Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Ciao a tutti,

da adesso cercherò di aggiornare più costantemente il diario, avendo più tempo

Sono a metà del programma di dimagrimento che ho intrapreso da 16 settimane
L'obiettivo non potendo allenare le gambe era quello di perdere meno forza possibile nella parte superiore del corpo.

Questa settimana era di test e sono riuscito a fare 130 kg di panca a 98.5 kg di peso
Se non sbaglio è la prima volta che riesco a fare più di 130 kg a meno di 100 kg di peso.
Sono abbastanza soddisfatto perchè è vero che ho perso 5 kg rispetto al massimale di maggio, ma sono anche 14 kg di peso corporeo in meno.

Nelle prossime 16 settimane continuerò questo percorso di dimagrimento. L'obiettivo è quello di arrivare intorno ai 90 kg mantenendo cercando di mantenere il livello di forza, anzi di provare ad aumentare leggermente per raggiungere gli 1,5 x BW (135 kg)

Nei prossimi giorni metterò anche il programma di allenamento che seguirò.

Ciao, Marco

[simon96]

Allenamento di oggi

Panca piana fermo 1"

6 x 1 x 100 kg

Ho provato diverse prese e tipologie di arco in vista del prossimo programma di allenamento
Giusto come appunto mi segno la larghezza della presa che ho utilizzato fino ad oggi. 73 centimetri tra gli indici.
Ho fatto delle prove anche con la presa sugli 81. Sensazioni al petto totalmente diverse. Mi sembrava quasi di non riuscire a spingere

Panca paralimpica in instabilità

2 x 6 x 70 kg

Panca paralimpica presa larga (90 cm) fermo 1"

10 x 50 kg

Poi lavori accessori per bicipiti e addome


Venerdì mattina spero di riuscire a fare un'altra sessione tecnica e a fare qualche video

[simon96]

Come promesso scrivo il programma che seguirò nei prossimi mesi.

Le prime cinque settimane saranno strutturate così:

Giorno 1

-> Stacco sumo [pesante]
Progressione su 5 settimane [6x3 - 5x2 - 3x2 - 4x1 - 1x1]
Peso tra il 77,5% e il 90 % dell'1RM tranne per la quinta settimana dove arriverò tra massimo al 95% 1RM
-> Dips
Progressione su 5 settimane [5 x 5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 - 10x1]
-> Panca paralimpica [leggero]
Progressione di volume su 5 settimane [12x3 - 10x4 - 8x5 - 10x5 - 12x5] EMOM
-> Tenute a sbarra [peso corporeo + 40 kg per il massimo tempo possibile]
-> Addominali

Giorno 2

-> Panca [medio]
MAV3 su una variante tecnica + 3 x 5 di panca "da gara" con il peso usato nell'ultima serie del MAV (circa un peso che sarà tra il 65% e il 75% dell'1RM)
-> Stacco classico [medio]
Progressione su 4 settimane [6x6 - 6x6 - 5x5 - 5x5]
Peso tra il 60% e il 70% dell'1RM
-> Pull through
-> Bicipiti
-> Camminata manubri con fat grip (tipo farmer walk)

Giorno 3

-> Panca [pesante]
Progressione su 5 settimane [5x4 - 4x3 - 3x2 - 4x1 - 1x1]
Peso tra il 77,5% e il 90 % dell'1RM tranne per la quinta settimana dove arriverò tra massimo al 95% 1RM
-> Trazioni supine
Progressione su 5 settimane [5 x 5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 - 10x1]
-> Stacco sumo [leggero]
12 x 1 EMOM
Peso e ripetizioni fisse nelle 5 settimane
In questo primo blocco saranno fatti da leggero deficit (un paio di cm circa)
-> Tenuta manubrio con fat grip [massimo perso che si riesce a sollevare]
-> Addome

Massimali di riferimento:

Stacco sumo: 230 kg
Stacco classico: 200 kg
Panca piana: 130 kg
Dips: BW + 47.5 kg (145 kg tot)
Trazioni supine: BW + 42.5 kg (140 kg tot)

I massimali di stacco sono abbastanza sottostimati mentre quello della panca è abbastanza reale

Tutti gli stacchi del primo blocco sono senza cintura

[simon96]

Allenamento di ieri sera

Ultime prove "tecniche" in vista del nuovo programma (comprese prove con hook grip)

Peso: 98.3 kg

Stacco sumo

3 x 1 x 180 kg
1 x 200 kg

video:
https://www.youtube.com/watch?v=8UC2...ature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=1e2W...ature=youtu.be

Stacco classico senza cintura:

3 x 1 x 140 kg

Stacco snatch grip senza cintura:

1 x 140 kg

video: https://www.youtube.com/watch?v=zhEU...ature=youtu.be

Accessori vari per i dorsali

[MrDoc]

Sempre impressionante, nei 200, in partenza, il sedere tenta di scapparti su ma poi lo blocchi e sali giusto.

[simon96]

Esattamente.
Uno dei problemi del mio stacco era che per cercare di partire più velocemente chiudevo le ginocchia e partivo in su con il sedere.
E uno degli obiettivi di questo primo blocco è quello di imparare a spingere correttamente.

[MrDoc]

E uno degli obiettivi di questo primo blocco è quello di imparare a spingere correttamente.

E' il punto cruciale del Sumo, io non ci sono mai riuscito