Scheda allenamento 4 giorni neofita

[Baso95]

Ho scritto anche una versione su 4 gg se ti può servire:



La corsa la farei comunque dopo l' allenamento

Ottimo! Vado con questa allora. Solo due dubbi:

L'incremento percentuale del 2.5% settimanale è giusto? se faccio 30 kg alla panca poi ne dovrò fare 30.75 kg con il +2.5% e 37.5kg con il +25%
Il peso del mantenimento è lo stesso della prima settimana di progessione?
Il recupero lo gestisco io tra 1 e 3 minuti? o lo accorcio di settimana in settimana?

Grazie ancora

[MrDoc]

L'incremento percentuale del 2.5% settimanale è giusto? se faccio 30 kg alla panca poi ne dovrò fare 30.75 kg con il +2.5% e 37.5kg con il +25%

L' incremento 2,5%, poi puoi arrotondare se hai problemi con i carichi, ma a rigore è giusto il 30,75

Il peso del mantenimento è lo stesso della prima settimana di progessione?

Si

Il recupero lo gestisco io tra 1 e 3 minuti? o lo accorcio di settimana in settimana?

Il tempo di recupero (almeno per gli esercizi principali) è quello che ti serve per fare bene la serie successiva, ovviamente se ti servono più di 4 minuti c'è qualcosa che non va.

PS: apri un diario e metti i video delle tue esecuzioni, sono più importanti le esecuzione che non il programma.

[circle69]

ciao

se domani è davvero il tuo primo giorno di palestra (totale inesperienza) e non il primo dopo uno stop non pensare a schemi, progressioni e quant'altro, direi che è quasi inutile.
dedica del tempo ad acquisire gli schemi motori, a conoscere il tuo corpo, e un po' anche a divertirti.
cose semplici, lavori anche sulle 10 ripetizioni tra una serie e l altra rifletti su cosa si può fare per ottimizzare i movimenti.
l'importante ora è cercare di muovere tutto il corpo ogni volta che vai in palestra, non il calcolo del tonnellaggio.
"Gioca" anche con i macchinari, senza paura, anzi partendo da zero potrebbe risultare più utile per mettere un po di sostanza dove serve, e forse con qualche rischio minore di farsi male. (nota che chi ti scrive usa forse 3 volte l'anno la poliercolina per i tricipiti e stop, poi solo bilanciere)
tra 5/6 settimane poi inizi a specializzarti sui movimenti che ti interessano e che ti daranno forza e volume; attenzione squat ma soprattutto panca e stacco sembrano intuitivi ma ottenere e mantenere un movimento pulito ed efficace è più difficile del peso in se da sollevare.
il tutto non è per spaventarti ma quello che farei io se oggi fosse il mio primo giorno di palestra

[Baso95]

ciao

se domani è davvero il tuo primo giorno di palestra (totale inesperienza) e non il primo dopo uno stop non pensare a schemi, progressioni e quant'altro, direi che è quasi inutile.
dedica del tempo ad acquisire gli schemi motori, a conoscere il tuo corpo, e un po' anche a divertirti.
cose semplici, lavori anche sulle 10 ripetizioni tra una serie e l altra rifletti su cosa si può fare per ottimizzare i movimenti.
l'importante ora è cercare di muovere tutto il corpo ogni volta che vai in palestra, non il calcolo del tonnellaggio.
"Gioca" anche con i macchinari, senza paura, anzi partendo da zero potrebbe risultare più utile per mettere un po di sostanza dove serve, e forse con qualche rischio minore di farsi male. (nota che chi ti scrive usa forse 3 volte l'anno la poliercolina per i tricipiti e stop, poi solo bilanciere)
tra 5/6 settimane poi inizi a specializzarti sui movimenti che ti interessano e che ti daranno forza e volume; attenzione squat ma soprattutto panca e stacco sembrano intuitivi ma ottenere e mantenere un movimento pulito ed efficace è più difficile del peso in se da sollevare.
il tutto non è per spaventarti ma quello che farei io se oggi fosse il mio primo giorno di palestra

In realtà ci sono andato giugno e luglio ma ad intermittenza per periodo esami.
Ho cercato di dedicarmi durante agosto alla tecnica di squat e pressa in particolare e altri complementari guardando più che altro tutorial. Oggi stesso inizio il diario e provo a fare video così poi mi dite se sbaglio in qualcosa e come migliorare
Grazie del commento

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