON ho avuto proprio il tempo per farli. Sabato li ho fatti.

ESERCIZI COMPLEMENTARI:
AFFONDO BULGARO: 10 reps a gamba con sovraccarico
PIEGAMENTI A PRESA MEDIA (larghezza spalle) TRA SUPPORTI O KETTLEBELL: 10/12 reps
ABS WHEEL: 10/12 reps

Spero nei prossimi giorni di riuscire a fare meglio, anche se ora non vedo come...

Sono favorevolmente colpito dal programma di lavoro di Senshi.

Mi piace molto.

Ma a lui non ditelo...
In sua presenza lo criticherò sempre!

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Grazie mille per i commenti e anche per i complimenti, non sempre meritati (quelli rivolti a me, ovviamente).
Oggi ho fatto allenamento in palestra, solo i complementari, che ieri non ho avuto neanche il tempo di iniziare.

- riscaldamento con squat isometrico, dislocazioni scapole con elastico e adduzioni scapolari isometriche con elastico
- circuito di esercizi, eseguito 6 volte:

- affondi bulgari, 10 ripetizioni per gamba, con due manubri da 10 kg. Leggeri, devo dire, potrei aumentare...
- piegamenti sulle braccia a presa media con presa su kettlebell, 12 ripetizioni
- ab wheel, 12 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi, 15 ripetizioni con 60 kg, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
Purtroppo ho scoperto con grande rammarico che in palestra non ci sono le sbarre per fare le trazioni a presa neutra. Invece a casa ce l'ho! Sempre più invogliato a lasciare la palestra. Oggi quasi non riuscivo neanche a trovare un pezzo di pavimento per fare il circuito.

Dopo il loop scritto sopra:
- addominali, sit-up panca massima inclinazione, zavorra di 10 kg, 3xMax, ne ho fatte 18,12,10. Più pesanti del previsto, probabilmente perché avevo fatto la ab wheel
- 10 minuti di adduzioni scapolari isometriche con elastico
- stretching
- 10 minuti di cyclette.

Niente video. Ma magari un giorno mi faccio riprendere alle trazioni (ah, no, non si possono fare quelle a presa neutra...) o alla ab wheel, anche se questa già una o due volte l'ho messa nel diario, mi sembra.

Domani penso che sarà riposo. La settimana scorsa mi sono allenato 6 volte, in questa sia ieri che oggi.
Penso che giovedì farò il secondo allenamento con i fondamentali e vediamo se riesco a fare qualcos'altro.

Buona serata.

[SeNsHi]

molto bene, ora c'è da macinare volume e accumulare legna, poi accenderemo il fuoco!

[eraser]

molto bene, ora c'è da macinare volume e accumulare legna, poi accenderemo il fuoco!

E.vvvai.di.arrosticiniiiiii !!!!!!!!!

[Romulano]

molto bene, ora c'è da macinare volume e accumulare legna, poi accenderemo il fuoco!

Per la miseria, se mi piace questa frase!
Significa un sacco di fatica e sudore... e io non cerco altro!

Quanti arrosticini ci dobbiamo mangiare!

[SeNsHi]

attenti che con gli arrosticini sono ancora più agonista di quanto posso esserlo con un bilanciere in mano

[Romulano]

Te ne approfitti perché non posso mangiare quanto vorrei...

Allenamento di oggi. Oggi ho calcolato le percentuali, come indicatomi, sulla base dei massimali diminuiti di 10 kg.

- squat
5x50% 60 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x55% 66 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x60% 72 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x65% 78 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x70% 84 kg
5x75% 90 kg
5x80% 96 kg
4x85% 102 kg
3x90% 108 kg
e ritorno (le stesse in ordine inverso)

- panca piana:
5X50% 46 kg (3’’ al petto)
5x55% 50 kg (3’’ al petto)
5x60% 55 kg
5x65% 60 kg
5x70% 65 kg
5x75% 70 kg
3x80% 75 kg
e ritorno

- stacco da terra:
5x50% 82 kg
5x55% 91 kg
5x60% 100 kg
5x65% 107 kg
5x70% 116 kg
5x75% 124 kg
5x80% 132 kg
4x85% 140 kg
3x90% 148 kg
e ritorno

Ragazzi, lo stacco è stato veramente duro. Cominciato che ero già stanco, già 82 kg erano pesanti. Però ci tenevo a farlo tutto. Solo che sicuramente ciò ha impattato la tecnica di esecuzione. Infatti si vede.

Video con due serie di squat e panca e tre di stacco.


Chiaramente non ho avuto assolutamente tempo per fare altro.
Nei prossimi giorni dovrò necessariamente fare due esercizi su tre a rotazione, per cercare di fare anche i complementari e stretching.

Buonanotte.

[SeNsHi]

ti ho scritto su whatsapp, ma in linea di massima: squat troppo di ginocchia e poco di anca, e a volte poco profondo; panca buona e stabile, ma puoi far meglio con la spinta dei piedi; stacco ok per essere l'ultimo esercizio, accusi la stanchezza, abbassa leggermente i kg

[DadoL]

Allenamento tosto tosto! Come va con la spalla? Tutto ok?

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[Romulano]

Si DadoL, l'allenamento di ieri è stato tosto. Ma spero di abituarmici col tempo.
Per quanto riguarda la spalla, direi che la situazione è quasi stabile. Anche se in questo momento mi sta dando fastidio la spalla sinistra, ma è una sensazione diversa da quella solita della spalla destra. Vediamo domani come va.

Allenamento di oggi, sostanzialmente complementari, quasi uguale a quello di martedì:
- riscaldamento con squat isometrico, dislocazioni scapole con elastico e adduzioni scapolari isometriche con elastico
- circuito di esercizi, eseguito 6 volte:

- squat a corpo libero (non affondi bulgari per leggeri fastidi alle ginocchia, che però mi sembra che oggi siano diminuiti, speriamo bene), 15 ripetizioni
- piegamenti sulle braccia a presa media con presa su kettlebell, 12 ripetizioni
- ab wheel, 12 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi, 15 ripetizioni con 60 kg, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
- trazioni con presa neutra, ho utilizzato un triangolo appeso ad un rack. 10 ripetizioni nelle prime 4 serie, 5 nelle ultime due. Devo vedere per la questione dell'assetto scapolare come sto messo.

Dopo il loop scritto sopra:
- addominali, rotary torso, prima 40 kg, 5 ripetizioni per lato, poi 45 kg idem, poi 50 kg, 2x15 ripetizioni per lato
- stretching
- 10 minuti di cyclette.

[Romulano]

- squat a corpo libero (non affondi bulgari per leggeri fastidi alle ginocchia, che però mi sembra che oggi siano diminuiti, speriamo bene), 15 ripetizioni

Come non detto. Purtroppo adesso le ginocchia mi stanno dando fastidio. Vediamo come va domani.

[Romulano]

Buonasera (o buonanotte?) a tutti.
Stasera allenamento straordinario, nel senso di non in programma da fare in questo momento.
Siccome ho comprato la nuova panca da Decathlon, proprio per fare la panca più comodamente, dopo aver superato la difficoltà iniziale di utilizzo, anche grazie ai preziosi suggerimenti di Joker (grazie, Joker), ho pensato di collaudarla con un allenamento effettivo di panca piana:

- riscaldamento come da programma
- panca piana:
5X46 kg (3’’ al petto)
5x50 kg (3’’ al petto)
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
3x75 kg
e ritorno (al ritorno ho fatto 50 e 50 kg invece di 50 e 46).

- stretching

Com'è l'utilizzo: mettendola al contrario (!) si può utilizzare. Il bilanciere lo metto sui sostegni standard del rack.
Forse si può fare un po' di fine tuning. Vedremo.
Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera,
già quasi le 10 di sera e ancora sto caricando su YouTube il video di oggi...

Allenamento di oggi:
- squat isometrico ad occhi chiusi e braccia sopra la testa e in fuori: 3x20’’
- dislocazioni scapole con elastico 3x10
- adduzioni scapolari isometriche con elastico: 2x10 (5’’ di isometria ogni ripetizione)
- squat

5x60 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x66 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x72 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x78 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x84 kg
5x90 kg
5x96 kg
4x102 kg
3x108 kg

e ritorno (le stesse in ordine inverso)

- panca piana: no, l'ho fatta ieri sera

- stacco da terra:

5x 82 kg
5x 91 kg
5x 99 kg
5x107 kg
5x116 kg
5x124 kg
5x132 kg
4x140 kg
3x148 kg

e ritorno.
Nel ritorno mi sono fermato dopo tre ripetizioni della penultima, quella da 91, perché sentivo la schiena molto stanca, non so come meglio definire la sensazione. Ho ritenuto più saggio fermarmi, comunque mancava solo l'ultima, la più leggera.

Video con 3 serie di squat (quelle da 60, 78 e 108 kg) e 3 di stacco (quelle da 99, 140 e 148 kg).

Nello stacco si vede ancora che ero stanco, ciononostante l'ultima, la più pesante, ho cercato di farla meglio della precedente. Non so se ci sono riuscito, devo ancora rivedere bene i video.



Buonanotte.

[SeNsHi]

bene, in soldoni direi che nello squat devi stare attento a non andare troppo sulle ginocchia e sulle punte in due casi: durante le concentriche esplosive (dai forza con tutto il piede, non solo con la punta) e con carichi superiori all'80% (un pelo si vede che cerchi le ginocchia nelle serie pesanti); lo stacco sta migliorando!

[Romulano]

Grazie sensei (non è un errore di ortografia).
Forse non ho ben capito cosa vuol dire "cerchi le ginocchia", comunque proverò ad essere più stabile e distribuire il carico su tutto il piede. Oltre a non molleggiare sulle ginocchia.

Allenamento di oggi, complementari:
- riscaldamento con squat isometrico (3x20"), dislocazioni scapole con elastico (3x10) e adduzioni scapolari isometriche con elastico
- circuito di esercizi:

- affondi bulgari, 12 ripetizioni per gamba, con manubri da 12 kg.
- piegamenti sulle braccia a presa media con presa su kettlebell, 12 ripetizioni
- ab wheel, 15 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi, 15 ripetizioni con 60 kg, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
- trazioni con presa neutra, col triangolo appeso al rack.

Purtroppo già al secondo giro stavo facendo una fatica inaspettata, sono andato avanti fino alle trazioni del quarto e mi son dovuto fermare, per fatica eccessiva e dolore sotto il costato a destra (fegato?...)
Dopo un po' di fermo sono andato avanti completando il quinto giro, poi basta.

Poi:
- addominali, rotary torso, prima 40 kg, 5 ripetizioni per lato, poi 45 kg idem, poi 50 kg, 2x15 ripetizioni per lato
- stretching
- 10 minuti di cyclette.

Come suggeritomi, farò 2 giorni di riposo.

Buona serata a tutti.