Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

**MrDoc** · 20-01-2018, 11:07 PM

Parti sempre troppo seduto (tranne forse nella seconda ripetizione del terzo video); riesco a farlo perchè usi un carico inferiore al tuo peso corporeo, ma quella posizione è impossibile con carichi attorno a 2,5 xBW

**Phil80** · 21-01-2018, 02:12 PM

Vediamo prossima volta, tento 100Kg e vedo come mi posiziono.

Una domanda: vedo Crossfitter (che comq fanno stacchi, squat ed esercizi di weightlifting) indossare scarpe come le Reeebok Nano o le Nike Metcon. Per curiositá sono scarpe adatta per squat e stacchi o no?

**MrDoc** · 21-01-2018, 02:56 PM

Per gli Squat possono andare bene le scarpe con il tacco ma con suola molto dura, pensa che alcune hanno la suola di legno (dipende da persona a persona, io le ho usate per qualche anno ma adesso uso scarpe piatte), per lo stacco no, solo scarpe piatte.

**Phil80** · 22-01-2018, 09:43 PM

Allenamento A

Panca Piana

6x10@50kg

Doc...mi hai fatto imprecare!

Alla prima serie ho pensato "Bah, mi pare leggerina". Alla sesta ho visto tutti i santi!!! Madò!!!

Video (devo sostare piu nel fermo al petto). Questa è la 5° serie.

https://youtu.be/fhBlZLbLIGs

Squat 5x5x60kg

Trazioni 4x3

Curl in piedi manubri
10 8 8 7@14kg

Crunch abdominal
15 12 10@60Kg

Vogatore
200m x3
00:41 PR
00:44
00:48

**MrDoc** · 22-01-2018, 10:13 PM

A parte i fermi scarsini, quando ti setti, le scapole le adduci molto poco.

**SeNsHi** · 22-01-2018, 10:54 PM

in diverse ripetizioni manca il fermo, concentrati su questo particolare. Cerca di alzare il carico in modo da rendere l'esercizio più impegnativo sia a livello tecnico che muscolare

**Phil80** · 25-01-2018, 10:52 AM

Dark, per il carico...sto facendo un programma specifico che segue anche Doc. Sono due mesi tecnici di lavoro sulla panca basato su esercizi specifici su % di carico e volume che variano di settimana in settimana. Vediamo se cosi miglioro la tecnica (ero anche fermo sul carico).

Allenamento C

Stacco 6x3@90kg

Facendo l'esercizio ho sentito una sorta di tensione al trapezio-collo. Subito dopo la tensione è aumentata e si è trasformata in un doloretto. A caldo niente ma ieri sera il dolore era piu forte, dalle scapole al collo ed ero bloccato. Arnica, borsa dell'acqua calda, aspirina. Stanotte dolore. Oggi meglio ma non bene. Ho sbagliato qualcosa di sicuro.

Video:
https://youtu.be/7vyYpGwpX50
https://youtu.be/k4suk5FN4LM
https://youtu.be/FkZs0XYDwzw

Panca piana paralimpica 6x10x40kg

Video:
https://youtu.be/XLwhoo-1mi8

Affondi liberi con manubrio indietro
9 7 7 6@22Kg

Alzate Laterali braccia tese
10 8 7 6@6Kg

**the77joker** · 25-01-2018, 01:04 PM

Nello stacco forse in chiusura tiri troppo indietro le spalle e ti sei fatto male.

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**MrDoc** · 25-01-2018, 09:32 PM

Lo Stacco mi piace, l' impostazione generale è buona... MA ci sono 3 errori (due dei quali possono giustificare il tuo dolore)

1) Cerchi di tenere le scapole addotte e il petto aperto, sei contratto quando dovresti essere invece rilassato a livello del cinto scapolare

2) Accompagni il bilanciere in discesa, questo aggiunge fatica inutile all esercizio

3) con l' andaree delle ripetizioni incastri poco e parti con la schiena un po troppo orizzontale

**Phil80** · 25-01-2018, 09:39 PM

Per me Doc hai fatto centro con il punto 1. Hai ragione su tutti ma ripensandoci è cercando l'adduzione scapolare che ho sentito la tensione al trapezio/collo. Credevo fosse nornale ma evidentwmente no!!.

Prossima volta cerco di essere piu naturale e meno contratto (non è semplice dovendo cercare la compostezza per partire bene).

Adesso cmq sto decisamente meglio, quindi domani mi alleno!!

**Phil80** · 26-01-2018, 09:17 PM

Allenamento B

Ho abbassato qualche carico e qualche ripetizione causa paura per il collo. In realtá è filato tutto liscio.

Squat 5x5@ 80Kg

Video
https://youtu.be/JOBuh8JOokw
https://youtu.be/EYaNj-Z2rMU

Lento avanti 5x5@35Kg

Rematore 4x8

7 7 6 6@24

Dip Libero 10 kg
8 7 5 5

Vogatore
500m riscaldamento
200mx3
00:40
00:45
00:44

**MrDoc** · 26-01-2018, 10:02 PM

La tua risalita è stupenda, ginocchia e schiena si estendono all unisono e spingi su una linea ideale, devi fare lo stesso nella discesa, invece tu prima vai indietro con il sedere e poi avanti con le ginocchia

**Phil80** · 29-01-2018, 11:53 PM

Allenamento A

Panca Piana
Discesa e salita lenta

5x5@55kg

Mi scuso per il cappuccio stile frate francescano ma appena arrivato alle 7 in palestra ci sará stato -5

https://youtu.be/SdvgvqbmyBA

Squat 5x5x60kg

Ho cercato di limitare la spinta del sedere indietro

https://youtu.be/t3zWm0DL0dg

Trazioni anelli 6x3

Movimento: inizio in prona e chiusura in supina (ho letto che questa rotazione dei polsi renderebbe l'esercizio agli anelli piú completo). E' davvero un bell'esercizio.
Un giorno mi piacerebbe riuscire ad eseguire il muscle up agli anelli.

Curl in piedi manubri +2Kg
8 7 6 6@16kg

Vogatore
200m Sprint
00:42
00:43
00:45
500m Defaticamento
02:33