Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti. Oggi terza infiltrazione alla spalla, per cui l'allenamento è stato limitato e/o leggero.

- riscaldamento
- squat progressivo 3x8 75% con 82.5 kg. Recupero 1'30".
Queste serie di squat sono state molto facili e leggere. È normale? Il recupero era troppo lungo?

Ho fatto il video solo di una serie, praticamente erano tutte uguali.
https://youtu.be/yUsExaaqMrc

- polpacci in piedi 4x20 2" di fermo su e 2" di fermo giù, 55 kg, con 15" di contrazione nell'ultima.
Il secondo esercizio di polpacci in super-serie con bicipiti molto leggero, per non stressare la spalla
- polpacci seduto 4x20 2" di fermo su e 2" di fermo giù, con 42.5 kg, con 10-15" di contrazione nell'ultima.
- bicipiti EZ con 30 kg, 3x10

- sit-up addominali panca massima inclinazione, senza zavorra, 3xMax, ne ho fatti 28, 10, 10.
- 10 minuti di cyclette

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi allenamento cercando di non stimolare la spalla, che mi fa più male di ieri mattina.

- riscaldamento
- squat tecnico (TUT 4:4:4) 2 ripetizioni con 50, 60, 70, 80, 85, 90, 95, 100 kg.
Ho fatto i video delle ultime tre.
90 kg: https://youtu.be/L0Zb8d7tpqQ
95 kg: https://youtu.be/a5sYqfwIDTo
100 kg:https://youtu.be/xdMe4NDUagE
Rivedendo i video vedo che, nell'ultima, la pausa in basso è più corta di 4 s, evidentemente sotto pressione non si conta tranquilli. Ero convinto che fossero 4 s.
Siccome nei 100 kg mi sembra che ci sia stato un certo rallentamento e incertezza di traiettoria, considerando valido il 95 kg, ho proseguito con 3x3 con 85 kg. Temevo che fossero pesanti, invece sono andate tranquille.

- Stacco tecnico presa snatch (indici a 81 cm). 2 ripetizioni con 50, 60, 70, 80, 85, 90 kg. Non sono riuscito a capire se la tecnica andava ancora bene, comunque ho continuato con 3x3 con 80 kg. Però la terza serie poi non l'ho fatta, perché avevo un lieve sentore nel solito punto critico. Una vocina mi ha detto di non insistere. Evidentemente un po' della saggezza del mio chierico di Odino (anche io giocavo ad AD&D), Runar, mi è entrata in testa. Peccato che non lo faccia sempre.

- polpacci in piedi 4x20 2" di fermo su e 2" di fermo giù, 56 kg, con 15" di contrazione nell'ultima. Ho aumentato di un solo chilo, pensavo che aumentare ancora di 2.5 kg fosse troppo, infatti 56 kg si sono rivelati impegnativi. Quindi va bene.
- polpacci seduto 4x20 2" di fermo su e 2" di fermo giù, con 42.5 kg, con 10-15" di contrazione nell'ultima.
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

Il tuo Squat mi piace molto, hai delle ottime potenzialità (anche perchè sei senza cintura), nei 100 ti parte leggermete indietro il sedere, ma in modo impercettibile.

chierico di Odino (anche io giocavo ad AD&D), Runar,

Mi sa che siamo un bel gruppo di psicopatici ...

[Romulano]

Grazie Doc.

Mi sa che siamo un bel gruppo di psicopatici ...

Non hai idea di quanto... all'università poi...

[Romulano]

Buonasera, ieri l'allenamento è saltato, ma oggi no.

- riscaldamento
- stacchi progressivi 5x5 al 65% con 85 kg. Ho montato i video delle serie dalla 2 alla 5, la prima è troppo sfocata:
https://youtu.be/Q4lR8n_eJLI
Mi sembra che nella seconda serie la schiena partiva troppo in ritardo, ho cercato di correggere nelle successive, non so se almeno in parte ci sono riuscito.

Super-serie di questi due esercizi:
- polpacci in piedi 4x20 2" di fermo su e 2" di fermo giù, 55 kg, con 15" di contrazione nell'ultima.
- tricipiti ai cavi, 3x12 con 40 kg

- polpacci seduto 4x20 2" di fermo su e 2" di fermo giù, con 45 kg (aumentato), con 10-15" di contrazione nell'ultima. Qui nell'ultima serie ho veramente cominciato a vedere le Valchirie...
- trapezi scrollate 3x12 fermo 3" con manubri da 26, 30, 30 kg. Ho fatto il video della seconda:
https://youtu.be/TaDjElM0OiE
- affondi 3x10 con manubri da 22 kg (pesanti, ma la parola data si rispetta!). Alla seconda serie ho un po' sbiancato, ma poi tutto a posto.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra da 10 kg 3xMax, ne ho fatte 18, 10, 6.
- cyclette 10 minuti
Allenamento duro, gli affondi ancora li sento, massacranti ma mi piacciono.

[MrDoc]

Nel complesso lo stacco mi sembra buono, nella prima serie ti sei sempre incastrato bene in partenza, nelle serie successive un po meno, inoltre in qualche ripetizione sei stato un po frettoloso su tutta l' alzata, d' altronde è evidente che il carico per te è esiguo.

[Romulano]

Grazie mille Doc, come di consueto.
Be', il carico era esiguo perché stavo facendo la progressione e stavo alla 5x5 al 65%. Anzi, ho ipotizzato un massimale di 130 kg, che in realtà non ho mai sollevato per il motivo che ben sai.
Mi piacerebbe stabilire i massimali. Pensi che sia arrivato il momento? Purtroppo per il momento la panca è esclusa, ma squat e stacchi forse è fattibile.

Intanto aggiorno l'allenamento di oggi:
- riscaldamento
- squat tecnico TUT 4:4:4, 2 ripetizioni con 50, 60, 70, 80, 90, 95, 100 kg. Ho fatto i video delle ultime tre.
90 kg: https://youtu.be/Aw6WQTDS-LU
95 kg: https://youtu.be/IJ20EaJxxnY
100 kg: https://youtu.be/4E40z4IaTLs
Siccome mi è sembrato che nei 100 kg ho avuto una piccola incertezza nella risalita, ho scalato il 10% da 100 kg:
- squat 3x3 TUT 4:4:4 con 90 kg.

Volevo fare le trazioni alla sbarra, ma l'istruttore mi ha consigliato di evitare, per la spalla.

- lat machine avanti col triangolo, alte ripetizioni con basso carico, 3x15 con 40 kg, recupero 20"
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 57.5 kg (aumentato), 15" di contrazione all'ultima ripetizione
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 10-15" di contrazione all'ultima ripetizione, ma non ce la facevo a farle tutte bene, soprattutto nell'ultima serie.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra 10 kg, 3xMax, ne ho fatte in progressione geometrica: 21,11,5.
- 10 minuti di cyclette.