Diario di Romulano

[Romulano]

Eccezionale, Doc! Lo proverò al prossimo allenamento.
Sei una miniera di informazioni.
Grazie.

[Romulano]

Buonasera a tutti. Aggiorno il diario con l'allenamento di oggi.

- riscaldamento
- squat pesante con 2" di fermo giù, 5x5 con 60, 70, 80, 90, 100 kg. Fatto tutto, piccola incertezza nelle ultime due ripetizioni.
- panca piana leggero 4" di fermo 3x10 con 55 kg. Ultime ripetizioni come al solito non ce la faccio, le ho fatte con una piccola pausa.
- deadlift medio T.U.T. 4:4:4 3x10 con 75 kg. Questa volta non l'ho fatto, ho preferito fare esercitazione nell'esecuzione.
Penso che sia inutile fare l'allenamento, se lo faccio male, quindi meglio curare l'esecuzione.
Ho messo un carico leggero (50 kg) e mi sono fatto rispiegare come farlo e mi sono fatto osservare, poi ho continuato a farne altre. Dopo la fine, ho chiesto di farmi un video, anche se ero un po' stanco, forse l'esecuzione non è stata la migliore. Lo allego qui:
https://youtu.be/7ufz4ZWrdvk
- military press con 2" di fermo sulla spalla, 5x5 con 47.5 kg. Ho avuto difficoltà nell'ultima ripetizione.
- 10 minuti di cyclette.

Questa era ancora la terza parte da recuperare nelle settimane precedenti, purtroppo sabato non ho potuto allenarmi. Penso che andrò domani, poi giovedì e venerdì.

[MrDoc]

E' troppo leggero il carico, così puoi fare qualsiasi movimento e sembra funzionare. In realtà non so che indicazioni ti ha dato che te lo ha rispiegato ma anche nella tua esecuzione del vide ci sono degli errori macroscopici:

1) parti troppo seduto, quando cominci a staccare il bilanciere hai le spalle sulla verticale del bilanciere stesso mentre dovrebbero essere un po ultre e dovresti essere con il sedere leggermete più alto

2) nonostante sia difficile vederlo perchè con questo carico hai una esecuzione molto veloce, fai comunque l' errore di estendere prima le gambe e poi la schiena

uno stacco adrebbe valutato come minimo minimo con il proprio peso corporeo, per uno con la tua muscolatura necessita anche qualcosa di più.

[Romulano]

Grazie ancora, Doc.
Allora domani farò altre prove. Dovrebbero andare bene 80 kg.
Ho l'impressione che ci vorrà un po' per imparare.
Grazie e buonanotte.

[MrDoc]

Ho l'impressione che ci vorrà un po' per imparare.

Tranquillo, io non ho ancora imparato dopo 10 anni

[Romulano]

Grazie mille Doc, il tuo sostegno è importantissimo, come quello degli altri.
Stamattina era un po' depresso perché non riesco ad imparare, comunque in palestra sono andato determinato come sempre, oggi mi sono abbastanza massacrato e sono contento, alla fine.
Ecco il diario di oggi:
- riscaldamento
- deadlift pesante 5x5 con 75, 87.5, 100, 112.5, 125 kg.
Arrivato alla seconda serie, con 87.5 kg, ho fatto un po' di esercizio e mi sono fatto filmare:
https://youtu.be/hhMOsKSBtLk
L'istruttore mi aveva detto che andava quasi bene tranne una ripetizione, invece rivedendolo (la prima non si vede) mi sembra che sia solo leggermente meglio di prima, forse solo due ripetizioni vanno quasi bene.
Però io non mollo di certo, insisterò fino alla morte.
Dopo di questi esercizi, ho completato le serie, credo di averle fatte un po' meglio della volta scorsa.

- panca piana medio T.U.T. 4:4:1, 3x10 con 47.5 kg. Fatte come al solito, un po' di pausa alle ultime ripetizioni, senza assistenza.
- squat leggero 4" di fermo giù. Duro, ma l'ho fatto, da solo.
- trazioni alla sbarra presa inversa 5x5 più una serie a Max (8 ripetizioni), fatte senza problemi.
- crunch inverso massima inclinazione, 3xMax, ne ho fatte 23, 6, 8. Evidentemente ero più stanco dell'altra volta. In effetti mi sono allenato ieri...
- 10 minuti di cyclette.

Ciao.

[MrDoc]

Sei troppo seduto e parti a staccare il bilanciere con le spalle dietro la verticale del bilanciere stesso, non può funzionare. sarebbe interessante vedere come fai i 5x125, perchè non puoi partire così, anche se ti posizioni in questo modo, è molto probabile che ti salga il sedere e che le spalle si spostino avanti prima di cominciare ad alzare.

[Romulano]

E meno male che rispetto a prima mi sono posizionato col sedere più in alto. Avevo visto anche nei vari video su YouTube che dovevo posizionarlo più in alto. Evidentemente ancora di più, anche se non mi sembrava.
Riguardo alle spalle, oggi ho provato a metterle più avanti, non ci sono riuscito, ma riproverò.
Domani non vado in palestra, se posso cerco di farmi un video in casa, anche se i pesi che ho non sono molti.
Grazie. Ciao.

[Romulano]

Buonasera a tutti. Dato che ieri avevo detto che avrei provato a farmi un video a casa, l'ho fatto, anche se in realtà non è gran che, soprattutto fino a quando non mi procuro almeno due rialzi fatti bene (al limite me li faccio io di legno) e magari qualche disco di pesi in più. Nelle condizioni attuali è troppo scomodo farlo in casa, sulle piastrelle (!). Il peso totale è solo 50 kg. Ho messo due tavolette e due dischi da 5 kg come rialzi.
https://youtu.be/KBsch0oz3O0
Il video mostra un nuovo tentativo di fare meglio il deadlift. Ho cercato di portare più avanti le spalle e più in alto il sedere. Forse la seconda ripetizione va un po' meglio. Che ne dite?

Avrei una domanda: l'altezza ideale ho visto in diversi posti che dovrebbe essere di 22.5 cm. Si tratta dell'altezza dell'asse del bilanciere rispetto al pavimento?


Ciao.

[Zio mauri]

Sì, i 22.5 rappresentano il raggio dei dischi da gara

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[Romulano]

Grazie, Zio mauri.

[MrDoc]

Nella prima ripetizione la posizione di partenza è perfetta, nella seconda è fin troppo...

[the77joker]

Si esatto 22.5 questo perché i dischi da gara sono 45cm di diametro. Potresti cercare due dischi da 25kg da 45cm.

Se il peso è basso puoi fare l’alzata lentamente. Ad esempio conta 5sec mentre sali. Questo aumenta la difficoltà senza incidere sul peso.

Ho come l’impressione ma non so bene se è vera che il bilanciere sia un po’ distante dal corpo quando supera il ginocchio.


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[Romulano]

Grazie a tutti come di consueto per i consigli. Forse effettivamente il bilanciere era distante, ma potrebbe essere dovuto al peso basso. Devo riprovare con un peso maggiore. I dischi da 45 cm sono effettivamente una buona idea. L'unico problema è che i diametri dei fori non sono standard, ma basta prendere le misure e si risolve.
Comunque continuerò in palestra, almeno per adesso.

Ciao e grazie.

[Romulano]

Ciao ragazzi, aggiorno il diario di oggi.

- riscaldamento
- panca piana pesante 2" di fermo 5x5 con 50, 57.5, 65, 75, 82.5 kg. Nessun problema.
- squat medio T.U.T. 4:4:4, 3x10 con 60 kg. Duro come al solito, ma l'ho fatto senza problemi.
- parallele 2" di fermo giù, 5x5 + una serie max (7 ripetizioni) con 25 kg di zavorra, fatto come al solito.
I guai sono arrivati col deadlift:
- deadlift leggero 4" di fermo su, 3x10 con 87.5 kg. Non ho fatto il video, credo di averlo eseguito meglio del solito, solo che, nella seconda serie, mi è venuta una contrattura, localizzata tra fondo-schiena e gluteo a sinistra.
Era un dolore che si ripresenta ogni tanto, ma esclusivamente quando sono a letto. Ho paura che stanotte passerò i guai. Ho fatto un po' di stretching in palestra, credo che ne farò ancora stasera.
Speriamo bene.
Ciao.