Diario di Romulano

[MrDoc]

Nel complesso lo stacco mi sembra buono, nella prima serie ti sei sempre incastrato bene in partenza, nelle serie successive un po meno, inoltre in qualche ripetizione sei stato un po frettoloso su tutta l' alzata, d' altronde è evidente che il carico per te è esiguo.

[Romulano]

Grazie mille Doc, come di consueto.
Be', il carico era esiguo perché stavo facendo la progressione e stavo alla 5x5 al 65%. Anzi, ho ipotizzato un massimale di 130 kg, che in realtà non ho mai sollevato per il motivo che ben sai.
Mi piacerebbe stabilire i massimali. Pensi che sia arrivato il momento? Purtroppo per il momento la panca è esclusa, ma squat e stacchi forse è fattibile.

Intanto aggiorno l'allenamento di oggi:
- riscaldamento
- squat tecnico TUT 4:4:4, 2 ripetizioni con 50, 60, 70, 80, 90, 95, 100 kg. Ho fatto i video delle ultime tre.
90 kg: https://youtu.be/Aw6WQTDS-LU
95 kg: https://youtu.be/IJ20EaJxxnY
100 kg: https://youtu.be/4E40z4IaTLs
Siccome mi è sembrato che nei 100 kg ho avuto una piccola incertezza nella risalita, ho scalato il 10% da 100 kg:
- squat 3x3 TUT 4:4:4 con 90 kg.

Volevo fare le trazioni alla sbarra, ma l'istruttore mi ha consigliato di evitare, per la spalla.

- lat machine avanti col triangolo, alte ripetizioni con basso carico, 3x15 con 40 kg, recupero 20"
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 57.5 kg (aumentato), 15" di contrazione all'ultima ripetizione
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 10-15" di contrazione all'ultima ripetizione, ma non ce la facevo a farle tutte bene, soprattutto nell'ultima serie.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra 10 kg, 3xMax, ne ho fatte in progressione geometrica: 21,11,5.
- 10 minuti di cyclette.

[MrDoc]

Squat: secondo me hai uno squat piuttosto solido (anche perchè sei senza cintura) , però innanzitutto si vede che hai il peso leggermente arretrato e quando cominci a risalire il sedere va indietro invece che sotto il bilanciere, inoltre anche se sono serie di allenamento e non massimali l' affondo è veramente risicato

Mi piacerebbe stabilire i massimali. Pensi che sia arrivato il momento?

Certo che puoi farli, però per me sono imperativi alcuni punti:
1) non tirarli alla morte (anche se il tuo ego ti dice di farlo)
2) lo squat deve essere valido (ovvero sotto il parallelo)
3) DEVI avere una cintura (bella o brutta che sia è meglio di niente)

[Romulano]

Bene Doc, grazie ancora.
Appena possibile ne faccio uno. Intanto aggiorno il diario di allenamento di oggi.

- riscaldamento
- squat progressivo 5x5 al 65%, quindi 78 kg (ipotizzando un massimale di 120 kg). Ho fatto il video della seconda e quinta serie:
seconda: https://youtu.be/5NqtOsAHwuA Il video si ferma improvvisamente verso la fine, non so perché.
quinta: https://youtu.be/fGaleKUaCJw
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 57.5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 10-15" di contrazione all'ultima ripetizione, fatte un po' meglio di ieri
- tricipiti french press 6x8 con 35, 40, 35, 35, 35, 35 kg. Avevo aumentato a 40 kg, ma poi ho visto che erano troppi.
- leg press 80 kgx12, 120x12, 160x12, 200x12, 240x12, 240x12.
- addominali crunch inverso panca massima inclinazione con 2" di fermo, 3xMax, ne ho fatte 32, 21, 15.
- 10 minuti di cyclette.

[MrDoc]

Vorrei chiarire una cosa, il mio "imperativo" circa la cintura era per i massimali (e eventualmente per carichi perimassimali), però se tu a carichi più agevoli non ci tieni a usarla non sentirti vincolato. Anche se, usata su serie impegnative, secondo me rende più longevi gli atleti.

Il tuo squat continua a piacermi, attento però che in molte ripetizioni fai un molleggio sulle ginocchia negli ultimi centimetri dell' affondo, mandandole avanti, a carichi alti ti fa perdere compattezza, evitalo.

[Romulano]

Ok per la cintura, per i carichi più bassi posso non usarla, comunque non mi dà fastidio, quindi nel dubbio, la metto. Magari il problema è cercare di non dimenticarla...
Per gli affondi, cercherò di farci attenzione, ma non è semplice, non mi ero neanche accorto dei molleggi e tuttora non li distinguo bene riguardando i video, però cercherò di evitarli.
Grazie per la segnalazione.

[Romulano]

Diario del capitano, data stellare...
Oggi è un grande giorno. Ho fatto il test del massimale negli stacchi. È andato bene. Prima avevo anche un po' di paura, paura anche di farmi male di nuovo, ma poi l'ho fatto, altrimenti non mi schiodo mai.
Ho seguito le preziose indicazioni di Doc. Ho usato la cintura.

- riscaldamento
- test del massimale stacchi. 3 ripetizioni con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kg. Poi 2 con 110 kg, 2 con 120 kg. Quindi:
1 con 130 kg: andata! Video: https://youtu.be/nQdKbeDPfLM
1 con 135 kg: andata! Video: https://youtu.be/ExIEQKdKlho
1 con 140 kg: andata! Video: https://youtu.be/b-oxTaG4KLA
Quest'ultima con 140 kg purtroppo non c'era nessuno che mi potesse fare la ripresa da vicino, ho dovuto sistemare il telefonino sui rialzi degli stacchi un po' lontani.
Comunque, appena alzato il bilanciere, mi si stava aprendo la mano sinistra, motivo per il quale ho riabbassato subito un po' malamente. Stavo usando la presa doppia prona... lo so, sono uno zuccone. L'ho già detto e questa è una conferma.
Ma qui ho detto: "E no! Ora lo rifaccio!". Ho fatto passare tre minuti e l'ho rifatto con la presa mista, stavolta l'ho tenuta bene, almeno due secondi su e poi l'ho riabbassato regolarmente, senza alcun problema!
Purtroppo non c'era nessuno per poter fare il video.
Non l'ho tirata alla morte, secondo me qualche chiletto in più c'era, ma ho deciso di non continuare. Forse ho fatto male...?
Comunque, ragazzi, non alla morte, ma ho tirato. Quando ho fatto questa alzata, allo specchio mi sono visto sul petto un paio di vene mai viste prima!

- affondi 3x10 con manubri da 22 kg. Incredibile... è stata meno dura dell'altro giorno. La prossima volta userò quelli da 24 kg. Ecco, ora l'ho detto, quindi mi tocca farlo. A meno di cause di forza davvero maggiore, come l'amputazione di un arto o il crollo della palestra per un terremoto (cosa più che possibile, purtroppo...)
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 60 kg (aumentato), 15" di contrazione all'ultima ripetizione
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 10-15" di contrazione all'ultima ripetizione
- pulley basso con 2" di fermo, 1x10 con 55 kg, 1x10 con 60 kg, 1x8 con 60 kg.
Video della seconda: https://youtu.be/b6-yl8gRU6I
- bicipiti barra EZ con 35 kg, 3x10 con 2" di fermo
- addominali sit-up massima inclinazione con 10 kg di zavorra, 3xMax, ne ho fatte 21, 15, 10.
- 10 minuti di cyclette
- ore 18:24 cappuccino al bar del centro commerciale. Me lo sarò guadagnato un cappuccino, no? A me piace a tutte le ore...
E stasera, crepi l'avarizia! Prima di andare a letto mangerò un quadretto della tavoletta di cioccolato al 98% che ho comprato due settimane prima di Pasqua, che deve ancora essere aperta!

Ora, ragazzi, lo so che quello che ho fatto non è nulla di eccezionale, ma per me significa qualcosa. Soprattutto che non resto sempre fermo dove sono arrivato e che posso aspirare a qualcosa di più.
E ora il valore 125 kg non significa più nulla, come limite superiore (che poi, rileggendo il diario, mi son ricordato che mi feci male con 87.5 kg, non con 125...)
Grazie a Doc per i preziosi consigli e a tutti voi per il supporto. E per sopportarmi.

Ciao.