Diario di Romulano

[MrDoc]

Il tuo Squat mi piace molto, hai delle ottime potenzialità (anche perchè sei senza cintura), nei 100 ti parte leggermete indietro il sedere, ma in modo impercettibile.

chierico di Odino (anche io giocavo ad AD&D), Runar,

Mi sa che siamo un bel gruppo di psicopatici ...

[Romulano]

Grazie Doc.

Mi sa che siamo un bel gruppo di psicopatici ...

Non hai idea di quanto... all'università poi...

[Romulano]

Buonasera, ieri l'allenamento è saltato, ma oggi no.

- riscaldamento
- stacchi progressivi 5x5 al 65% con 85 kg. Ho montato i video delle serie dalla 2 alla 5, la prima è troppo sfocata:
https://youtu.be/Q4lR8n_eJLI
Mi sembra che nella seconda serie la schiena partiva troppo in ritardo, ho cercato di correggere nelle successive, non so se almeno in parte ci sono riuscito.

Super-serie di questi due esercizi:
- polpacci in piedi 4x20 2" di fermo su e 2" di fermo giù, 55 kg, con 15" di contrazione nell'ultima.
- tricipiti ai cavi, 3x12 con 40 kg

- polpacci seduto 4x20 2" di fermo su e 2" di fermo giù, con 45 kg (aumentato), con 10-15" di contrazione nell'ultima. Qui nell'ultima serie ho veramente cominciato a vedere le Valchirie...
- trapezi scrollate 3x12 fermo 3" con manubri da 26, 30, 30 kg. Ho fatto il video della seconda:
https://youtu.be/TaDjElM0OiE
- affondi 3x10 con manubri da 22 kg (pesanti, ma la parola data si rispetta!). Alla seconda serie ho un po' sbiancato, ma poi tutto a posto.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra da 10 kg 3xMax, ne ho fatte 18, 10, 6.
- cyclette 10 minuti
Allenamento duro, gli affondi ancora li sento, massacranti ma mi piacciono.

[MrDoc]

Nel complesso lo stacco mi sembra buono, nella prima serie ti sei sempre incastrato bene in partenza, nelle serie successive un po meno, inoltre in qualche ripetizione sei stato un po frettoloso su tutta l' alzata, d' altronde è evidente che il carico per te è esiguo.

[Romulano]

Grazie mille Doc, come di consueto.
Be', il carico era esiguo perché stavo facendo la progressione e stavo alla 5x5 al 65%. Anzi, ho ipotizzato un massimale di 130 kg, che in realtà non ho mai sollevato per il motivo che ben sai.
Mi piacerebbe stabilire i massimali. Pensi che sia arrivato il momento? Purtroppo per il momento la panca è esclusa, ma squat e stacchi forse è fattibile.

Intanto aggiorno l'allenamento di oggi:
- riscaldamento
- squat tecnico TUT 4:4:4, 2 ripetizioni con 50, 60, 70, 80, 90, 95, 100 kg. Ho fatto i video delle ultime tre.
90 kg: https://youtu.be/Aw6WQTDS-LU
95 kg: https://youtu.be/IJ20EaJxxnY
100 kg: https://youtu.be/4E40z4IaTLs
Siccome mi è sembrato che nei 100 kg ho avuto una piccola incertezza nella risalita, ho scalato il 10% da 100 kg:
- squat 3x3 TUT 4:4:4 con 90 kg.

Volevo fare le trazioni alla sbarra, ma l'istruttore mi ha consigliato di evitare, per la spalla.

- lat machine avanti col triangolo, alte ripetizioni con basso carico, 3x15 con 40 kg, recupero 20"
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 57.5 kg (aumentato), 15" di contrazione all'ultima ripetizione
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 10-15" di contrazione all'ultima ripetizione, ma non ce la facevo a farle tutte bene, soprattutto nell'ultima serie.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra 10 kg, 3xMax, ne ho fatte in progressione geometrica: 21,11,5.
- 10 minuti di cyclette.

[MrDoc]

Squat: secondo me hai uno squat piuttosto solido (anche perchè sei senza cintura) , però innanzitutto si vede che hai il peso leggermente arretrato e quando cominci a risalire il sedere va indietro invece che sotto il bilanciere, inoltre anche se sono serie di allenamento e non massimali l' affondo è veramente risicato

Mi piacerebbe stabilire i massimali. Pensi che sia arrivato il momento?

Certo che puoi farli, però per me sono imperativi alcuni punti:
1) non tirarli alla morte (anche se il tuo ego ti dice di farlo)
2) lo squat deve essere valido (ovvero sotto il parallelo)
3) DEVI avere una cintura (bella o brutta che sia è meglio di niente)

[Romulano]

Bene Doc, grazie ancora.
Appena possibile ne faccio uno. Intanto aggiorno il diario di allenamento di oggi.

- riscaldamento
- squat progressivo 5x5 al 65%, quindi 78 kg (ipotizzando un massimale di 120 kg). Ho fatto il video della seconda e quinta serie:
seconda: https://youtu.be/5NqtOsAHwuA Il video si ferma improvvisamente verso la fine, non so perché.
quinta: https://youtu.be/fGaleKUaCJw
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 57.5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 10-15" di contrazione all'ultima ripetizione, fatte un po' meglio di ieri
- tricipiti french press 6x8 con 35, 40, 35, 35, 35, 35 kg. Avevo aumentato a 40 kg, ma poi ho visto che erano troppi.
- leg press 80 kgx12, 120x12, 160x12, 200x12, 240x12, 240x12.
- addominali crunch inverso panca massima inclinazione con 2" di fermo, 3xMax, ne ho fatte 32, 21, 15.
- 10 minuti di cyclette.