Secondo me 1800 calorie sono poche per una pesona che lavora e che per di più si allena.

Io non sono uno molto fine con le diete, anzi sono piuttosto grezzo.

Ti spiego come consiglio di fare quando devo far perdere peso a qualcuno:

Ti pesi il sabato mattina dopo la pipì e prima di colazione.

Per una settimana pesi tutto quello che mangi su una bilancia .

Dopo una settimana ti ripesi nelle stesse condizioni: se hai perso peso (ragionevoli sono 3-4 etti alla settimana, non di più) vai avanti così; se non hai perso nenache un etto, la settimana successiva, mangi quello che hai mangiato la settimana precedente ridotto del 10%; se addirittura hai preso peso, la settimana successiva, mangi quello che hai mangiato la settimana precedente ridotto del 20%.

... e avanti così, di settimana in settimana fino al raggiungimento del peso desiderato.

Nel tuo caso la prima settimana partirei con non meno di 2200 claorie al giorno e con la ripartizione che hai scritto tu: "40 carb 30 prot 30 fat"

Io però in generale non dò consigli sulle diete perchè non è l' argomento che preferisco, mi piace molto di più occuparmi di allenamento...