Periodo abbastanza intenso. Abbiamo trovato finalmente il locale per poter andare a pieno regime con il portale.
Intanto procede la programmazione in stile powerbuilding e sempre più simil WestSide: il programma è questo:
Sessione 1
Week 1 Week 2
Week 3 Week 4 Panca prima rep fermo 2” il resto T&G week 1
Panca board week 2
Panca prima rep fermo 2” il resto T&G week 3
Panca board week 4
50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3x5 50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3, 90%x3x4 50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3x6 50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3, 90%x3, 95%x2x4 Floor press manubri 6x4 5x5 5x5 4x6 Chest press 10x4 10x4 10x4 10x4 Rematore 6x5 6x5 6x5 6x5 Trazioni supine 5xmax 5xmax 5xmax 5xmax Pull over 10x4 10x4 10x4 10x4
Sessione 2
Week 1 Week 2
Week 3 Week 4 Squat Norvegese
50%x5x3s 50%x5x3 50%x5x3 50%x4x4 Squat 60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x3x3 60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x2x4 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x1, 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x1, 80%x3x2 Stacco isometrica partenza 4” week 1
Stacco fermo al ginocchio 3” + chiusura week 2
Stacco concentrica 7” week 3
Stacco fino al ginocchio week 4
50%x3, 60%x3, 70%x3x4 50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x4 50%x3, 60%x3, 65%x3x5 50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x5 Pressa 10x6 10x6 10x6 10x6 Military 5x5 5x5 5x5 5x5 Deltoidi oxford 15x4 15x4 15x4 15x4
Sessione 3
Week 1 Week 2
Week 3 Week 4 Panca prima rep fermo 2” il resto T&G
50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 3, 9, 3, 7 50%x5, 60%x4, 70%x 4, 6, 4, 6, 4, 6 50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 5, 9, 2, 8, 6, 4 50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 5, 2, 8, 6 Dip 6x4 5x5 5x5 4x6 Rematore 10x4 10x4 10x4 10x4 Trazioni prone 5xmax 5xmax 5xmax 5xmax Rowing 15x3 15x3 15x3 15x3 Pull over 10x4 10x4 10x4 10x4
Sessione 4
Week 1 Week 2
Week 3 Week 4 Stacco dai blocchi week 1
Stacco week 2
Stacco dai blocchi
week 3
Stacco week 4
60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x3x4, 50%x3, 60%x3, 70%x3, 80%x3x4 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x3, 100%x2x4, 50%x3, 60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x2x4 Squat HB week 1
Front squat week 2
Squat eccentrica
5” + fermo 2 week 3
Squat 2 fermi 3”
50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x5 50%x4x3 50%x3, 60%x3x4 50%x3, 60%x3, 70%x3x4 Bulgarian squat
10x4 10x4 10x4 10x4 Stacco rumeno 10x4 10x4 10x4 10x4 Military 10x6 10x6 10x6 10x6 Deltoidi oxford 15x4 15x4 15x4 15x4
Ho suddiviso il lavoro in upper e lower body. Piena muscolazione.
A breve aggiorno le variazioni di forza e composizione corporea. Mai stato così denso e forte. Molto bene.
Intanto aggiorno i work out della settimana:
Allenamento del 22/05/2018
Warm up
Panca: 75x5, 90x4, 105x3, 120x3x5s https://www.instagram.com/p/BjFgTQTh...roberto_zacros
Floor press manubri 35+35x6x4
Chest press 10x4
Rematore 100x6x5
Trazioni supine 10+10+10+8+6
Pull over 10x4
Note: Ottimo inizio di programma. Panca molto tranquilla. bw 77kg
Allenamento del 23/05/2018
Warm up
Squat 5" eccentrica 5" concentrica 90x5x3s
Squat 110x3, 135x3, 150x3, 160x3x3
Stacco isometrica in partenza 4" + chiusura 120x5, 145x4, 160x4x3s
Stacco sumo 210x1
Pressa 10x6
Press 5x5@25kg
Deltoidi Oxford 15x4
Note: Lo squat è stato tosto, soprattutto dopo il norvegese. Singola a 210 di stacco non prevista, ma fucilata anche dopo il volume iniziale. Direi che procede bene
Allenamento del 25/05/2018
Warm up
Panca 75x5, 90x4, 105x 3, 7, 3, 9, 3, 7
Dip 6x4
Rematore 80x10x4
Trazioni prone 10, 10, 8, 6, 6
Rowing 15x3
Pull over 10x4
Note: leggero, soprattutto dopo il giorno prima
Allenamento del 26,05, 2018
Warm up
Stacco regular dai blocchi 120x3, 145x3, 170x3, 195x3, 210x3x4s https://www.instagram.com/p/BjNOWVjh...roberto_zacros
Squat High Bar 90x5, 110x4, 135x3, 145x3x5s https://www.instagram.com/p/BjNHUlXh...roberto_zacros
Bulgarian squat 10x4
Stacchi rumeni 10x6
Military 50x10x6
Deltoidi oxford 15x4s
Note: devastato. Oggi accuso 4 workout intensi di fila. Ora si riposa fino a lunedì
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