Ciao Simii, le soluzioni sono 2: o studi prendendoti il tempo necessario a crearti una base di conoscenze sull'alimentazione o ti affidi a un preparatore.

Se non sai nulla di nulla (come hai ammesso tu stesso, anche se "non capire i macros" mi sembra una frase strana ) non possiamo aiutarti, perchè qui nessuno ti farà un piano alimentare da zero.

Se ti interessa ho qualche link in firma che potrebbe interessarti, ma probabilmente tu dovrai iniziare dalla base.