Ciao.
Per come la vedo io, i primi giorni potresti riprendere con carichi bassi, per riprendere confidenza con i movimenti, l'esecuzione e per renderti conto di quanto sia il tuo attuale livello sui carichi massimi.
Dopo un paio di volte che hai allenato ogni gruppo muscolare dovresti renderti conto della situazione attuale e ripartire da lì.
Non capisco il discorso sulla multifrequenza. Ho visto una tua discussione dove l'avevi già adottata, quindi potresti riprendere quel programma.
Per quanto riguarda le percentuali di carico, chiaramente dovresti conoscere il massimale. Se non lo conosci, probabilmente non è questo il momento per determinarlo, dopo un lungo periodo di fermo. In questo caso io penso che dovresti basarti su quale sia la situazione attuale, aumentando gradualmente i carichi.
Magari qualcuno più esperto ha una risposta più specifica.