Citazione Originariamente Scritto da mau
x the rock : Prilepin ha fatto una tabella sperimentale su cui si basano + o - tutti a cominciare da Lou Simmons che lo ricorda sempre nelle sue preghiere ;
per chi non lo sapesse Prilepin è stato dal '59 all '89 l'allenatore dei pesisti sovietici che hanno stradominato Olimpiadi e Mondiali in tutte le categorie... ; anche le programmazioni di questo genere per i powerlifter si rifanno alla sua tabela del '74 :

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining2.htm
http://www.zyworld.com/powerlifting/...training00.htm
http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikocms-ms1.htm

come vedi anche % inferiori al 90% hanno efficacia se programmate opportunamente : Sheiko ad es. usa soprattutto % del 70% e 80%-85% e molto poco il 90% o + per preservare il sistema nervoso centrale dal calo di efficenza dovuto , pare , ad un calo nella produzione di adrenalina che si verifica usando troppo spesso carichi dal 90% in sù dopo circa 3 settimane...

x alex : il muscolo è diviso in zone trasversali che intervengono in misura diversa a seconda dell' andamento della tensione nel muscolo ; l' andamento della suddetta tensione dipende dal quale esercizio si sta facendo perchè la tensione varia in continuazione lungo l' arco di movimento : nelle croci è massima con le braccia aperte al massimo e poi cala man mano che la braccia si avvicinano tra loro per questo sono stimolate di + le zone trasversali distali del pettorale e non quelle vicino allo sterno : se invece si fa il pectoral la tensione è massima quando le bracccia son vicine tra loro e il pettorale è totalmente accorciato per questo viene colpita la zona interna del muscolo quella vicino allo sterno ; e lo stesso motivo per cui ad es. facendo la panca Scott lavorano le sezioni trasversali basse del biceps mentre facendo il concentrato lavora la zona centrale del muscolo suddetto ;

x dmc : facendo solamente croci otterresti un pettorale largo ma piatto... non grosso nè spesso , vedi la risposta data ad alex ; non è detto che sia + brutto... dipende dai gusti...

x naoto : per le croci vedi sopra ; per l' intensità non è vero che sia la causa della massa perchè anche aumentare il volume fa aumentare la massa solo che non è una via praticabile : il muscolo si adegua alle richieste dell' ambiente e se faccio + serie cresce la massa ma per circa 3-4 settimane poi si ferma : attenzione non si ferma per il sovrallenamento ma perchè il muscolo si è adeguato al sovraccarico applicato su di lui ; a questo punto se volessi proseguire sulla strada del volume dovrei aggiungere serie ed esercizi... ma prima o poi finirei in sovrallenamento davvero perchè dovrei aumentare le serie all' infinito... ; questo è il motivo per cui l' unica strada per aumentare le richieste dell' ambiente da porre al muscolo è la via del peso cioè usare sempre + kg... , Serge Nubret , Sergio Oliva , Nimrod King e altri hanno scelto la via del volume...
la qualità della contrazione è importante ma non ci si può basare solo su quella per progredire , vedi sopra... , i sets van fatti tutti a cedimento che non vuol dire che tutte le fibre siano state esaurite ma che non ci sono + abbastanza fibre per sollevare il peso rimaste attive ; es. se usi l'80% del max il peso ti si ferma quando hai stancato il 20% + una fibra non il 100% delle fibre del muscolo in questione... ; siccome sei rimasto con 80% meno una delle fibre ancora attive energeticamente ecco che non riesci più a sollevare il peso che corrisponde al tuo 80%...
Premetto che sono daccordo sul fatto che per stimolare sempre il muscolo bisogna sempre cercare di aumentare il carico e questo mi sembra che viene detto anche nel BIIO, ma si può anche fare diversamente... facendo sempre gli esercizi multiarticolari basta anche solo cambiare la tipologia dei set. ovvero, invece di 10,8,6,4 si può invertire la sequenza, quindi 4,6,8,10 questo implica incominciare con un peso maggiore rispetto all'altro e quindi un nuovo stimolo e anche questo è scritto nel BIIO, anche la doppia botta non è male, fare 8 rip poi 20 secondi di pausa e farne quante ne riesci a fare e un'altra ancora, questo porta anche ad un esaumento muscolare notevole, alla seconda serie caricare da farne 4 e 20 secondi di pausa e di nuovo..... quindi i metodi di poter stimolare il muscolo in modo da farlo sempre crescere non è solo quello di aumentare il peso ma ve ne sono parecchi modi...... basta provare..