Diario di Romulano

[Romulano]

Infatti ho appena provato ad abbassare tutto, sembra che vada bene.
Grazie ad entrambi per i suggerimenti. Poi rifaccio le prove e magari un altro video.

[Vins556]

Di nulla!
Comunque , Romulano, mi hai contattato, ma non posso inviarti un messaggio perché mi dice che hai troppi messaggi nella tua cartella, e che devi cancellarli affinché possa inviartelo.
Mi scuso (con anche voi utenti) se sto comunicando tramite il tuo diario, ma era l unica soluzione!
Buon pomeriggio a tutti

[MrDoc]

Romulano, io ti vedo in una buona posizione di forza con il bilanciere più basso, però non puoi cercare di scendere verticale come quando il bilanciere è molto più alto; da questo deriva il fatto che non sei a tuo agio a risalire e che sposti il peso in avanti sui piedi; per centrare il peso devi andare con il sedere leggermete più indietro in discesa.

PS: dai sostegni si esce all indietro, non in avanti...

[Romulano]

Grazie Doc,
per quanto riguarda il fatto di uscire in avanti dai sostegni lo so, in questo video ho fatto così solo per far vedere il bilanciere, normalmente sono girato dall'altra parte.
Per il fatto della discesa, devo prendere mano con questo nuovo assetto, quindi devo esercitarmi. Cercherò di fare come dici.

Allenamento di oggi:
- stacco progressivo, 8s x 1r all'85% (136 kg). Ho fatto il video della prima, terza, quinta, settima: https://youtu.be/P0fOSKq27RQ
Mi accorgo riguardandolo che dovevo posizionarmi un pochino più avanti con le spalle. Anche la salita ha il solito problema, ma qui il carico era non indifferente (per me), quindi non era certo facile.
Cercherò di affinare la tecnica col il prossimo allenamento di stacco, tecnico.

- affondi in camminata, 3x10, con manubri da 26 kg. Molto pesanti, ma ancora leggermente meno dell'ultima volta. Che faccio, aumento a 28 kg e diminuisco le ripetizioni (passi)?
- trazioni alla sbarra presa inversa, 5x5 con zavorra da 15 kg. Più leggere del previsto.
- polpacci in piedi, 3x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù, 70 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione. Anche stavolta durissimi. Mi sono dovuto fermare un attimo alla 75-esima ripetizione, per poi completare.
- 10 minuti di cyclette.

[MrDoc]

per quanto riguarda il fatto di uscire in avanti dai sostegni lo so, in questo video ho fatto così solo per far vedere il bilanciere, normalmente sono girato dall'altra parte.

Scusa, non me n'ero reso conto, ho perso una bona occasione per tacere

Per lo stacco hai già detto tu tutto quello che c'era da dire. Prova a fare sempre come se fosse uno stacco tecnico (senza esagerare), vedrai che finirai con il fare meno fatica

[Romulano]

Scusa, non me n'ero reso conto, ho perso una bona occasione per tacere

Ma figurati Doc, non ti devi assolutamente preoccupare. Anzi, è sempre utile ribadire, anche per altri eventuali lettori.

Per lo stacco hai già detto tu tutto quello che c'era da dire. Prova a fare sempre come se fosse uno stacco tecnico (senza esagerare), vedrai che finirai con il fare meno fatica

Bene. Ci proverò. O meglio, con quel carico la vedo dura, ma proverò. Comunque le prossime progressioni saranno a percentuali diverse.
Grazie mille.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Nell'allenamento di oggi, squat tecnico low bar. Almeno ci ho provato...

- squat tecnico TUT 4:4:4 low bar, video con 85 kg, prima due ripetizioni, poi 3x3, montate in sequenza: https://youtu.be/Bw9Adcb5aBk
Non l'ho riguardato, ma sicuramente l'esecuzione è molto lacunosa. Il problema grosso è che oggi ho sentito parecchio dolore ai polsi, soprattutto nella parte esterna, dovendo sostenere il bilanciere in quella posizione. E sicuramente questo ha influito sulla concentrazione e sul badare a tutti i dettagli.
Il problema ora è: continuare con il low bar o no? Questo dolore è inficiante? Passerà se continuo e mi esercito? Meglio non insistere?

- polpacci seduto, 3x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù, 50 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- trapezi, scrollate 3x12 con fermo di 3", con manubri da 32 kg.
- tricipiti al cavo alto, carichi a salire poi 3x8 con 40 kg.
- addominali sit-up panca inclinata massima inclinazione, 10 kg di zavorra, 3xMax, ne ho fatte 25, 13, 12.
- 10 minuti di cyclette

Poi vedo se riesco a fare i polpacci in piedi qui in casa.

[MrDoc]

Non riesci a essere meno verticale anche se usi una posizione low bar, e se non ci riesci non ti vale la pena Squattare Low bar perchè finisci per avere le sfighe del Low bar e quelle dell' Hig bar contemporaneamente.

I polsi non dovrebeero essere un problema perchè le mani dovrebbero solo tenere il bilanciere vicino alla schiena e non dovrebbero sostenerlo. La schiena dovrebbe sostenere il bilanciere.
Se ti fanno male i polsi vuol dire che c'è qualcosa che non va.

Comunque per ora non vedo una convenienza per te di Squattare low bar, se non vuoi fare altre prove torna pure alla tua configurazione standard.

[Romulano]

Grazie, Doc.
Sì, meglio tornare alla standard e affinare la tecnica.
Al massimo farò qualche prova ogni tanto di low bar (se me lo ricordo... )

[Romulano]

Ciao a tutti.
Intanto segno che ieri sera ho fatto un po' di polpacci in piedi sul rack, però non erano 4 serie con 70 kg, solo le ultime due. Un po' scomodo, per via degli sostegni ribassati per lo squat low bar, non potevo andare completamente su. Però oggi i sostegni sono tornati alla posizione originale, visto che il low bar, almeno per ora, non lo faccio.
(Oggi ho comprato una tavola da usare come gradino, al posto dei dischi da 20 kg. Ci devo però aggiungere delle assi sotto per aumentare lo spessore e fare gli incavi per le viti del rack...)

Allenamento di oggi:
- squat progressivo 1r x 8s all'85%, 110 kg.
Video delle serie 1-3-5-7-8 montate in sequenza: https://youtu.be/3e57bca_xO8
Ho notato, eseguendole e riguardandole al volo in palestra, che la tecnica era abbastanza scadente. Ho realizzato che i motivi fossero sostanzialmente il carico alto (per me) e la paura di rimanere sotto. Ho cercato di concentrarmi maggiormente alla settima e ottava, soprattutto per il molleggio sulle ginocchia. Potete dire se si nota qualche miglioramento nelle ultime due rispetto alle precedenti?

- polpacci seduto, 4x20 con 50 kg, 2" di fermo su e 2" di fermo giù, 15" di contrazione isometrica alla fine, recupero 60".
- dip alle parallele, 2" di fermo giù, alcune serie di avvicinamento, poi 5r x 4s con zavorra di 30 kg.
Queste servono per vedere se mi daranno fastidio a una o più spalle. Per ora no...
- addominali sit-up panca massima inclinazione, zavorra di 10 kg, 3xMax, ne ho fatte 25, 13, 12.
- 10 minuti di cyclette

[Vins556]

Ciao Romulano, dal video (non sono esperto, ti dico ciò che vedo a primo impatto) non centri bene il peso sul piede, ti si alzano un po' i talloni...
Per quanto riguarda le spalle, son contento che nei dips non ti diano fastidio, ricordati sempre , in esercizi si spinta ( dips, panca piana , spinte con manubri , chest press, ecc) di tenere sempre addotte e depresse le scapole , soprattutto in fase di spinta, che per
inerzia tendono a staccarsi, per aumentare lo spazio sub acromiale (facendo si che i tendini scorrano liberamente e non urtino con l acromion) e non incorrere in fastidiose problematiche, quali sindrome da conflitto.
Buona serata

[Romulano]

Grazie per la segnalazione, Vins.
In effetti anche i talloni mi sembra che nelle ultime due vadano un po' meglio, anche se un po' si muovono sempre.

Sì, dell'adduzione sapevo ma, come già detto, ripetere non fa male.

[SeNsHi]

a me il tuo squat piace, hai una buona gestione del movimento e spingi bene

[MrDoc]

Nel complesso (per il carico che stai usando) non è male, però Vins ha un buon occhio (...bravo ) , tendi a spostare il peso sulle punte in affondo. Il tutto effettivamente migliora nelle ultime ripetizioni, però la causa è data dal fatto che tu fai uno Squat molto Knee dominant e, in affondo, lavori molto di ginocchia e quindi il carico si sposta in avanti.

Uno Squat Knee dominant (anche se a me, per invidia, non piace ) in realtà non è affatto un male, però devi comunque cercare di lavorare per cercare di non esagerare nello spostare in avanti il peso, per fare questo un pochino di anca ce la devi mettere...

[DadoL]

Hai la posta piena. Scrivo sul mio diario direttamente.

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