Cut off Carbo - Come impostarlo correttamente

[Luix87]

Questa è di qualche settimana fa dopo una sessione di allenamento. L’addominale non era in tiro ma leggermente teso.
A occhio direi 12-14% BF ma col plicometro risulta 12%.




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[Luix87]

Sto riformulando la dieta.
BMR 1744Kcal - TDE 2616Kcal - Target 2200Kcal

DIETA GIORNO ON Leggero: (2 volte a settimana)
Colazione: (Kcal: 388 - Prot: 24gr - Fat: 12gr - Carb: 42gr )
500mL - Latte di Soia
60gr - Bran Flakes

Spuntino: (Kcal: 123 - Prot: 13gr - Fat: 6gr - Carb: 6gr )
100gr - Yogurt Greco 0% FAT
10 Mandorle Sbucciate

Pranzo: (Kcal: 653 - Prot: 34gr - Fat: 17gr - Carb: 82gr )
14gr - Olio EVO
400gr - Piselli/fave/ceci/fagioli/lenticchie
200gr - Insalata Mista

Spuntino/preWO: (Kcal: 221 - Prot: 28gr - Fat: 0gr - Carb: 29gr )
1 Banana
30gr Proteine Soia

Cena: (Kcal: 707 - Prot: 87gr - Fat: 18gr - Carb: 55gr )
50gr - Pasta integrale
14gr - Olio EVO
300gr - Merluzzo/platessa/Nasello (una volta a settimana carne bianca)
300gr - Broccoli/cavolfiori

Pre-nanna: (Kcal: 179 - Prot: 9gr - Fat: 14gr - Carb: 3gr )
30gr - Burro di arachidi

TOTALE: Kcal: 2.271 - Prot: 195gr - Fat: 67gr - Carb: 217gr

Nei giorni OFF calo del 25% i carbo totali.
Nei giorni ON Pesanti (2 volte a settimana) aumento di 25% i carbo totali inserendoli splittati nel Pre e Post WO.

[ThorSon]

Con i conti direi che ci possiamo stare, le ripartizioni secondo me andrebbero leggermente riviste per cercare di concentrare i carbo nel peri-wo.
Se ti alleni dopo il lavoro è più corretto aumentare i carbo nello spuntino e a cena, riducendoli a colazione e pranzo.

[Luix87]

Con i conti direi che ci possiamo stare, le ripartizioni secondo me andrebbero leggermente riviste per cercare di concentrare i carbo nel peri-wo.
Se ti alleni dopo il lavoro è più corretto aumentare i carbo nello spuntino e a cena, riducendoli a colazione e pranzo.

il problema è che volendo mangiare legumi tutti i giorni diventa difficile metterli vicino al WO. Che dici se riduco ancora la colazione e il pranzo e sposto 100gr di legumi alle 4 di pomeriggio (mi alleno alle 18). Ho piu che altro paura di non digerire prima del WO.
Che ne dici?

[ThorSon]

Per il discorso digestione posso solo consigliarti di provare.

Al più puoi mangiarli a cena.

[Luix87]

Per il discorso digestione posso solo consigliarti di provare.

Al più puoi mangiarli a cena.

BMR 1744Kcal - TDE 2616Kcal - Target 2200Kcal

DIETA GIORNO ON Leggero: (2 volte a settimana)
Colazione: (Kcal: 316 - Prot: 22gr - Fat: 11gr - Carb: 29gr )
500mL - Latte di Soia
40gr - Bran Flakes

Spuntino: (Kcal: 123 - Prot: 13gr - Fat: 6gr - Carb: 6gr )
100gr - Yogurt Greco 0% FAT
10 Mandorle Sbucciate

Pranzo: (Kcal: 531 - Prot: 25gr - Fat: 16gr - Carb: 63gr )
14gr - Olio EVO
300gr - Piselli/fave/ceci/fagioli/lenticchie
200gr - Insalata Mista

Spuntino/preWO: (Kcal: 221 - Prot: 28gr - Fat: 0gr - Carb: 29gr )
1 Banana
30gr Proteine Soia

Cena: (Kcal: 769 - Prot: 91gr - Fat: 18gr - Carb: 65gr )
50gr - Pasta integrale
14gr - Olio EVO
100gr - Piselli/fave/ceci/fagioli/lenticchie
300gr - Merluzzo/platessa/Nasello (una volta a settimana carne bianca)
300gr - Broccoli/cavolfiori

Pre-nanna: (Kcal: 179 - Prot: 9gr - Fat: 14gr - Carb: 3gr )
30gr - Burro di arachidi

TOTALE: Kcal: 2.139 - Prot: 188gr - Fat: 65gr - Carb: 195gr

Nei giorni OFF calo del 25% i carbo totali.
Nei giorni ON Pesanti (2 volte a settimana) aumento di 25% i carbo totali inserendoli splittati nel Pre e Post WO.

Pre WO BCAA e a mezzogiorno Olio di pesce.

Che dite?

[ThorSon]

Sbaglio o hai tagliato un centinaio di calorie di carbo?
Proposta: aggiungi 25/30g di carboidrati (magari provenienti da maltodestrine/destrosio) durante l'allenamento.

[MetabolicCoach]

i consigli sulla ciclizzazione dei carbo sono corretti. aggiungo il perché funziona a livello biologico.

nei giorni off con carbo bassi, il glicogeno epatico si depleta. quando il fegato è in stato di deplezione, attiva gli enzimi di beta-ossidazione e brucia gli acidi grassi in arrivo. nei giorni on, la ricarica di carbo post-allenamento riempie il glicogeno muscolare (non epatico) grazie alla sensibilità insulinica aumentata dallallenamento.

per passare dal 12% al 10% il punto critico sono i recettori alfa-2 sulladdome. a queste percentuali il grasso rimasto è quasi tutto nella zona ostinata. lallenamento a digiuno nei giorni off è molto efficace perché linsulina bassa riduce lattività dei recettori alfa-2 permettendo la mobilizzazione.

cerca............... per capire come si gestisce il passaggio sotto il 12% a livello di recettori e timing ormonale