Prima di tutto dovresti leggere il regolamento e presentarti come si deve.

Il fisico da raggiungere non è niente di che, basta un po' di dieta e tiri fuori gli addominali.

Il tempo dipende da quanto ti sbatti
Esercizi consigliati, come al solito, multiarticolari in multifrequenza.
Gli integratori dimenticali, non ti aiutano di certo.

L'unico consiglio sensato è il classico "mangia e spingi"