Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Mi rincuori Doc!!!

[Phil80]

Allenamento A

Panca Piana

5 5 5 5 @74kg
4@70Kg

https://youtu.be/_wTPTN0VI24

Anche stavolta non ce l'ho fatta a chiudere sto 5x5. Che caxxo!

A sto punto come procedo, considerando che essendo il peso al limite la tecnica è un po' sporca (come mi aveva fatto notare Doc nell'ultimo tratto in negativa scendo troppo veloce).

1 torno a 5x5@70Kg e miglioro la tecnica
2 mantengo 74Kg e faccio 6x4 per un po'

Squat 5x5x60kg

Trazioni elstico (viola)
9 8 7 6

Sostituire con Lat Machine(+rep) o trazioni (con buffer)

Curl in piedi manubri
8 7 7 @14kg

Crunch abdominal
15 12 10@60Kg

Vogatore
500m (2:10)
500m (2:02)

[MrDoc]

devi introdurre delle sessioni tecniche di panca:

Panca con fermo lungo (3-4 secondi)
Panca con Discesa e/o Salita lenta 5 sec
Panca con 2 fermi, uno a 10 cm dal pettto e uno al petto
Panca dai pin bassi
Panca Paraolimpica
Panca Stretta e/o Extralarga
etc etc

...perchè sei forte ma ci sono diversi difetti da correggere:

Perdi la posizione delle spalle in spinta
Non hai i gomiti sotto la verticale del bilanciere quandi sei al petto
Non guardi il bilanciere durante l' esecuzione

... e questo e solo quello che vedo io che di panca non capisco nulla...

[Phil80]

Inizierò dai primi 3 che almeno so cosa sono. Secondo te:

- meglio farli nel giorno pesante o leggero?
- sempre 5x5?
- mantengo una di queste tecniche per 3-4 sessioni o le devo alternare?

Grazie mille!

[MrDoc]

Aspetta, bisogna pensare come introdurli, io alterno una sessione dell alzata da gara con una di tecnica, inoltre anche le alzate tecniche vanno ciclizzate, tanto per darti una idea adesso ti mando un PM con la progressione che stò facndo io adesso.

[Phil80]

Allenamento B

Squat 5x5@ 90

https://youtu.be/5nMOsK3oFVY

Lento avanti 6x4@40Kg

Chiusa bene!!!

Rematore 4x8 +rep

8 8 8 8@24

Dip Libero 10 kg
8 8 6 6

[MrDoc]

Bella linea di spinta in risalita, però continui a molleggiare troppo sulle ginocchia in discesa; a carichi alti ti scomponi