Zacros Log

[MrDoc]

Tutte le correzioni venivano date in base ai leveraggi del singolo

...certo, sarebbe l' ideale sempre...

[zacros]

Periodo abbastanza intenso. Abbiamo trovato finalmente il locale per poter andare a pieno regime con il portale.

Intanto procede la programmazione in stile powerbuilding e sempre più simil WestSide: il programma è questo:

Sessione 1

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Panca prima rep fermo 2” il resto T&G week 1 Panca board week 2 Panca prima rep fermo 2” il resto T&G week 3 Panca board week 4	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3x5	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3, 90%x3x4	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3x6	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3, 90%x3, 95%x2x4
Floor press manubri	6x4	5x5	5x5	4x6
Chest press	10x4	10x4	10x4	10x4
Rematore	6x5	6x5	6x5	6x5
Trazioni supine	5xmax	5xmax	5xmax	5xmax
Pull over	10x4	10x4	10x4	10x4

Sessione 2

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Squat Norvegese	50%x5x3s	50%x5x3	50%x5x3	50%x4x4
Squat	60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x3x3	60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x2x4	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x1,	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x1, 80%x3x2
Stacco isometrica partenza 4” week 1 Stacco fermo al ginocchio 3” + chiusura week 2 Stacco concentrica 7” week 3 Stacco fino al ginocchio week 4	50%x3, 60%x3, 70%x3x4	50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x4	50%x3, 60%x3, 65%x3x5	50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x5
Pressa	10x6	10x6	10x6	10x6
Military	5x5	5x5	5x5	5x5
Deltoidi oxford	15x4	15x4	15x4	15x4

Sessione 3

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Panca prima rep fermo 2” il resto T&G	50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 3, 9, 3, 7	50%x5, 60%x4, 70%x 4, 6, 4, 6, 4, 6	50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 5, 9, 2, 8, 6, 4	50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 5, 2, 8, 6
Dip	6x4	5x5	5x5	4x6
Rematore	10x4	10x4	10x4	10x4
Trazioni prone	5xmax	5xmax	5xmax	5xmax
Rowing	15x3	15x3	15x3	15x3
Pull over	10x4	10x4	10x4	10x4

Sessione 4

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Stacco dai blocchi week 1 Stacco week 2 Stacco dai blocchi week 3 Stacco week 4	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x3x4,	50%x3, 60%x3, 70%x3, 80%x3x4	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x3, 100%x2x4,	50%x3, 60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x2x4
Squat HB week 1 Front squat week 2 Squat eccentrica 5” + fermo 2 week 3 Squat 2 fermi 3”	50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x5	50%x4x3	50%x3, 60%x3x4	50%x3, 60%x3, 70%x3x4
Bulgarian squat	10x4	10x4	10x4	10x4
Stacco rumeno	10x4	10x4	10x4	10x4
Military	10x6	10x6	10x6	10x6
Deltoidi oxford	15x4	15x4	15x4	15x4

Ho suddiviso il lavoro in upper e lower body. Piena muscolazione.

A breve aggiorno le variazioni di forza e composizione corporea. Mai stato così denso e forte. Molto bene.

Intanto aggiorno i work out della settimana:

Allenamento del 22/05/2018

Warm up

Panca: 75x5, 90x4, 105x3, 120x3x5s https://www.instagram.com/p/BjFgTQTh...roberto_zacros

Floor press manubri 35+35x6x4

Chest press 10x4

Rematore 100x6x5

Trazioni supine 10+10+10+8+6

Pull over 10x4

Note: Ottimo inizio di programma. Panca molto tranquilla. bw 77kg

Allenamento del 23/05/2018

Warm up

Squat 5" eccentrica 5" concentrica 90x5x3s

Squat 110x3, 135x3, 150x3, 160x3x3

Stacco isometrica in partenza 4" + chiusura 120x5, 145x4, 160x4x3s

Stacco sumo 210x1

Pressa 10x6

Press 5x5@25kg

Deltoidi Oxford 15x4

Note: Lo squat è stato tosto, soprattutto dopo il norvegese. Singola a 210 di stacco non prevista, ma fucilata anche dopo il volume iniziale. Direi che procede bene


Allenamento del 25/05/2018

Warm up

Panca 75x5, 90x4, 105x 3, 7, 3, 9, 3, 7

Dip 6x4

Rematore 80x10x4

Trazioni prone 10, 10, 8, 6, 6

Rowing 15x3

Pull over 10x4

Note: leggero, soprattutto dopo il giorno prima


Allenamento del 26,05, 2018

Warm up

Stacco regular dai blocchi 120x3, 145x3, 170x3, 195x3, 210x3x4s https://www.instagram.com/p/BjNOWVjh...roberto_zacros

Squat High Bar 90x5, 110x4, 135x3, 145x3x5s https://www.instagram.com/p/BjNHUlXh...roberto_zacros

Bulgarian squat 10x4

Stacchi rumeni 10x6

Military 50x10x6

Deltoidi oxford 15x4s

Note: devastato. Oggi accuso 4 workout intensi di fila. Ora si riposa fino a lunedì

[6i6i]

molto molto interessante il programma di allenamento!!!!!!!!!!!!

due domande per curiosità.....cosa intendi con squat norvegese e deltoidi oxford?

[zacros]

Ciao Gigi!
Per norvegese intendo eccentrica in 5" e concentrica in 5". Mentre i deltoidi oxford sono un triset composto da alzate frontali, laterali e laterali a 90°

[6i6i]

Ciao Gigi!
Per norvegese intendo eccentrica in 5" e concentrica in 5". Mentre i deltoidi oxford sono un triset composto da alzate frontali, laterali e laterali a 90°

a okok ho capito,grazie per il chiarimento. Non sapevo che lo squat "5"e5" si chiamasse norvegese

[Corvette]

Ciao Zacros! Io adoro la programmazione simil Westside, la reputo molto utile dal mio punto di vista per non cucinare il SNC.