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L'incremento percentuale del 2.5% settimanale è giusto? se faccio 30 kg alla panca poi ne dovrò fare 30.75 kg con il +2.5% e 37.5kg con il +25%
L' incremento 2,5%, poi puoi arrotondare se hai problemi con i carichi, ma a rigore è giusto il 30,75

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Il peso del mantenimento è lo stesso della prima settimana di progessione?
Si

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Il recupero lo gestisco io tra 1 e 3 minuti? o lo accorcio di settimana in settimana?
Il tempo di recupero (almeno per gli esercizi principali) è quello che ti serve per fare bene la serie successiva, ovviamente se ti servono più di 4 minuti c'è qualcosa che non va.

PS: apri un diario e metti i video delle tue esecuzioni, sono più importanti le esecuzione che non il programma.