Scheda superset per dimagrire

[circle69]

è impossibile conoscere ogni giorno il proprio massimale.
la cosa piu sensata è fare un test e programmare un periodo (4-8-12 o 52 settimane) in funzione del risultato.
tanto si è più novizi (o fortunati) tanto piu spesso il max di riferimento è da aggiornare; 2/3 mesi direi che è ragionevole meno solo paranoia.
io a dire il vero di test ne faccio solo in gara, ma ho anche la fortuna di avere un coach paurosamente bravo, cui basta darti un'occhiata con qualsiasi carico che richieda impegno per capire il valore dell'atleta e quanto potrà valere alla fine del periodo programmato.
in definitiva cambiare i riferimenti nel brevissimo non credo abbia molto senso fisso l'80% (per dire un numero) e quello rimane.

recupero: più che guardare l'orologio meglio sentire di aver recuperato soprattutto nell'ottica di una programmazione volume/forza
io in un 6x6 di squat all'80% penso che tra una serie e l altra faccio passare anche 6-7 minuti.

progressione di avvicinamento non c'è una regola l'esempio che avevo portato era per farla semplice con il piramidale inverso.
te ne scrivo una tipicamente che seguo
squat 70.8 110.6, 150.4, 180.3.2s 200.3.5s (5 di avvicinamento e poi 5 allenanti al peso target)

[JNR93]

è impossibile conoscere ogni giorno il proprio massimale.
la cosa piu sensata è fare un test e programmare un periodo (4-8-12 o 52 settimane) in funzione del risultato.
tanto si è più novizi (o fortunati) tanto piu spesso il max di riferimento è da aggiornare; 2/3 mesi direi che è ragionevole meno solo paranoia.
io a dire il vero di test ne faccio solo in gara, ma ho anche la fortuna di avere un coach paurosamente bravo, cui basta darti un'occhiata con qualsiasi carico che richieda impegno per capire il valore dell'atleta e quanto potrà valere alla fine del periodo programmato.
in definitiva cambiare i riferimenti nel brevissimo non credo abbia molto senso fisso l'80% (per dire un numero) e quello rimane.

recupero: più che guardare l'orologio meglio sentire di aver recuperato soprattutto nell'ottica di una programmazione volume/forza
io in un 6x6 di squat all'80% penso che tra una serie e l altra faccio passare anche 6-7 minuti.

progressione di avvicinamento non c'è una regola l'esempio che avevo portato era per farla semplice con il piramidale inverso.
te ne scrivo una tipicamente che seguo
squat 70.8 110.6, 150.4, 180.3.2s 200.3.5s (5 di avvicinamento e poi 5 allenanti al peso target)

super esplicativo direi, sei molto ferrato sull'argomento..
mi dispiace che stia sporcando il post di un altro utente però io ti farei delle domande mirate sulle percentuali di carico che potrebbero aiutare altri novellini dubbiosi come me, se non ti dispiace.
sto leggendo gli articoli del sito e mi sono imbattuto in uno sulle serie e ripetizioni, link: Quante serie e ripetizioni ? L'arte delle serie e delle ripetizioni


allego link gdrive dell'immagine delle varie parti dell'articolo con i miei dubbi scritti sopra..spero che tu o chiunque altro possa aiutarmi a rimuoverli

https://drive.google.com/file/d/1UzG...ew?usp=sharing


LO SO RAGAZZI POTRO' SEMBRARVI TESTARDO MA STO FATTO DELLE PERCENTUALI MI FA USCIRE DI TESTA, NON CAPISCO COME CAVOLO SI SISTEMANO IN BASE A QUANTE SERIE E IN BASE AL BUFFER DA USARE ATTRAVERSO I VARI RECUPERI..E POICHE' SERIE REPS E REST SONO GLI STRUMENTI PRIMARI DELL'ALLENAMENTO EFFICIENTE; ED IO NON CI HO ANCORA CAPITO GRANCHE', NON POSSO ALLENARMI COME SI DEVE SE PRIMA NON APPRENDO COME IMPOSTARE IL CARICO DI LAVORO IN BASE A SERIE REPS E REST AD ESEMPIO IN UN MESOCICLO DI VOLUME PERSONALIZZATO IN BASE ALLE MIE ESIGENZE.



esempio( vorrei che mi correggeste il processo analitico):

obiettivo volume

sto studiando la tabella di prilepin..ora voglio fare volume quindi posso scegliere di lavorare su IIa usando carichi buoni(70-80%??) e alte rep o basse con recuperi stretti per le IIa, oppure carichi alti e poche reps con recuperi medio-alti per le IIb..

scelgo le IIa(carichi da 70-80%?) dunque rientro nella fascia della prilepin 3-6 sets con reps da 12-24 e ottimale di 18..ma io voglio fare 24 reps esatte..

dunque voglio recuperare 60'', posso scegliere se fare 3x8, 4x6, 6x4,...ma il carico che va da 70-80% come glielo imposto in base a quale raggruppamento scelgo?

e se invece scegliessi un 40'' rest o 90'' rest?
io non dico di cercare una regola generale, ma qualcos di simile che mi aiuti a capire come giostrare i tempi di recupero ed il buffer...vi giuro sono 10 giorni che sto impazzendo e non arrivo al nocciolo della questione..

[circle69]

stai cercando la perfezione che non esiste e soprattutto non può durare perchè tu stesso cambi nel tempo
semplifichiamo al massimo, escludendo il cedimento o lavori a percentuale o a buffer
il primo al momento ti sembra limitante perchè nel breve pensi di migliorare molto e quindi dopo poco il carico ti sembrerebbe leggero;
il secondo approccio è rischiosissimo se non ti conosci davvero a fondo e soprattutto se non riesci a essere al 100% oggettivo su te stesso, errore più facile sottoallenarsi, a seguire bruciarsi perche non si vuole accettare che il proprio limite sia più basso delle aspettative
io sono per il lavoro a % tutta la vita:
test, poi lavoro di 8/10 settimane con i carichi calibrati sul test, ritest e si ricomincia
tempi di recupero da guradare nel dettaglio io li lascerei perdere, se vuoi fare volume conun approccio più da "forza" meglio recuperi meglio è, non devi arrivare con una affaticamento residuo. quindi anche 3 o addirittura 5 minuti ci possono stare, in fondo a meno che non hai i minuti contati del tipo "sbrigati che mio marito arriva tra poco" un esercizio tipo lo squat il suo recupero te lo chiede.

tabella Prilepin ottima ma lasciala li ancora un paio di mesi.

se te la senti prova con il ciclo russo ti chiarirà un bel po' di idee stradafacendo

ps un consiglio scrivere in maiuscolo non è elegentissimo

[JNR93]

stai cercando la perfezione che non esiste e soprattutto non può durare perchè tu stesso cambi nel tempo
semplifichiamo al massimo, escludendo il cedimento o lavori a percentuale o a buffer


il primo al momento ti sembra limitante perchè nel breve pensi di migliorare molto e quindi dopo poco il carico ti sembrerebbe leggero;
il secondo approccio è rischiosissimo se non ti conosci davvero a fondo e soprattutto se non riesci a essere al 100% oggettivo su te stesso, errore più facile sottoallenarsi, a seguire bruciarsi perche non si vuole accettare che il proprio limite sia più basso delle aspettative
io sono per il lavoro a % tutta la vita:
test, poi lavoro di 8/10 settimane con i carichi calibrati sul test, ritest e si ricomincia
tempi di recupero da guradare nel dettaglio io li lascerei perdere, se vuoi fare volume conun approccio più da "forza" meglio recuperi meglio è, non devi arrivare con una affaticamento residuo. quindi anche 3 o addirittura 5 minuti ci possono stare, in fondo a meno che non hai i minuti contati del tipo "sbrigati che mio marito arriva tra poco" un esercizio tipo lo squat il suo recupero te lo chiede.

tabella Prilepin ottima ma lasciala li ancora un paio di mesi.

se te la senti prova con il ciclo russo ti chiarirà un bel po' di idee stradafacendo

ps un consiglio scrivere in maiuscolo non è elegentissimo
chiedo venia, è dettato dalla disperazione

vabbè proverò con il ciclo russo...sperando di non incasinarlo ed incasinarmi, come a mio solito, visto che ancora non ho afferrato rest e %...mah vabbè vediamo come va

[circle69]

pause 2min tra le serie di risc. da 3 a 4 per le allenanti, meglio ancora: fregatene dei tempi
%: testi i massimali niente str..z..e tipo proiezioni bufferate sulle 5 ripetizioni del 2016,niente "avevo ancora 5 kg ma il gatto...", quello che viene viene e da li poi segui alla lettera

[JNR93]

pause 2min tra le serie di risc. da 3 a 4 per le allenanti, meglio ancora: fregatene dei tempi
%: testi i massimali niente str..z..e tipo proiezioni bufferate sulle 5 ripetizioni del 2016,niente "avevo ancora 5 kg ma il gatto...", quello che viene viene e da li poi segui alla lettera

va bene, farò sapere come va