Scheda superset per dimagrire

[JNR93]

allenati! e anche intensamente..( vale anche per me) (cit.)

[circle69]

piramidale inverso ok ci sta ma va gestito bene nella fase di avvicinamento alla serie da 4, altrimenti è inutile.
un'idea molto semplice potrebbe essere di fare serie da 4 (cosi non sbagli) a salire fino a che non diventa impegnativo, e con impegnativo si intende "ho già fatto 4/5 serie a salire sono bello caldo e sciolto quindi se sento che ci starebbe una 5 ripetizione ma la sesta forse e solo per miracolo" ok quello è il peso target della giornata.
da li si scala un 10% per ogni serie e aggiungi 2 ripetizioni.
un esempio:
40kgx4, 60x4, 75x4, 90x4, 100x4 serie target e prima vera serie del piramidale inverso
poi 90x6, 80x8, 70x10

ops ho postato ma manca ancora un pezzettino; visto che il piramidale potrebbe essere molto impegnativo il 5x5 nell'altro giorno non deve essere tirato alla morte, indicativamente direi intorno all'80/85% della migliore serie da 4 dell'allenamento precedente

[JNR93]

un esempio:
40kgx4, 60x4, 75x4, 90x4, 100x4 serie target e prima vera serie del piramidale inverso
poi 90x6, 80x8, 70x10

quindi è così che ci si riscalda? e si arriva al peso target? ma i tempi di recupero tra le serie riscaldanti per arrivare al target 60"-90''?o a sensazione?

io sbagliavo allora, ti spiego:
se devo fare un 4x4 al 90%( peso target 90kg)
parto da 8x60kg, 6x70 4x80, 1-2x90kg, poi riposo tempo pieno e parto con le working set...giusto?

ops ho postato ma manca ancora un pezzettino; visto che il piramidale potrebbe essere molto impegnativo il 5x5 nell'altro giorno non deve essere tirato alla morte, indicativamente direi intorno all'80/85% della migliore serie da 4 dell'allenamento precedente

perchè all'80-85%? vai di buffer dalle 2-4 reps per non tirare a morte?

[circle69]

il riscaldamento o per meglio dire le serie di avvicinamento al peso allenante sono soggettive e molto è funzione della % di carico rispetto al proprio massimale.
di mio sono solito farne 5 per un lavoro poi intorno all'80%, di più ovviamente se il carico è al 90% meno se quel giorno i carichi sono al 60%.

un 4x4 al 90% ( se è 90% reale) è davvero impegnativo, se me lo ritrovo in scheda il riscaldamento inizia al mattino con 1000 paranoie sul fatto di riuscirci, poi la sera sotto al bilanciere farei qualche serie in più.

Con il lavoro in 5x5 non salirei molto oltre l'80% con i kg per 2 semplici ragioni:

Recupero, dopo 3/4 giorni da un allenamento in cui ho spinto davvero pesante è dura replicarlo, attenzione però fondamentale è farlo anche se sembra poco impegnativo

Possibilità di fare anche un lavoro tecnico, in questo caso si può lavorare sulle lacune tecniche non tanto in ottica di una competizione, ma molto più semplicemente sul fatto che migliorando la qualità del movimento sicuramente ci si potrà allenare più pesantemente e in maggior sicurezza.


Una precisazione quando si parla di carichi e ripetizioni non prenderei i numeri come scritti nell'acciaio, ognuno di noi reagisce, per genetica o per il proprio storico, in maniera diversa. parlare di buffer è un sistema molto semplice per esprimere un concetto, anche qui però va prestata attenzione perché entra in gioco la soggettività e si rischia molto facilmente di valutarsi in maniera errata

[JNR93]

il riscaldamento o per meglio dire le serie di avvicinamento al peso allenante sono soggettive e molto è funzione della % di carico rispetto al proprio massimale.

domanda: ma io sbaglio se vario il modo di avvicinarmi al peso target? mi spiego; se per un mesociclo uso il metodo che mi hai detto tu ed il mese successivo quello che ti ho descritto io, è sbagliato o si può variare il modo di appropinquarsi al target richiesto?
di mio sono solito farne 5 per un lavoro poi intorno all'80%, di più ovviamente se il carico è al 90% meno se quel giorno i carichi sono al 60%.

un 4x4 al 90% ( se è 90% reale) è davvero impegnativo, se me lo ritrovo in scheda il riscaldamento inizia al mattino con 1000 paranoie sul fatto di riuscirci, poi la sera sotto al bilanciere farei qualche serie in più.e
io non me ne faccio tante di paranoie, mi metto li sotto e tiro...secondo il mio metodo che non so se sia poi così tanto giusto alla fine

Con il lavoro in 5x5 non salirei molto oltre l'80% con i kg per 2 semplici ragioni:

Recupero, dopo 3/4 giorni da un allenamento in cui ho spinto davvero pesante è dura replicarlo, attenzione però fondamentale è farlo anche se sembra poco impegnativo
l'importante è quindi che lavori in multifrequenza insomma...ecco xk non 1 volta a settimana

Possibilità di fare anche un lavoro tecnico, in questo caso si può lavorare sulle lacune tecniche non tanto in ottica di una competizione, ma molto più semplicemente sul fatto che migliorando la qualità del movimento sicuramente ci si potrà allenare più pesantemente e in maggior sicurezza.


Una precisazione quando si parla di carichi e ripetizioni non prenderei i numeri come scritti nell'acciaio, ognuno di noi reagisce, per genetica o per il proprio storico, in maniera diversa. parlare di buffer è un sistema molto semplice per esprimere un concetto, anche qui però va prestata attenzione perché entra in gioco la soggettività e si rischia molto facilmente di valutarsi in maniera errata
ok lungi da me il valutarmi in maniera errata, anzi io tendo sempre a strafare e tirare tutto fino al limite..a spremere l'allenamento insomma..finendo poi in stanchezza alla 4-5 settimana...ecco perchè voglio imparare ad usare bene i carichi e mi intestardisco su sta storia delle rep con la giusta %..comunque sia ho ancora molti dubbi, o per lo meno, molta paura di sottovalutarmi poichè abituato a tirare forte...e di conseguenza a sottoallenarmi scegliendo per via di buffer sbagliati o troppo larghi, dei carichi leggeri per il mio reale potenziale

domanda che esula da qusto contesto ma la faccio lo stesso: " ma i metodi di progressioni di forza si possono applicare al volume diminuendo i carichi e aumentando serie e reps in maniera proporzionale ai vari programmi"?
probabilmente è una domanda stupida ma mi devo togliere sto dubbio

[circle69]

la domanda non è stupida anzi...
Pero per esperienza a parità di carico il corpo si adatta abbastanza bene al crescere volume, quindi un aumento di quest'ultimo dovrebbe risultare più efficace; ovviamente sempre parlando di carichi sub-sub-sub massimali
un esempio su tutti è la prima parte del ciclo russo in cui in 5 settimane triplichi il volume;
nota: è duro ma si fa

[JNR93]

la domanda non è stupida anzi...
Pero per esperienza a parità di carico il corpo si adatta abbastanza bene al crescere volume, quindi un aumento di quest'ultimo dovrebbe risultare più efficace; ovviamente sempre parlando di carichi sub-sub-sub massimali
quindi lavoriamo più sulle IIa che sulle IIb con sub-sub-massimali?


un esempio su tutti è la prima parte del ciclo russo in cui in 5 settimane triplichi il volume;
ora sto leggendolo, si infatti si passa da un 6x3@80% ad un 6x6@ 80% vabbè poi fanno intensificazione 5x5@85%( ma xk diminuendo una solo serie e rep,quindi 25vs36reps di prima, ha aumentato da 80% a 85% e non 82,5?) <===di questi cambi non mi capacito


nota: è duro ma si fa
è bello vorrei provarlo

DOMANDE:
- tempi di recupero nel ciclo russo? ho letto da un minimo di 90''-120'' fino ad un max di 5'===>ora parlo da ignorante in materia quale io sono in questo momento del mio apprendimento di questo magnifico sport: 6x3@80% con 90'' non sono un pò troppo fattibilini??(con tutta probabilità sto dicendo una c***ata enorme poichè non l'ho provato sulla mia pelle ancora)


- come si raggiunge il peso target nel ciclo russo?mi spiego:
1) se conosco il mio 80% reale poichè ho testato l'1rm qualche giorno prima, mi riscaldo fino a raggiungerlo e poi di li parto con le working sets? o sarebbe meglio raggiungerlo come hai descritto tu in modo tale da ricercare il vero 80% per quel determinato giorno e determinato stato fisico in quel momento?


2) lo raggiungo facendo 5-6 serie da 3 rep come suggerito da te precedentemente? o mi imposto la progressione che ti ho descritto io(mio metodo sbagliato credo) in cui parto da più reps e arrivo a fare una serie con 3rep@80% e poi parto?
3)ed il rest tra le serie di riscaldamento fino al peso target devono rispettare il tempo di recupero che ho scelto per la progressione?

[circle69]

è impossibile conoscere ogni giorno il proprio massimale.
la cosa piu sensata è fare un test e programmare un periodo (4-8-12 o 52 settimane) in funzione del risultato.
tanto si è più novizi (o fortunati) tanto piu spesso il max di riferimento è da aggiornare; 2/3 mesi direi che è ragionevole meno solo paranoia.
io a dire il vero di test ne faccio solo in gara, ma ho anche la fortuna di avere un coach paurosamente bravo, cui basta darti un'occhiata con qualsiasi carico che richieda impegno per capire il valore dell'atleta e quanto potrà valere alla fine del periodo programmato.
in definitiva cambiare i riferimenti nel brevissimo non credo abbia molto senso fisso l'80% (per dire un numero) e quello rimane.

recupero: più che guardare l'orologio meglio sentire di aver recuperato soprattutto nell'ottica di una programmazione volume/forza
io in un 6x6 di squat all'80% penso che tra una serie e l altra faccio passare anche 6-7 minuti.

progressione di avvicinamento non c'è una regola l'esempio che avevo portato era per farla semplice con il piramidale inverso.
te ne scrivo una tipicamente che seguo
squat 70.8 110.6, 150.4, 180.3.2s 200.3.5s (5 di avvicinamento e poi 5 allenanti al peso target)

[JNR93]

è impossibile conoscere ogni giorno il proprio massimale.
la cosa piu sensata è fare un test e programmare un periodo (4-8-12 o 52 settimane) in funzione del risultato.
tanto si è più novizi (o fortunati) tanto piu spesso il max di riferimento è da aggiornare; 2/3 mesi direi che è ragionevole meno solo paranoia.
io a dire il vero di test ne faccio solo in gara, ma ho anche la fortuna di avere un coach paurosamente bravo, cui basta darti un'occhiata con qualsiasi carico che richieda impegno per capire il valore dell'atleta e quanto potrà valere alla fine del periodo programmato.
in definitiva cambiare i riferimenti nel brevissimo non credo abbia molto senso fisso l'80% (per dire un numero) e quello rimane.

recupero: più che guardare l'orologio meglio sentire di aver recuperato soprattutto nell'ottica di una programmazione volume/forza
io in un 6x6 di squat all'80% penso che tra una serie e l altra faccio passare anche 6-7 minuti.

progressione di avvicinamento non c'è una regola l'esempio che avevo portato era per farla semplice con il piramidale inverso.
te ne scrivo una tipicamente che seguo
squat 70.8 110.6, 150.4, 180.3.2s 200.3.5s (5 di avvicinamento e poi 5 allenanti al peso target)

super esplicativo direi, sei molto ferrato sull'argomento..
mi dispiace che stia sporcando il post di un altro utente però io ti farei delle domande mirate sulle percentuali di carico che potrebbero aiutare altri novellini dubbiosi come me, se non ti dispiace.
sto leggendo gli articoli del sito e mi sono imbattuto in uno sulle serie e ripetizioni, link: Quante serie e ripetizioni ? L'arte delle serie e delle ripetizioni


allego link gdrive dell'immagine delle varie parti dell'articolo con i miei dubbi scritti sopra..spero che tu o chiunque altro possa aiutarmi a rimuoverli

https://drive.google.com/file/d/1UzG...ew?usp=sharing


LO SO RAGAZZI POTRO' SEMBRARVI TESTARDO MA STO FATTO DELLE PERCENTUALI MI FA USCIRE DI TESTA, NON CAPISCO COME CAVOLO SI SISTEMANO IN BASE A QUANTE SERIE E IN BASE AL BUFFER DA USARE ATTRAVERSO I VARI RECUPERI..E POICHE' SERIE REPS E REST SONO GLI STRUMENTI PRIMARI DELL'ALLENAMENTO EFFICIENTE; ED IO NON CI HO ANCORA CAPITO GRANCHE', NON POSSO ALLENARMI COME SI DEVE SE PRIMA NON APPRENDO COME IMPOSTARE IL CARICO DI LAVORO IN BASE A SERIE REPS E REST AD ESEMPIO IN UN MESOCICLO DI VOLUME PERSONALIZZATO IN BASE ALLE MIE ESIGENZE.



esempio( vorrei che mi correggeste il processo analitico):

obiettivo volume

sto studiando la tabella di prilepin..ora voglio fare volume quindi posso scegliere di lavorare su IIa usando carichi buoni(70-80%??) e alte rep o basse con recuperi stretti per le IIa, oppure carichi alti e poche reps con recuperi medio-alti per le IIb..

scelgo le IIa(carichi da 70-80%?) dunque rientro nella fascia della prilepin 3-6 sets con reps da 12-24 e ottimale di 18..ma io voglio fare 24 reps esatte..

dunque voglio recuperare 60'', posso scegliere se fare 3x8, 4x6, 6x4,...ma il carico che va da 70-80% come glielo imposto in base a quale raggruppamento scelgo?

e se invece scegliessi un 40'' rest o 90'' rest?
io non dico di cercare una regola generale, ma qualcos di simile che mi aiuti a capire come giostrare i tempi di recupero ed il buffer...vi giuro sono 10 giorni che sto impazzendo e non arrivo al nocciolo della questione..

[circle69]

stai cercando la perfezione che non esiste e soprattutto non può durare perchè tu stesso cambi nel tempo
semplifichiamo al massimo, escludendo il cedimento o lavori a percentuale o a buffer
il primo al momento ti sembra limitante perchè nel breve pensi di migliorare molto e quindi dopo poco il carico ti sembrerebbe leggero;
il secondo approccio è rischiosissimo se non ti conosci davvero a fondo e soprattutto se non riesci a essere al 100% oggettivo su te stesso, errore più facile sottoallenarsi, a seguire bruciarsi perche non si vuole accettare che il proprio limite sia più basso delle aspettative
io sono per il lavoro a % tutta la vita:
test, poi lavoro di 8/10 settimane con i carichi calibrati sul test, ritest e si ricomincia
tempi di recupero da guradare nel dettaglio io li lascerei perdere, se vuoi fare volume conun approccio più da "forza" meglio recuperi meglio è, non devi arrivare con una affaticamento residuo. quindi anche 3 o addirittura 5 minuti ci possono stare, in fondo a meno che non hai i minuti contati del tipo "sbrigati che mio marito arriva tra poco" un esercizio tipo lo squat il suo recupero te lo chiede.

tabella Prilepin ottima ma lasciala li ancora un paio di mesi.

se te la senti prova con il ciclo russo ti chiarirà un bel po' di idee stradafacendo

ps un consiglio scrivere in maiuscolo non è elegentissimo

[JNR93]

stai cercando la perfezione che non esiste e soprattutto non può durare perchè tu stesso cambi nel tempo
semplifichiamo al massimo, escludendo il cedimento o lavori a percentuale o a buffer


il primo al momento ti sembra limitante perchè nel breve pensi di migliorare molto e quindi dopo poco il carico ti sembrerebbe leggero;
il secondo approccio è rischiosissimo se non ti conosci davvero a fondo e soprattutto se non riesci a essere al 100% oggettivo su te stesso, errore più facile sottoallenarsi, a seguire bruciarsi perche non si vuole accettare che il proprio limite sia più basso delle aspettative
io sono per il lavoro a % tutta la vita:
test, poi lavoro di 8/10 settimane con i carichi calibrati sul test, ritest e si ricomincia
tempi di recupero da guradare nel dettaglio io li lascerei perdere, se vuoi fare volume conun approccio più da "forza" meglio recuperi meglio è, non devi arrivare con una affaticamento residuo. quindi anche 3 o addirittura 5 minuti ci possono stare, in fondo a meno che non hai i minuti contati del tipo "sbrigati che mio marito arriva tra poco" un esercizio tipo lo squat il suo recupero te lo chiede.

tabella Prilepin ottima ma lasciala li ancora un paio di mesi.

se te la senti prova con il ciclo russo ti chiarirà un bel po' di idee stradafacendo

ps un consiglio scrivere in maiuscolo non è elegentissimo
chiedo venia, è dettato dalla disperazione

vabbè proverò con il ciclo russo...sperando di non incasinarlo ed incasinarmi, come a mio solito, visto che ancora non ho afferrato rest e %...mah vabbè vediamo come va

[circle69]

pause 2min tra le serie di risc. da 3 a 4 per le allenanti, meglio ancora: fregatene dei tempi
%: testi i massimali niente str..z..e tipo proiezioni bufferate sulle 5 ripetizioni del 2016,niente "avevo ancora 5 kg ma il gatto...", quello che viene viene e da li poi segui alla lettera

[JNR93]

pause 2min tra le serie di risc. da 3 a 4 per le allenanti, meglio ancora: fregatene dei tempi
%: testi i massimali niente str..z..e tipo proiezioni bufferate sulle 5 ripetizioni del 2016,niente "avevo ancora 5 kg ma il gatto...", quello che viene viene e da li poi segui alla lettera

va bene, farò sapere come va