Diario di un lanciatore di coriandoli

[MrDoc]

La panca non la vedo male, il fermo non è proprio monolitico ma nel complesso il petto è alto.

Squat: concordo con Zio Mauri, un po di lavoro tecnico non sarebbe male, ma, prima ancora di questo, devi partire a corpo libero e fare squat finchè i piedi non sono fermi.

[Muscia]

Ringrazio entrambi per i consigli. Sto ragionando su come impostare gli allenamenti in modo tale che contengano sia esercizi tecnici sia sessioni improntate al volume con carichi medi (65/70% circa) sia sessione con carichi più consistenti (75/80%).
Potrebbe essere un'idea quella di lavorare sugli esercizi tecnici con doppie o triple, i medi con i classici 5x5 (a salire 6x5, 7x5, 8x5) e quelli pesanti con dei 5/6x3. Appena riesco butto giù uno schemino.
Nei giorni in cui non posso allenarmi seguirò il consiglio di Doc e farò degli squat liberi per migliorare la posizione dei piedi.

Aggiorno il wo lampo di oggi.

panca

5x45kg
5x5 50kg

stacco

5x80kg
5x3 100 kg

Ora si va al lavoro, buona giornata!

[the77joker]

Prova a dare un occhio ai miei ultimi allenamenti per squat tecnico


Riguardo ai piedi ti consiglio vivamente di prendere delle scarpe con suola rigida come le adidas powerlifting. Prendile di misura in modo che siano precise, da non ballarci dentro così ti sostengono e si oppongono alla tua rotazione del piede.

[Muscia]

Grazie per i consigli Joker. Sto seguendo l'evoluzione tecnica dei tuoi squat però penso che tu sia molto più avanti di me a livello di impostazione. I miei errori sono molto più basici dei tuoi.
Riguardo alle scarpe non penso che farò acquisti del genere, ho già superato ampiamente il budget con gli acquisti di rack, panca, cintura e ghisa varia.

Provo a buttar giù una bozza di programma da seguire nei prossimi mesi:

Giorno A:

squat pesante
3x5 di ramping
6x3 75% con incremento settimanale se e solo se l'esecuzione risulta ben fatta (relativamente ai miei standard)

panca volume

8x5 70%

trazioni

5xmax



Giorno B

stacco
2x4 ramping
6x3 70% con incremento settimanale se e solo se l'esecuzione risulta ben fatta (relativamente ai miei standard)

panca fermo 3"
triple a partire da 55% a salire fino a ultima serie tecnicamente decente (dovrebbero essere circa 5 serie inizialmente)

squat 3 fermi 5x3 45% o in alternativa squat fermo in buca 5x2 carico da 45% a salire



Giorno C

panca pesante

3-4 serie di ramping
6x3 75% con incremento settimanale se e solo se l'esecuzione risulta ben fatta (relativamente ai miei standard)

squat volume
2x5 ramping
8x5 60/65%

trazioni
5xmax

Ho tenuto le % di carico abbastanza basse per dedicarmi maggiormente alla cura della tecnica e non forzare le esecuzioni per chiudere le serie a tutti i costi.
Cosa ne pensate?

[MrDoc]

Ci stà come programmazione.

[the77joker]

Grazie per i consigli Joker. Sto seguendo l'evoluzione tecnica dei tuoi squat però penso che tu sia molto più avanti di me a livello di impostazione. I miei errori sono molto più basici dei tuoi.
Riguardo alle scarpe non penso che farò acquisti del genere, ho già superato ampiamente il budget con gli acquisti di rack, panca, cintura e ghisa varia.

Provo a buttar giù una bozza di programma da seguire nei prossimi mesi:

Giorno A:

squat pesante
3x5 di ramping
6x3 75% con incremento settimanale se e solo se l'esecuzione risulta ben fatta (relativamente ai miei standard)

panca volume

8x5 70%

trazioni

5xmax



Giorno B

stacco
2x4 ramping
6x3 70% con incremento settimanale se e solo se l'esecuzione risulta ben fatta (relativamente ai miei standard)

panca fermo 3"
triple a partire da 55% a salire fino a ultima serie tecnicamente decente (dovrebbero essere circa 5 serie inizialmente)

squat 3 fermi 5x3 45% o in alternativa squat fermo in buca 5x2 carico da 45% a salire



Giorno C

panca pesante

3-4 serie di ramping
6x3 75% con incremento settimanale se e solo se l'esecuzione risulta ben fatta (relativamente ai miei standard)

squat volume
2x5 ramping
8x5 60/65%

trazioni
5xmax

Ho tenuto le % di carico abbastanza basse per dedicarmi maggiormente alla cura della tecnica e non forzare le esecuzioni per chiudere le serie a tutti i costi.
Cosa ne pensate?

Mi esprimo solo sullo squat che la mia “meno peggio”. A me le scarpe hanno aiutato molto nel l’impostazione iniziale. Proprio ora sul sito adidas le hanno in sconto. Non so se avrei potuto apprendere il movimento altrettanto velocemente senza. Adesso riesco a squattare anche scalzo ma all’inizio non c’era proprio verso. Un po’ come quando mi hanno convinto a prendere la cintura, pensavo fosse per fighette ma alla fine mi ha aiutato a migliorare l’impostazione anche quando non la indosso.
Magari non ti convinco ma rimane il fatto che lo squat come lo stacco si basa sullo scaricare a terra il peso e se l’appoggio non è buono il risultato non può essere buono. Piuttosto squatta scalzo almeno senti il pavimento sotto il piede e non quelle solette di gomma morbida che si piegano ad ogni rep.

[the77joker]

Al di là del discorso scarpe, mi sembra che l’hai impostato bene, esecuzioni tecniche e l’idea di salire solo se l’esecuzione è ok.
Magari potresti impostare tutte le sessioni come tecniche.
Lente, fermi a più non posso. Ne esci a pezzi ma evidenzi tutti i difetti.


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[MrDoc]

Piuttosto squatta scalzo almeno senti il pavimento sotto il piede e non quelle solette di gomma morbida che si piegano ad ogni rep.

Però il problema non è delle solette delle scarpe che usa, anche io uso scarpe tipo All star e sono stabile. Se invece necessita di scarpe con il tacco allora il discorso cambia.

[the77joker]

Però il problema non è delle solette delle scarpe che usa, anche io uso scarpe tipo All star e sono stabile. Se invece necessita di scarpe con il tacco allora il discorso cambia.

Ma te non fai testo, sei un campione.
Pensa che io mi sento instabile addirittura scalzo per esempio durante lo stacco. Se potessi userei le scarpe anche in quel caso. Ma mi avete convinto di non farlo.

Muscia fa ruotare i piedi verso l’interno e magari per lui può aiutare avere un supporto più stabile. Le scarpe che ho suggerito oltre alla allacciatura hanno un cinturino di velcro che blocca il piede, unito ad una soletta perfettamente piatta da una sensazione fenomenale di appoggio al terreno.
Anche il lieve rialzo sotto il tallone potrebbe aiutare perché potrebbe essere anche quello a fargli forzare la rotazione.
Poi va beh magari no. Mica sono un podologo [emoji23]

[MrDoc]

Sul rialzo si potrebbe discutere perchè c'è una forte soggettività e andrebbe provato.

Sulla stabilità, anche se noi gli cementiamo il piede dentro la scarpa, è vero che non muove più la suola, ma la distribuzione sbagliata dei carichi c'è lo stesso.

[Muscia]

Anche secondo me il problema è proprio nell'appoggio errato dei piedi. Ho sempre avuto un pessimo appoggio, anche nella corsa si è evidenziato spesso questo problema.

Aggiorno con il wo di oggi:

Giorno A1:

squat

5x60kg
5x70kg
6x3 80kg (circa 70%) https://www.youtube.com/watch?v=IT9ApY02C5o

panca

5x40kg
5x47kg
6x5 52 kg (circa 70%) https://www.youtube.com/watch?v=2-IkIOqeb0o

trazioni presa supina stretta

5-4-5-4-4

Buon sabato!

[MrDoc]

Squat: non male, sei leggermete in ritredo con la schiena rispetto alle gambe in risalita ma tieni bene l' inclinazione della schiena

Panca: non vedo bene le spalle, ma non mi sembra male, devi cerecare di fare un fermo ancora più monolitico.

[Muscia]

Nello squat penso che abbinare il lavoro tecnico alle serie ad alto volume sia positivo, ultimamente sto trovando l'affondo con più facilità.

Nella panca sto ritrovando il feeling che avevo l'estate scorsa. Devo continuare su questa strada, migliorando il fermo, anche i carichi torneranno ad aumentare.

[Muscia]

Wo odierno:

panca

5x47kg
5x52kg
5x3 57 kg (75%) https://www.youtube.com/watch?v=zxGdQla4HlE
3x3 60kg (80%)

squat

5x60kg
2x5 70kg (60%) https://www.youtube.com/watch?v=br2YbP_Hjuc
3x5 80kg
3x90kg https://www.youtube.com/watch?v=-MD-fU8Maw8
2x3 100 kg (87%) https://www.youtube.com/watch?v=af5RTCKOP-g

trazioni presa supina stretta

5-3-3-3

Note:

panca in crescita, sto ritrovando confidenza e il carico che fino a pochi giorni fa era impegnativo oggi è risultato facile.

squat: piccoli passi avanti, ho provato qualche tripla pesante per vedere se le modifiche di assetto erano assimilate anche con carichi consistenti e sono parzialmente soddisfatto. Ancora non ci siamo, però per lo meno a livello di sensazioni qualche miglioramento c'è. La strada è sempre quella: testa bassa e squattare come se non ci fosse un domani. I risultati arriveranno!

Buon pomeriggio.

[kel]

/modalità seria on/
ti invidio la panca Muscia. Dici che ti è risultato facile e si vede anche. Bravo!

/modalità seria off/
bellissimo anche il video in cui fai quell'esercizio appeso al soffitto e scendi verso terra trattenendo il bilnaciere sulle spalle! ma come fai?

(edit: o l'hai corretto mentre scrivevo, o il mio computer sta impazzendo oppure sto impazzendo io e l'ho sognato ahaha ma giurerei d'averti visto squattare a testa in giù e faceva morir dal ridere)