Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Allenamento A

Panca Piana 4 4 4 @70kg
6 6 6@60kg

https://youtu.be/to-ChBotg2I

Squat 4x6@65Kg

https://youtu.be/zNiz7g2HJDE
https://youtu.be/2fwGlpVHg74

Ps No comment sui miei stinchi please

Lat machine 50kg +push press 14kg

10 10
10 10
9 9
8 8

Curl manubri@16Kg
8 8
7 7 @14kg

[MrDoc]

Panca: una buona esecuzione, mi sembri un po in sofferenza al petto

Squat con buona linea di spinta

[Phil80]

Grazie Doc!!

Mi son dimenticato di scrivere che a fine WO ho fatto il tappeto:

3 corsa leggera @7,5
2 minuti camminata @6,5
X4

[Phil80]

Allenamento B

Panca 5x5@20Kgxlato (bil.nero)

Trazioni 5x5

5+1
5+1
5+1
5+1
5+1

Dip libere + stacco @60kg + Alzate laterali@6Kg

10 8 10
9 8 8
8 8 8
8 8 7

Stacco: https://youtu.be/HjODX7CjwsU

Tappeto
2:30 corsa leggera@7,5+2:30 camminata @6,5
X4

Allenamento C

Military
8 8 6 6@35Kg

Affondi
10 8 8 7@22kg


Panca piana @50Kg (sbarra nera)
Lat machine presa inversa @50Kg
Alzate frontali disco @10

12 10 10
12 10 9
10 8 8
10 8 8

Abdominal machine @50kg
18 15 12

Tapis roulant
Running@7,5 3min
walking @ 6.5 2 min
X4

[MrDoc]

Stacco non male, ma è un carico irrisorio per te, è fin difficile valutarlo

[Phil80]

Prossima volta aumennto Doc

[Romulano]

Piccola domanda a proposito dello stacco che ho visto nel video. Vedo che nella discesa lasci direttamente andare il bilanciere e chiaramente puoi farlo in dipendenza di dove ti alleni.
In gara, se non erro, puoi scendere veloce quanto vuoi, ma devi sempre tenerlo con le mani, giusto?

Update: ho appena letto che Doc nel mio diario ha scritto proprio questo.

[Phil80]

Mi soni sempre allenato. In agosto sonobstato 3 settimane in ferie. La prima ero a casa e mi sono allenato come sempre. Due settimane ero al mare e mi sono allenato 1 volta a settimana (tanto per non stare fermo). Adesso ho riniziato come sempre.

Vorrei provare questo approccio: 1 esercizio pesante singolo / 2 esercizi in doppia / 2 esercizi in doppia. 20 minuti di tappeto o vogatore o skillmill etc.

Allenamento di lunedi (causa lavori in corso in palestra non ho potuto fare video)

Panca piana
5 5 5 5 @65kg
5 @60kg

Squat @60kg + Curl in piedi @14kg

6 10
6 8
6 8
6 8

Lat Machine Trazibar @50kg + spinte spalle manubri @14kg

10 10
9 8
8 7
7 6

Tappeto Skill Mill 20 minuti

3 walk 2 run

[Phil80]

Posto in ritardo gli altri due allenamenti della settimana passata.

B


Trazioni

5x4 @6kg
5 Libere

Dip @6kg + Lat Machine inversa 50kg

8 8
7 7
7 7
6 7

Panca 19,5kgxparte (bil nero) + alzate laterali 6kg

6 8
6 7
6 6
6 6

Tappeto 20 minuti
Run 3min@7,5
Walk 2min@6,6

Abdominal machine
20@45kg
15@50kg
12@55kg(troppo)

C

Affondi@22kg
9 8 7 6

Military @35kg+ trazioni libere

8 4
7 4
6 4
5 4

Panca 15kg per parte (sbarra nera)+ alzate frontali@10kg

10 8
10 7
8 6
8 6


Tappeto 20 minuti
5min run @7,6 + 2 walk @6,6

[Phil80]

A
Panca piana
5 5 5 4@65kg
5 @60kg

Squat @60kg + Curl in piedi @16kg+

6 8
6 8
6 7
6 7

Lat Machine @50kg + spinte spalle manubri @14kg

10 10
9 9
8 8
8 8


SKILLMILL 20MIN

1 min run + 2 min walk

B
3min rematore

Stacchi 5x5@80Kg

Dip @6kg + Lat Machine inversa 50kg

8 10
7 8
7 7
6 7

Panca 19,5kgxparte (bil nero) + alzate laterali 6kg

6 8
6 7
6 6
6 6

Tappeto 15 minuti
Run 2min@8
Walk 3min@6,7

C
Squat 5x5@80kg

Military @35kg+ trazioni libere

8 5+
6 5+
5 5+
@30kg 5+

Panca 15kg per parte (sbarra nera)+ alzate frontali@10kg

10 8
8 7
8 7
8 6

Abdominal machine

15 12 12@50kg

Skillmil
5min warmup
10min hiit 20s run + 20s walk
3min defaticamento

VIDEO
Panca
https://youtu.be/57MMErid9G0
https://youtu.be/3xEq2FeYwLc
Stacco
https://youtu.be/fupX2rnKlPc
https://youtu.be/O1lCZyZ1Glg
Squat
https://youtu.be/G4H5hri_uFw

[the77joker]

Nello squat quando risali dalla buca sposti le braccia e le metti sotto a spingere.


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[Phil80]

Nello squat quando risali dalla buca sposti le braccia e le metti sotto a spingere.


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Si...ero incerto se postarlo o meno. Stanno facendo.dei lavori e mi è toccato fare la.squat in una.zona arrangiata. Senza fermi e senza punti di riferimento (e senza specchio).

[MrDoc]

Nella panca devi pensare di andare con il petto incontro al bilanciere mentre scende

Nello Stacco ti metti in tensione mentre cominci ad alzare il bilanciere, non va bene, prima devi metterti in tensione e poi cominci ad alzare.

Nello squat le prime due ripetizioni non sono male, poi cominci a "molleggiare" sulle ginocchia in affondo, questo ti fa perdere compattezza.

[Phil80]

Aggiornamenti. Settimana scorsa la palestra era chiusa per lavori e mi sono allenato in un'altra. Questa settimana è stata ibrida tra una palestra e l'altra. Ora mi trasferirò nell'altra, mi piace di piu: ambiente piu familiare, istruttori piu qualificati, c'è un bel gruppo di Crossfit, un PT che fa gare nella NBFI, attrezzature meno fitness e piu "rudi".
Non posto la scheda ma i video di oggi. Poi settimana prossina rinizierò a tenere un diario decente

Squat
https://youtu.be/zqYL-YrSf5M

https://youtu.be/7kJHHGgIT80

https://youtu.be/ZybzZPAJzzo

Panca

https://youtu.be/Qn8CndZBk0A

[Phil80]

Mi date un consiglio? Ora faccio 1 esercizio pesante, 2 in super set, altri due in siuer set, addome (quando ci rientra) e 20 minuti di hiit/tappeto.

Secondo voi posso continuare cosi variando gli esercizi?

O sarebbe meglio alternare (mantenendo i 20 minuti finali di tappeto) con WO con meno esercizi piu pesanti?