Diario di Romulano

[Zio mauri]

Premesso che non ne capisco nulla, men che meno di BB, se non è tua intenzione di presentarti su un palco, ma solo di fare un po' di sport e stare in salute, credo che una scheda fra quelle proposte da Joker possa più che bene, se proprio senti la necessità di qualche lavoro extra (tipo polpacci che comunque sono difficili da fare crescere) puoi sempre aggiungerli, nessuno te lo vieta dopo gli esercizi previsti... Qualche serie di bicipiti o un po' di addominali...
My2cent
Zio

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[Romulano]

Ringrazio tutti per l'aiuto e i suggerimenti.
DadoL, il tuo link porta ad una discussione di 210 pagine... ci vorrà un po' per leggerle tutte. Hai qualche indicazione se cercare all'inizio, alla fine, o tutto? Grazie comunque, naturalmente.

[Romulano]

Ragazzi,
in attesa di poter leggere tutto, e in questi giorni fino a domenica non ci sarò, magari vi ripropongo la scheda in multifrequenza che mi fece a dicembre, che invece mi piacque molto.

PARTE A
1. Deadlift pesante 5x5 progressive Recupero 1'30" - 2'
2. Panca piana medio T.U.T. 4:4:1 (carico prima serie della pesante) 3x10 Recupero 1'
3. Squat leggero 4" di fermo giù (carico seconda serie della pesante) 3x10 Recupero 1'
4. Trazioni alla sbarra presa inversa 5x5 (carico 8RM) Recupero 2'
5. Crunch inverso panca 3xMax Recupero 1'
6. Cardio 10 minuti

PARTE B
1. Panca piana pesante 2" di fermo, 5x5 progressive. Recupero 1'30" - 2'
2. Squat medio T.U.T. 4:4:4 (carico prima serie della pesante) 3x10. Recupero 1'
3. Parallele 2" di fermo giù 5x5 (carico 8RM). Recupero 2'
4. Deadlift leggero, 4" di fermo su (carico seconda serie del pesante) 3x10. Recupero 1'
5. Crunch inverso panca 3xMax Recupero 1'
6. Cardio 10 minuti

PARTE C
1. Squat pesante 2" di fermo giù, 5x5 progressive. Recupero 1'30" - 2'
2. Panca piana leggero 4" di fermo (carico della seconda serie della pesante) 3x10 Recupero 1'
3. Deadlift medio T.U.T. 4:4:4 (carico della prima serie della pesante) 3x10. Recupero 1'
4. Military press, 2" di fermo sulla spalla, 5x5 (carico 8RM)
5. Cardio 10 minuti

Ecco, qui facevo squat, stacchi (classico, non Sumo) e panca ogni volta.
Che ne pensate?

[MrDoc]

A me continuano a non piacere Squat Panca e Stacco in 3x10

[zacros]

Panca e squat con % ragionevoli si può fare, ma lo stacco 3x10 è un suicidio tecnico. Per stanchezza lo sporchi per forza, a meno che non usi i pesi della chicco. Ma se lo sporchi poi te ne vai con uno schema motorio errato.

[Zio mauri]

Panca e squat con % ragionevoli si può fare, ma lo stacco 3x10 è un suicidio tecnico. Per stanchezza lo sporchi per forza, a meno che non usi i pesi della chicco. Ma se lo sporchi poi te ne vai con uno schema motorio errato.

In privato avevo sostenuto la stessa tesi, le cose sono due, o mi hai plasmato o ti rubo il mestiere ed inizio ad allenarti io....
bwhahahahhahaah

[zacros]

In privato avevo sostenuto la stessa tesi, le cose sono due, o mi hai plasmato o ti rubo il mestiere ed inizio ad allenarti io....
bwhahahahhahaah

Ok sono pronto per essere allenato!

[DadoL]

Ringrazio tutti per l'aiuto e i suggerimenti.
DadoL, il tuo link porta ad una discussione di 210 pagine... ci vorrà un po' per leggerle tutte. Hai qualche indicazione se cercare all'inizio, alla fine, o tutto? Grazie comunque, naturalmente.

Se hai tempo, piano piano leggilo tutto.
C'è di tutto.
Ovviamente le chiacchiere le salti ma se leggi menphisdaemon frena un pochino.
(So dove trovare le cose ma ci vuole tempo, se ti interessa, mi do da fare e ti so dire qualcosa).

Cmq l'unico consiglio che ti posso dare è:
devi definire bene il tuo obbiettivo.
Se ti alleni per stare bene farai un percorso.
Se ti alleni perché i pesi sono una passione e anche vuoi una condizione (non necessariamente estetica) ottima ne farai un altro.
Se ti alleni per forza e ipertrofia puoi fare un Powerbodybuilding...
Se ti alleni per la forza massimale o cmq PL ne farai un altro ancora.

Se fai invece Bodybuilding, il bodybuilding è un altro mondo. Punto.


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[Romulano]

Ti ringrazio.
Allora, il mio obiettivo sarebbe il bodybuilding, ma naturalmente, considerando anche l'età, qui non si parla di fare gare.
In effetti a me interessa ipertrofia (a bassa percentuale di grasso) e forza.
Se mi aiuti a trovare te ne sarò grato, comunque, appena posso, leggo tutto.

Nel frattempo, do un'occhiata ai programmi di Joker e Doc (che ringrazio, naturalmente).

[MrDoc]

Panca e squat con % ragionevoli si può fare, ma lo stacco 3x10 è un suicidio tecnico. Per stanchezza lo sporchi per forza, a meno che non usi i pesi della chicco. Ma se lo sporchi poi te ne vai con uno schema motorio errato.

Squat, Panca e persino Stacco li ho appena fatti anche io in un programma HST, ma devono essere fatti con una logica. Io li ho fatti nel ottica di usare carichi molto bassi per recuperare da un infortunio facendo circolare comunque un po di sangue nei muscoli interessati.
Inoltre nell HST si fa prima 6 allenamenti con 3x15 poi 6 allenamenti con 3x10 e poi 6 con 3x5, non si prevede un 3x10 fisso punto e basta.

[Romulano]

Ciao ragazzi,
prendendo spunto dai suggerimenti, avrei stilato una nuova scheda di massima in quattro parti. Siccome però io sono privo di competenze, vorrei che le deste un'occhiata per poter correggere errori o mancanze.

PROPOSTA DI NUOVA SCHEDA:

Esercizi principali tecnici: salita a coppie curando la tecnica, al massimo carico pulito, fare 3x3 col 90%
- stacco: 2" pretensione + 5" salita
- squat: T.U.T. 4:4:4
- panca: T.U.T. 4:4:1

Esercizi principali progressivi, come suggerito da Doc:
Prima settimana 8x3 @ 75% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65%
Terza settimana 8x1 @ 85%
Quarta settimana tutto 5x5 al 50%
Prima settimana 8x3 @ 80% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 70%
Terza settimana 8x1 @ 90%
Quarta settimana tutto 5x5 al 55%
Prima settimana 8x3 @ 85% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 75%
Terza settimana 8x1 @ 92 o 95%
Quarta settimana tutto 5x5 al 60%
poi test massimali.

Il recupero dipende dalla percentuale e dal numero di ripetizioni

PARTE A
1. Deadlift progressivo
2. Panca piana tecnica
3. Squat progressivo
4. Trazioni alla sbarra presa inversa 5x5 (carico 8RM) Recupero 2'
5. Crunch inverso panca 3xMax Recupero 45"
6. Cardio 10 minuti

PARTE B
1. Panca piana progressivo
2. Squat tecnico
3. Parallele 2" di fermo giù 5x5 (carico 8RM). Recupero 2'
4. Deadlift tecnico
5. Sit-up addominali 3xMax Recupero 45"
6. Cardio 10 minuti

PARTE C
1. Squat progressivo
2. Panca piana tecnica
3. Deadlift progressivo
4. Military press, 2" di fermo sulla spalla, 5x5 (carico 8RM)
5. Crunch inverso panca 3xMax Recupero 45"
6. Cardio 10 minuti

PARTE D
1. Panca piana progressivo
2. Squat tecnico
3. Deadlift tecnico
4. Parallele 2" di fermo giù 5x5 (carico 8RM). Recupero 2'
5. Sit-up addominali 3xMax Recupero 45"
6. Cardio 10 minuti

Gli esercizi non principali o complementari (addominali e trazioni), magari li vario di tanto in tanto.
È necessario prevedere anche rematore o affondi?
Cerco magari di mettere anche i polpacci, lì è solo questione di quanto tempo ho a disposizione.

Grazie in anticipo.