Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Allenamento di oggi

Peso 111.5 kg

Hip power snatch

3 x 75 kg
3 x 2 x 80 kg
2 x 3 x 75 kg
4 x 70 kg

Box squat

1 x 200 kg
1 x 210 kg
1 x 220 kg

Che eguaglia anche la migliore alzate di squat (senza box) fatta a gennaio
Metto anche il video

https://www.instagram.com/p/BhXSvqzAuYQ/?hl=it

Scusate se metto sempre da instagram, ma ultimamente ho veramente poco tempo e mi è più comodo così
Da PC dovrebbe vedersi senza problemi anche se non si è registrati. Da telefono non ho idea

Panca piana

8 x 3 x 55 kg + bande (70 kg)

Box jump

una cinquantina in totale

[MrDoc]

Grande tenuta di schiena!

[simon96]

Aggiorno anche il diario

Nella scorsa preparazione, conclusa a maggio, ero arrivato a questi risultati

Peso: 112.5 kg

Squat: 230 kg
Stacco sumo: 280 kg
Panca: 135 kg

Power snatch da hip: 100 kg
Power clean: 135 kg

Le gare non sono andate come previsto, colpa anche di un problema al ginocchio che non mi ha permesso di esprimermi al meglio.

Dopo una lunga pausa, da metà di luglio fino a metà di agosto, ho ripreso ad allenarmi.
Attualmente faccio solo 3 sedute a settimana in palestra per la parte superiore del corpo.
Nessun allenamento al campo da metà luglio.

Il peso nel frattempo è tornato intorno ai 100 kg, ma l'obiettivo è quello di scendere ancora


Buon allenamento a tutti, Marco

[MrDoc]

Buon allenamento a tutti, Marco

Benritrovato gigante, ti davo per disperso

Cosa ti è successo al ginocchio? (EDIT: ho visto adesso la tua RMN)

[simon96]

Ciao a tutti,

da adesso cercherò di aggiornare più costantemente il diario, avendo più tempo

Sono a metà del programma di dimagrimento che ho intrapreso da 16 settimane
L'obiettivo non potendo allenare le gambe era quello di perdere meno forza possibile nella parte superiore del corpo.

Questa settimana era di test e sono riuscito a fare 130 kg di panca a 98.5 kg di peso
Se non sbaglio è la prima volta che riesco a fare più di 130 kg a meno di 100 kg di peso.
Sono abbastanza soddisfatto perchè è vero che ho perso 5 kg rispetto al massimale di maggio, ma sono anche 14 kg di peso corporeo in meno.

Nelle prossime 16 settimane continuerò questo percorso di dimagrimento. L'obiettivo è quello di arrivare intorno ai 90 kg mantenendo cercando di mantenere il livello di forza, anzi di provare ad aumentare leggermente per raggiungere gli 1,5 x BW (135 kg)

Nei prossimi giorni metterò anche il programma di allenamento che seguirò.

Ciao, Marco

[simon96]

Allenamento di oggi

Panca piana fermo 1"

6 x 1 x 100 kg

Ho provato diverse prese e tipologie di arco in vista del prossimo programma di allenamento
Giusto come appunto mi segno la larghezza della presa che ho utilizzato fino ad oggi. 73 centimetri tra gli indici.
Ho fatto delle prove anche con la presa sugli 81. Sensazioni al petto totalmente diverse. Mi sembrava quasi di non riuscire a spingere

Panca paralimpica in instabilità

2 x 6 x 70 kg

Panca paralimpica presa larga (90 cm) fermo 1"

10 x 50 kg

Poi lavori accessori per bicipiti e addome


Venerdì mattina spero di riuscire a fare un'altra sessione tecnica e a fare qualche video

[simon96]

Come promesso scrivo il programma che seguirò nei prossimi mesi.

Le prime cinque settimane saranno strutturate così:

Giorno 1

-> Stacco sumo [pesante]
Progressione su 5 settimane [6x3 - 5x2 - 3x2 - 4x1 - 1x1]
Peso tra il 77,5% e il 90 % dell'1RM tranne per la quinta settimana dove arriverò tra massimo al 95% 1RM
-> Dips
Progressione su 5 settimane [5 x 5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 - 10x1]
-> Panca paralimpica [leggero]
Progressione di volume su 5 settimane [12x3 - 10x4 - 8x5 - 10x5 - 12x5] EMOM
-> Tenute a sbarra [peso corporeo + 40 kg per il massimo tempo possibile]
-> Addominali

Giorno 2

-> Panca [medio]
MAV3 su una variante tecnica + 3 x 5 di panca "da gara" con il peso usato nell'ultima serie del MAV (circa un peso che sarà tra il 65% e il 75% dell'1RM)
-> Stacco classico [medio]
Progressione su 4 settimane [6x6 - 6x6 - 5x5 - 5x5]
Peso tra il 60% e il 70% dell'1RM
-> Pull through
-> Bicipiti
-> Camminata manubri con fat grip (tipo farmer walk)

Giorno 3

-> Panca [pesante]
Progressione su 5 settimane [5x4 - 4x3 - 3x2 - 4x1 - 1x1]
Peso tra il 77,5% e il 90 % dell'1RM tranne per la quinta settimana dove arriverò tra massimo al 95% 1RM
-> Trazioni supine
Progressione su 5 settimane [5 x 5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 - 10x1]
-> Stacco sumo [leggero]
12 x 1 EMOM
Peso e ripetizioni fisse nelle 5 settimane
In questo primo blocco saranno fatti da leggero deficit (un paio di cm circa)
-> Tenuta manubrio con fat grip [massimo perso che si riesce a sollevare]
-> Addome

Massimali di riferimento:

Stacco sumo: 230 kg
Stacco classico: 200 kg
Panca piana: 130 kg
Dips: BW + 47.5 kg (145 kg tot)
Trazioni supine: BW + 42.5 kg (140 kg tot)

I massimali di stacco sono abbastanza sottostimati mentre quello della panca è abbastanza reale

Tutti gli stacchi del primo blocco sono senza cintura

[simon96]

Allenamento di ieri sera

Ultime prove "tecniche" in vista del nuovo programma (comprese prove con hook grip)

Peso: 98.3 kg

Stacco sumo

3 x 1 x 180 kg
1 x 200 kg

video:
https://www.youtube.com/watch?v=8UC2...ature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=1e2W...ature=youtu.be

Stacco classico senza cintura:

3 x 1 x 140 kg

Stacco snatch grip senza cintura:

1 x 140 kg

video: https://www.youtube.com/watch?v=zhEU...ature=youtu.be

Accessori vari per i dorsali

[MrDoc]

Sempre impressionante, nei 200, in partenza, il sedere tenta di scapparti su ma poi lo blocchi e sali giusto.

[simon96]

Esattamente.
Uno dei problemi del mio stacco era che per cercare di partire più velocemente chiudevo le ginocchia e partivo in su con il sedere.
E uno degli obiettivi di questo primo blocco è quello di imparare a spingere correttamente.

[MrDoc]

E uno degli obiettivi di questo primo blocco è quello di imparare a spingere correttamente.

E' il punto cruciale del Sumo, io non ci sono mai riuscito

[simon96]

Allenamento di ieri sera e ultimo di questa settimana di scarico

Panca piana fermo

4 x 1 x 100 kg
2 x 1 x 110 kg

Come percentuale sono il 77% e l'85% del massimale senza fermo

I video sono della prima e della sesta singola

https://youtu.be/KDK0LzWGEus


https://youtu.be/dHeLmcal45M

Prima volta che posto dal telefono..sepero si veda tutto

[MrDoc]

La fai molto bene, ma il fermo al petto non è fermo perchè tu arrivi al petto, affondi un po nel petto e riparti, invece il fermo deve essere proprio fermo

[simon96]

Grazie Doc, è sempre importante avere qualcuno con un occhio allenato che riesce a cogliere queste cose. In un primo momento non ci avevo fatto nemmeno caso

[MrDoc]

Grazie Doc, è sempre importante avere qualcuno con un occhio allenato che riesce a cogliere queste cose. In un primo momento non ci avevo fatto nemmeno caso

Infatti il fermo non è codificato nella sua durata, deve esserci un momento in cui il bilanciere è proprio fermo e basta. Solo allora il giudice dà il comando di spinta ("Press") e l' atleta può spingere su il bilanciere, se lo si fa prima ovvimante l' alzata è nulla.

Capita di vedere in gara giudici che fanno fare fermi apparentemente lunghi in modo irragionevole, ma in realtà se si osserva il bilanciere al petto ci si accorge che non è fermo fin da subito.