Cut off Carbo - Come impostarlo correttamente

[Luix87]

Sembra già più sensato di prima.
Ricordati sempre che tutti i discorsi che facciamo sono a livello teorico.
Il tuo corpo risponde in maniera diversa da quello di chiunque altro quindi ricordati di ascoltarlo; fai delle prove fino a trovare la quadra.

Ok perfetto! grazie dei consigli!

Hai qualche link o consiglio anche sull'allenamento da seguire? So che la definizione si fa a tavola ma come conviene impostare l'allenamento quando si è in regime calorico ridotto?

[ThorSon]

Premesso: non esiste una scheda da definizione.

Se vuoi dimagrire il concetto è di cercare di consumare più calorie possibili, più ti muovi più consumi quindi l'attività cardio (tipo corsa, bici ecc) è quella più indicata perché ti permette di resistere più a lungo (e quindi avere un consumo totale più alto).
Ti rompi le palle a correre? Vuoi usare i pesi? Bene, devi applicare lo stesso concetto anche qui. Per questo motivo ha poco senso fare serie corte con carichi sub-massimali e alti recuperi...non riesci a bruciare chissà quante calorie (inoltre essendo a corto di energie rischi di non gestire il carico e di farti male).
Ecco da dove nascono le famose schede in 3x15 o 4x10, il carico è sufficientemente basso per gestire volumi medio-alti.

Poi c'è una via di mezzo: l'allenamento a corpo libero.
Io personalmente ho fatto circa 3 mesi di allenamenti quasi esclusivamente senza attrezzi; era tutto un saltare sul posto (jumping jacks, jumping squats, affondi frontali e/o laterali ecc) e piegamenti sulle braccia. Ogni tanto (circa 1 volta a settimana) inserivo un allenamento che mi piace un sacco: il 7x7. In questa seduta facevo 7x7 prima in squat (rest 1'), poi nello stacco (rest 1'30") e infine nella panca (rest 1'). Tutti e 3 gli esercizi con carichi attorno al 50%-55% del massimale.
In quei mesi ho perso circa 10kg.

Però ripeto, non credo esista una scheda da definizione...l'importante è muoversi e bruciare

[Raveneye]

Premesso: non esiste una scheda da definizione.

Se vuoi dimagrire il concetto è di cercare di consumare più calorie possibili, più ti muovi più consumi quindi l'attività cardio (tipo corsa, bici ecc) è quella più indicata perché ti permette di resistere più a lungo (e quindi avere un consumo totale più alto).
Ti rompi le palle a correre? Vuoi usare i pesi? Bene, devi applicare lo stesso concetto anche qui. Per questo motivo ha poco senso fare serie corte con carichi sub-massimali e alti recuperi...non riesci a bruciare chissà quante calorie (inoltre essendo a corto di energie rischi di non gestire il carico e di farti male).
Ecco da dove nascono le famose schede in 3x15 o 4x10, il carico è sufficientemente basso per gestire volumi medio-alti.

Poi c'è una via di mezzo: l'allenamento a corpo libero.
Io personalmente ho fatto circa 3 mesi di allenamenti quasi esclusivamente senza attrezzi; era tutto un saltare sul posto (jumping jacks, jumping squats, affondi frontali e/o laterali ecc) e piegamenti sulle braccia. Ogni tanto (circa 1 volta a settimana) inserivo un allenamento che mi piace un sacco: il 7x7. In questa seduta facevo 7x7 prima in squat (rest 1'), poi nello stacco (rest 1'30") e infine nella panca (rest 1'). Tutti e 3 gli esercizi con carichi attorno al 50%-55% del massimale.
In quei mesi ho perso circa 10kg.

Però ripeto, non credo esista una scheda da definizione...l'importante è muoversi e bruciare

Ciao ThorSon,

ho letto con attenzione la discussione.
Premetto di non essere assolutamente esperto nel settore ma a questo punto penso di non averci capito nulla.

Leggendo vari articoli, anche del Forum, non mi trovo d'accordo con quanto da te esposto.

In un periodo di definizione (deficit calorico) io trovo invece molto abbinabile un allenamento che preveda poco "volume" e maggiore "intensità" (forza). Questo proprio perchè un deficit calorico non ti permetterebbe di sostenere molte ripetizioni di singoli esercizi.


Ho trovato un articolo che avevo trovato interessante: https://www.accademiaitalianaforza.i...-guida-alluso/

L'obiettivo del periodo di definizione è quello di eliminare quanto più grasso possibile senza pregiudicare la massa magra. Quindi secondo me non è facoltativo utilizzare i pesi (è necessario). Bruciare più grassi possibili andando a correre non preserverà i miei pettorali/bicipiti ecc.. è necessario, soprattutto in questo periodo, continuare a dare degli stimoli muscolari funzionali a far capire al tuo corpo che i muscoli ti servono ancora.

Il cardio è un'attività importantissima da svolgere in entrambi i periodi (massa/definizione). Ovvio, non ci sprecherei le riserve di glicogeno... quelle me le tengo per l'allenamento... per questo motivo metterei il cardio alla fine (così da bruciare i grassi).

Questo diciamo è quello che ho in mente io... è sbagliato? Lo chiedo sinceramente con umiltà.

Grazie

[ThorSon]

Ciao Raveneye,
Nemmeno io sono esperto, diciamo che parlo sulla base di qualche conoscenza teorica e molta pratica sul campo.
Mi è capitato più volte di mettere e perdere peso, il caso più eclatante è stato a cavallo tra 2012 e 2013 quando da settembre a marzo/aprile ho perso 17kg passando da 94kg a 77kg.

Quando dici "L'obiettivo del periodo di definizione è quello di eliminare quanto più grasso possibile senza pregiudicare la massa magra." hai perfettamente ragione, niente da dire.
Il mio ragionamento partiva da un altro concetto: eliminare quanto più grasso possibile, disinteressandosi della massa magra. A questo punto converrai con me che il metodo più efficace è fare degli esercizi di lunga durata dove vai a consumare ogni riserva di energia che hai in corpo, così da stimolare i processi di gluconeogenesi e bruciare grasso. Leggasi cardio.

Posso dimagrire allenandomi con sovraccarichi per cercare di limitare la perdita di massa magra? Credo di sì.
Come? Qui iniziano le rogne.

La figata sarebbe poter dimagrire facendo ripetizioni con carichi submassimali. Divento forte e dimagrisco, e il tutto allo stesso tempo!!!
Problema: fare 1/2/3 ripetizioni non ha un grande dispendio energetico. Dovrei fare mille mila serie per bruciare lo stesso numero di calorie di un'ora di corsa. E questa cosa potrebbe anche essere fattibile se non ci fosse di mezzo il sistema nervoso centrale. Anche ammesso di avere il tempo di far recuperare i muscoli tra una serie e l'altra (quindi 3'-5' tra ognuna delle mille mila serie), ad un certo punto ti ritrovi nella condizione di non sapere più chi sei e dove ti trovi perché il cervello è andato a banane.
Quindi, secondo me, l'idea è da scartare.

Cerco di applicare il metodo "cardio" ad un altro tipo di allenamento che non preveda le ore su un tapis.
L'obiettivo è quello di tenere volumi elevati e pause brevi (guarda un po', queste sono proprio le condizioni di alta intensità); ovviamente non potrò usare un carico elevato perché altrimenti rischio di trovarmi a fare un'unica pausa, molto lunga, per l'eternità.
Qui ho due scelte: fare corpo libero o usare sovraccarichi leggeri. Nel primo caso, per aumentare l'intensità, devo ridurre molto le pause e aumentare i volumi (qualcuno ha detto HIIT?), con i pesi posso permettermi di tenere pause umane e volumi più contenuti.
A me piace combinare i metodi sopradescritti, sempre con esercizi full-body o che comunque coinvolgano le catene cinematiche più lunghe.

Ovviamente è sottointeso il regime ipocalorico.
E altrettanto ovviamente si perderà un po' di massa magra perché in ipocalorica il corpo preferisce sostenere le funzioni vitali non ha tanta energia da sprecare per riparare il muscolo danneggiato dall'allenamento (sempre per citare esperienze personali da gennaio ad aprile ho perso 8kg pur mantenendo i massimali fatti l'estate scorsa, quindi probabilmente ho perso solo i guadagni ottenuti da agosto a dicembre 2017).

Come ti sembra il mio ragionamento?

[Raveneye]

Il mio ragionamento partiva da un altro concetto: eliminare quanto più grasso possibile, disinteressandosi della massa magra. A questo punto converrai con me che il metodo più efficace è fare degli esercizi di lunga durata dove vai a consumare ogni riserva di energia che hai in corpo, così da stimolare i processi di gluconeogenesi e bruciare grasso. Leggasi cardio.

Assolutamente si! Perdonami, non avevo capito l'obiettivo. E' evidente che se l'obiettivo è "dimagrire e basta" si deve puntare al bruciare quanto più possibile, a questo punto cardio è la scelta secondo me migliore.

La figata sarebbe poter dimagrire facendo ripetizioni con carichi submassimali. Divento forte e dimagrisco, e il tutto allo stesso tempo!!!
Problema: fare 1/2/3 ripetizioni non ha un grande dispendio energetico. Dovrei fare mille mila serie per bruciare lo stesso numero di calorie di un'ora di corsa. E questa cosa potrebbe anche essere fattibile se non ci fosse di mezzo il sistema nervoso centrale. Anche ammesso di avere il tempo di far recuperare i muscoli tra una serie e l'altra (quindi 3'-5' tra ognuna delle mille mila serie), ad un certo punto ti ritrovi nella condizione di non sapere più chi sei e dove ti trovi perché il cervello è andato a banane.
Quindi, secondo me, l'idea è da scartare.

Questo diciamo è il punto sul quale nutro delle riserve, assolutamente personali e su cui ammetto di non avere grandi basi teoriche.

Quando tu dici che fare 1/2/3 ripetizioni non ha un grande dispendio è vero! Ma io ti risponderei che non mi serve un grande dispendio energetico... non sono già in ipocalorica? Ho sempre sentito che definizione si fa a tavola, l'allenamento è necessario solamente per due motivi: tenere vivo il metabolismo (altrimenti, anche se sei in ipocalorica, prima o poi il corpo si abitua) e far capire al corpo che la massa magra precedentemente acquistata ti serve ancora (ed è per questo che l'allenamento con i pesi, o corpo libero che sia, è necessario).

Se la definizione si fa a tavola, a questo punto esistono solamente 2 cicli diversi di allenamento. La cosidetta MASSA (allenamento che dovrebbe prediligere il volume) e la FORZA (allenamento che dovrebbe prediligere l'intensità).

Se devo scegliere, essendo in ipocalorica, sceglierei FORZA.

Poi sicuramente ci sono troppe sfaccettature che non conosco e per cui mi fermo qua... sicuramente qualcuno più esperto del forum, già te per quanto mi riguarda, potrebbe smontarmi tutto quanto.

[ThorSon]

A mio avviso il tuo discorso regge se preso a sè stante, sottovalutando l'aspetto psicologico. Cerco di spiegarmi meglio.

Hai ragione quando dici che la definizione si fa a tavola, allora perché chi vuole dimagrire e basta va a correre?
Siamo onesti, i vari benefici che può portare l'attività aerobica, in un contesto di dimagrimento, vengono bellamente ignorati.
L'uomo medio va a correre perché così può permettersi di mangiare. Niente di più semplice e banale.
E la matematica ti da ragione, perché se il tuo metabolismo è 2000, mangi per 2100 e bruci 300 hai un totale di 1800 che ti permette di restare in ipocalorica.

Altro aspetto fondamentale: quando sei in ipocalorica ti senti pieno di vita e pimpante? Io no, e l'idea di andare a provare dei carichi sub-massimali sapendo di non essere in forma mi spaventa un sacco.
Mi sento molto più sicuro ad allenarmi con carichi che so essere alla mia portata, li sentirò difficili ma so di poterli tenere. So di non rimanere sotto lo squat o di non trovarmi il bilanciere in gola quando sono in panca.

Il discorso di massa e forza non è così semplice e non sono così separate ma piuttosto interconnesse. Se non metti massa non diventi forte, se non alleni la forza difficilmente metterai massa.
Si può pensare di dedicare micro-cicli per enfatizzare un aspetto piuttosto che l'altro ma alla fine si allenano insieme.