Diario di Romulano

[Romulano]

Grazie mille Doc, come di consueto.
Be', il carico era esiguo perché stavo facendo la progressione e stavo alla 5x5 al 65%. Anzi, ho ipotizzato un massimale di 130 kg, che in realtà non ho mai sollevato per il motivo che ben sai.
Mi piacerebbe stabilire i massimali. Pensi che sia arrivato il momento? Purtroppo per il momento la panca è esclusa, ma squat e stacchi forse è fattibile.

Intanto aggiorno l'allenamento di oggi:
- riscaldamento
- squat tecnico TUT 4:4:4, 2 ripetizioni con 50, 60, 70, 80, 90, 95, 100 kg. Ho fatto i video delle ultime tre.
90 kg: https://youtu.be/Aw6WQTDS-LU
95 kg: https://youtu.be/IJ20EaJxxnY
100 kg: https://youtu.be/4E40z4IaTLs
Siccome mi è sembrato che nei 100 kg ho avuto una piccola incertezza nella risalita, ho scalato il 10% da 100 kg:
- squat 3x3 TUT 4:4:4 con 90 kg.

Volevo fare le trazioni alla sbarra, ma l'istruttore mi ha consigliato di evitare, per la spalla.

- lat machine avanti col triangolo, alte ripetizioni con basso carico, 3x15 con 40 kg, recupero 20"
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 57.5 kg (aumentato), 15" di contrazione all'ultima ripetizione
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 10-15" di contrazione all'ultima ripetizione, ma non ce la facevo a farle tutte bene, soprattutto nell'ultima serie.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra 10 kg, 3xMax, ne ho fatte in progressione geometrica: 21,11,5.
- 10 minuti di cyclette.

[MrDoc]

Squat: secondo me hai uno squat piuttosto solido (anche perchè sei senza cintura) , però innanzitutto si vede che hai il peso leggermente arretrato e quando cominci a risalire il sedere va indietro invece che sotto il bilanciere, inoltre anche se sono serie di allenamento e non massimali l' affondo è veramente risicato

Mi piacerebbe stabilire i massimali. Pensi che sia arrivato il momento?

Certo che puoi farli, però per me sono imperativi alcuni punti:
1) non tirarli alla morte (anche se il tuo ego ti dice di farlo)
2) lo squat deve essere valido (ovvero sotto il parallelo)
3) DEVI avere una cintura (bella o brutta che sia è meglio di niente)

[Romulano]

Bene Doc, grazie ancora.
Appena possibile ne faccio uno. Intanto aggiorno il diario di allenamento di oggi.

- riscaldamento
- squat progressivo 5x5 al 65%, quindi 78 kg (ipotizzando un massimale di 120 kg). Ho fatto il video della seconda e quinta serie:
seconda: https://youtu.be/5NqtOsAHwuA Il video si ferma improvvisamente verso la fine, non so perché.
quinta: https://youtu.be/fGaleKUaCJw
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 57.5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 10-15" di contrazione all'ultima ripetizione, fatte un po' meglio di ieri
- tricipiti french press 6x8 con 35, 40, 35, 35, 35, 35 kg. Avevo aumentato a 40 kg, ma poi ho visto che erano troppi.
- leg press 80 kgx12, 120x12, 160x12, 200x12, 240x12, 240x12.
- addominali crunch inverso panca massima inclinazione con 2" di fermo, 3xMax, ne ho fatte 32, 21, 15.
- 10 minuti di cyclette.

[MrDoc]

Vorrei chiarire una cosa, il mio "imperativo" circa la cintura era per i massimali (e eventualmente per carichi perimassimali), però se tu a carichi più agevoli non ci tieni a usarla non sentirti vincolato. Anche se, usata su serie impegnative, secondo me rende più longevi gli atleti.

Il tuo squat continua a piacermi, attento però che in molte ripetizioni fai un molleggio sulle ginocchia negli ultimi centimetri dell' affondo, mandandole avanti, a carichi alti ti fa perdere compattezza, evitalo.

[Romulano]

Ok per la cintura, per i carichi più bassi posso non usarla, comunque non mi dà fastidio, quindi nel dubbio, la metto. Magari il problema è cercare di non dimenticarla...
Per gli affondi, cercherò di farci attenzione, ma non è semplice, non mi ero neanche accorto dei molleggi e tuttora non li distinguo bene riguardando i video, però cercherò di evitarli.
Grazie per la segnalazione.

[Romulano]

Diario del capitano, data stellare...
Oggi è un grande giorno. Ho fatto il test del massimale negli stacchi. È andato bene. Prima avevo anche un po' di paura, paura anche di farmi male di nuovo, ma poi l'ho fatto, altrimenti non mi schiodo mai.
Ho seguito le preziose indicazioni di Doc. Ho usato la cintura.

- riscaldamento
- test del massimale stacchi. 3 ripetizioni con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kg. Poi 2 con 110 kg, 2 con 120 kg. Quindi:
1 con 130 kg: andata! Video: https://youtu.be/nQdKbeDPfLM
1 con 135 kg: andata! Video: https://youtu.be/ExIEQKdKlho
1 con 140 kg: andata! Video: https://youtu.be/b-oxTaG4KLA
Quest'ultima con 140 kg purtroppo non c'era nessuno che mi potesse fare la ripresa da vicino, ho dovuto sistemare il telefonino sui rialzi degli stacchi un po' lontani.
Comunque, appena alzato il bilanciere, mi si stava aprendo la mano sinistra, motivo per il quale ho riabbassato subito un po' malamente. Stavo usando la presa doppia prona... lo so, sono uno zuccone. L'ho già detto e questa è una conferma.
Ma qui ho detto: "E no! Ora lo rifaccio!". Ho fatto passare tre minuti e l'ho rifatto con la presa mista, stavolta l'ho tenuta bene, almeno due secondi su e poi l'ho riabbassato regolarmente, senza alcun problema!
Purtroppo non c'era nessuno per poter fare il video.
Non l'ho tirata alla morte, secondo me qualche chiletto in più c'era, ma ho deciso di non continuare. Forse ho fatto male...?
Comunque, ragazzi, non alla morte, ma ho tirato. Quando ho fatto questa alzata, allo specchio mi sono visto sul petto un paio di vene mai viste prima!

- affondi 3x10 con manubri da 22 kg. Incredibile... è stata meno dura dell'altro giorno. La prossima volta userò quelli da 24 kg. Ecco, ora l'ho detto, quindi mi tocca farlo. A meno di cause di forza davvero maggiore, come l'amputazione di un arto o il crollo della palestra per un terremoto (cosa più che possibile, purtroppo...)
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 60 kg (aumentato), 15" di contrazione all'ultima ripetizione
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 10-15" di contrazione all'ultima ripetizione
- pulley basso con 2" di fermo, 1x10 con 55 kg, 1x10 con 60 kg, 1x8 con 60 kg.
Video della seconda: https://youtu.be/b6-yl8gRU6I
- bicipiti barra EZ con 35 kg, 3x10 con 2" di fermo
- addominali sit-up massima inclinazione con 10 kg di zavorra, 3xMax, ne ho fatte 21, 15, 10.
- 10 minuti di cyclette
- ore 18:24 cappuccino al bar del centro commerciale. Me lo sarò guadagnato un cappuccino, no? A me piace a tutte le ore...
E stasera, crepi l'avarizia! Prima di andare a letto mangerò un quadretto della tavoletta di cioccolato al 98% che ho comprato due settimane prima di Pasqua, che deve ancora essere aperta!

Ora, ragazzi, lo so che quello che ho fatto non è nulla di eccezionale, ma per me significa qualcosa. Soprattutto che non resto sempre fermo dove sono arrivato e che posso aspirare a qualcosa di più.
E ora il valore 125 kg non significa più nulla, come limite superiore (che poi, rileggendo il diario, mi son ricordato che mi feci male con 87.5 kg, non con 125...)
Grazie a Doc per i preziosi consigli e a tutti voi per il supporto. E per sopportarmi.

Ciao.

[MrDoc]

Ma sei un pistola, come si fa a fare un massimale di stacco in doppia prona (senza hook grip)...



Comunque:
1) Bravo!
2) Ne hai almeno 170 appena impari come applicare meglio la tua forza
3) Quando sei in piedi di fronte al bilanciere devi posizionarti almeno 2 o 3 cm più vicino (come ti metti adesso ti trovi con le spalle troppo avanti)
4) Non avere fretta, quando cominci a tirare devi "stare li" finchè il bilanciere non comincia a staccarsi da terra e non estendere le gambe senza tenere la schiena

[the77joker]

Bravo.
Sottoscrivo quanto detto dal Doc.
Non mi piace come spezzi il movimento, sembra che sei tornato indietro di tecnica ai tuoi primi stacchi. Segno che quando i carichi si fanno importanti ricadi nei vecchi schemi motori. Ciò non ti deve demoralizzare, capita a tutti. Adesso il lavoro consiste nel alzare il punto dove la tua tecnica rimane solida.
Provo a spiegarmi meglio: facciamo finta che la tua tecnica è solida fino a 85% (limite tecnico) e con carichi maggiori degrada. A forza di allenarti il tuo massimale aumenterà.
Ma il punto fondamentale è che il limite tecnico salirà se ti continui ad allenare bene e sarai in grado di mantenere la tecnica a percentuali via via maggiori, 90% 95%.

È chiaro?

Quindi spostare l’attenzione dal carico all’aumento del limite tecnico diventa una priorità per spostare carichi più importanti in sicurezza. Come si fa? Come stai facendo ora, lavoro tecnico e cura del gesto.



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[Romulano]

Grazie mille, Doc e Joker.
Riguardando i video non posso che confermare quanto mi dite.
Quindi continuo e seguirò i vostri consigli.
Grazie, davvero.
Ciao.

[Romulano]

Buonasera.
Anche oggi è un bel giorno. Non come ieri, ma niente male.
Ho fatto il test del massimale per lo squat.

- riscaldamento
- test del massimale squat. 3 ripetizioni con 50, 60, 70, 2 con 80 e 90, 3 con 100 kg. Poi 1 con 110 kg. Quindi:
1 con 115. Andata. Più pesante del previsto, però. Video: https://youtu.be/9eeGa2ZTQbk
A questo punto ero spaventato, in dubbio se fare 120. Ho deciso di provare.
1 con 120. Andata. Anche questa pesante. Video: https://youtu.be/XHQAU6Jknao
Ora, non l'ho tirata proprio a morte, però è stata bella impegnativa. Qui mi sono fermato.
Sinceramente, mi aspettavo di poter fare qualcosina di più. Forse troppi allenamenti? Questa settimana è il quinto.
Comunque per ora mi accontento.

- rematore con bilanciere, riscaldamento più 3x10 con 45 kg. Primo carico un po' impegnativo, ma non proprio pesante. Mi ha dato un po' fastidio al tendine del bicipite sinistro.
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 60 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 46 kg (aumentato di 1 chilo ), 10-15" di contrazione all'ultima ripetizione. Duri come al solito. Mi chiedo sempre chi me lo fa fare, ma continuo.
- Tricipiti ai cavi. 1x10 con 30 kg, 2x8 con 40 kg. Nella prima di queste due mi è sembrato che la forza fosse decisamente diminuita da quando li facevo con 45 kg, poi ho fatto la seconda, un po' meglio, comunque credo che un po' sia calata...
Video della serie con 30 kg: https://youtu.be/LHSSJvHayZk
- addominali alla rotary machine, riscaldamento con 40 e 45 kg, poi 2x15 con 52.5 kg per lato.
- 10 minuti di cyclette.

Allora: sentimenti contrastanti per il test del massimale. Da un lato sono contento per aver superato i 110 kg, dall'altro ho visto che è molto dura.
Comunque ora utilizzerò questi nuovi massimali per fare le settimane di progressione come indicato da Doc e suggerito da Joker, poi vedremo come andrà.

[Zio mauri]

Romulano, innanzitutto complimenti, un massimale è sempre un massimale... Mi spieghi il senso di fare 3 rep con 100kg? Avrei fatto qualcosa tipo... 3 a 70, 2 a 80, 1 a 95, 1 a 105, 1 a 115 e poi 120, se devi provare il tuo max non ha senso stancare inutilmente.... Imho ovviamente
Zio

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[Romulano]

Ciao Zio, intanto grazie per i complimenti.
Per quanto riguarda le ripetizioni, ho sicuramente sbagliato io. Il Doc mi ha consigliato di fare 3 a 100 kg e 1 a 110 kg, ma sicuramente il modo in cui arrivarci doveva essere diverso, lui non me lo aveva specificato ed io ho fatto di testa mia. Ho messo troppe serie a salire.
Anche questa è una lezione da imparare. Spero.

A proposito, mi scuso davvero per non aver ringraziato. Grazie mille al mitico Doc, a Joker e a tutti gli altri che mi hanno sempre aiutato.

[MrDoc]

Complimenti per il massimale di Squat, per fare di più in un 1RM sereva maggior confidenza con serie più brevi e percentuali più alte; d'altra parte comunque sono i tuoi primi test massimali, inoltre leggi sotto

Mi spieghi il senso di fare 3 rep con 100kg? Avrei fatto qualcosa tipo... 3 a 70, 2 a 80, 1 a 95, 1 a 105, 1 a 115 e poi 120, se devi provare il tuo max non ha senso stancare inutilmente.... Imho ovviamente
Zio

La colpa è stata mia, ritenevo potesse fare di più, ha fatto 5x100kg con una discreta dininvoltura, ritenevo che sarebbe salito di più con le singole, però, come scrivevo sopra, è stato tradito dalla scarsa confidenza con carichi alti.

Però ribadisco, sono i suoi primi massimali, fare un ipotesi sulle sue potenzialità per consigliarlo su come riscaldarsi non è facile

[the77joker]

Complimenti per il massimale. Tra l’altro i 120 migliori dei 115 dove eri troppo sbilanciato indietro.
Mi piacerebbe avere un video verticale dove si veda meglio anche la schiena.


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[Romulano]

Grazie Joker.
Per il video vedrò cosa posso fare, la prossima volta. Ci vorrà un po' di tempo, spero di ricordarmene.