Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi primo allenamento con il ritorno della panca, per cui ho iniziato con la prima settimana della progressione Doc Joker.

- riscaldamento
- panca progressiva 8x3 al 75% (71 kg). Ho fatto il video della seconda, quarta, sesta e ottava. Ancora non li vedo, non ho avuto il tempo...
seconda:https://youtu.be/qgDrqJsBHrI
quarta:https://youtu.be/ErduEKCSi4c
sesta:https://youtu.be/yMteF2mnRbU
ottava:https://youtu.be/PFmYZKmfnH0

- squat tecnico, TUT 4:4:4, salito da 50 kg fino a 100 kg a coppie, sul 100 kg ho percepito un punto di rallentamento, per cui poi 3x3 a 90 kg.

- super serie tra:
1) polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 62.5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
2) trazioni alla sbarra presa inversa senza zavorra, 3xMax. Ne ho fatte 15, 10, 7
Ecco: questa cosa non la faccio più! Davvero massacrante, per poco non ci rimanevo. Non lo prometto, però...

- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 12-15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra di 10 kg, 3xMax, ne ho fatte 23, 10, 9.
- 10 minuti di cyclette.

[MrDoc]

La panca ti riesce facile (e piuttosto gradevole da vedere) già così, se impari ad addurre le scapole, il bilanciere lo spari sul soffitto.

[Romulano]

Grazie Doc per l'incoraggiamento. Per la panca ne ho un gran bisogno.
Farò veramente tutto il possibile.

Per l'adduzione, appena posso, vorrei fare un video dedicato, in modo da cercare quali sono gli errori che faccio. Potrò farlo un giorno che mi allenerò a casa.

[MrDoc]

Se già non l' hai guardato butta un occhio a questo post:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...nca-piana.html

[Romulano]

Grazie Doc.
In realtà li avevo visti, penso che l'adduzione riesco a farla, il problema è quando la perdo durante l'esecuzione dell'esercizio, non ho ancora dimestichezza con il recuperarla. Ma mi eserciterò.
Infatti il video che volevo fare era proprio incentrato sulla perdita dell'adduzione più che come si fa all'inizio.
In ogni caso video utilissimi, rivederli fa solo bene.
Grazie mille.

[Romulano]

Ciao a tutti. Diario di oggi.

- riscaldamento
- squat progressivo 5x5 al 65% (80 kg). Ho fatto il video della prima e della quinta serie.
Prima: https://youtu.be/0SEEc-KqoJM
Quinta:https://youtu.be/JhTOKT_0kZQ

- panca tecnica, TUT 4:4:1, coppie di ripetizioni con 50, 60, 70, 75, 80. A 80 ho notato un rallentamento, per cui 3x3 con 72 kg, sempre TUT 4:4:1.

- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 65 kg (aumentato), 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- military press 5x5 con 2" di fermo sulla spalla con 30,35,40,40,40 kg.
- polpacci seduto non c'era il tempo di farli...
- rematore con bilanciere: ho iniziato, ma mi dava fastidio al tendine del bicipite, quindi ho smesso.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra di 10 kg, 3xMax, ne ho fatte 27, 14, 10. Sono stati duri...
- 10 minuti di cyclette.

[MrDoc]

Negli ultimo 5 centimetri di affondo "molleggi" sulle ginocchia che vanno in avanti, ecco, quel movimento non è da fare perchè a carichi alti ti toglie compattezza.