Volere è potere, tutto il resto sono scuse. Diario di Leonardo [emoji963]

**MrDoc** · 05-10-2017, 10:00 PM

E' fatta bene, però commetti un piccolo errore: scendi con i gomiti leggermete oltre la verticale del bilanciere e li assesti solo quando sei arrivato al petto

**leonardo.laloni** · 14-12-2017, 03:26 AM

Ciao ragazzi, sono vivo!
Negli ultimi due mesi anche se non ho più aggiornato il diario ho continuato ad allenarmi.
Mi sono iscritto in un’altra palestra e ragionando con il mio nuovo pt Massimiliano Perfetti, ho dato un cambio radicale al mio allenamento, che ahimè cominciava a stufarmi.
Abbiamo ragionato su un programma annuale con il solo obiettivo di migliorare il corpo esteticamente. La suddivisione è più o meno così: due mesi di ipertrofia che secondo il mio nuovo pt sono fondamentali per gettare le basi, tre mesi di forza e potenza, un periodo di specializzazione ( ma non ho ancora ben capito cosa andrò a fare e quanto durerà [emoji848]) e presumo un pò di scarico alla fine.
Domani scriverò la scheda che sto seguendo al momento e che dovrò tenere fino a metà gennaio.
Notte! [emoji6]

**kel** · 14-12-2017, 09:00 AM

bentornato Leoooooo !!!
è un piacere sapere che sei vivo! chiedevo di te proprio l'altro giorno...

entrando in argomento: che significa "2 mesi di ipetrofia"? non capisco... in 2 mesi che ipertrofia puoi fare? 2 mesi sono pochi per qualunque cosa... e poi che si intende? esercizi specifici? ripetizioni specifiche? immagino che lo capirò meglio quando posterai la scheda... quel che mi sento di consigliarti -pur essendo profano e ignorante in materia- è che se ti interessa l'obiettivo estetico e l'ipertrofia in particolare, devi sicuramente dedicare alla dieta almeno la stessa attenzione che dedichi all'allenamento! ma sicuramente lo sai già.
e poi che significa 3 mesi di forza e potenza? allenamento stile PL?
e poi che significa specializzazione? in che ti specializzi?
ahahah insomma non ch'ho capito niente del tuo programma ma sono troppo contento che sei rientrato nel forum! non ci lasciare senza preavviso questa volta!

**Muscia** · 14-12-2017, 05:57 PM

Ciao Leo, anch'io sono contento di rileggerti! Sono curioso di vedere i tuoi nuovi allenamenti, comunque come ha detto giustamente Kel se per fare massa l'alimentazione e' fondamentale.

**leonardo.laloni** · 17-12-2017, 05:44 PM

Il nuovo programma è in monofrequenza ( [emoji57] ), diviso in 4 sedute ed io mi alleno 7 volte ogni due settimane. Tutti i giorni prevedono un riscaldamento iniziale e dello stretching alla fine. L’unica indicazione che ho è quella di dover lavorare sempre con lo stesso “ritmo”, nessun fermo, nessuna negativa più lenta o più veloce etc..

Giorno 1: GAMBE

Ab coast ( addominali ) 4 x max, 1’ di riposo

Squat 10-12-14-16, 3’ di riposo

Leg extension 2x12 - 2x14, 1’ di riposo

Mezzo stacco ( arrivo con il bilanciere appena sotto al ginocchio ) 10-12-14-16, 2’ di riposo

Standing leg curl 1x12 2x14 senza riposo

Pressa verticale singolo calf 1x12 2x14 senza riposo

Giorno 2: DORSALI E TRICIPITI

Addominali, leg raise con le fasce 4 x max, 1’ di riposo

Lat machine con il trazy bar 2x12, 2x14, 1’ di riposo

T-bar ( simile al rematore ma fatto con una macchina ) 10-12-14-16, 2’ di riposo

Pull-down ai cavi 3x12 1’ di riposo

Estensioni a due mani da seduto 10-12-14-16, 1.30’ di riposo

Estensioni a 90 gradi, singolo braccio, 3x12 senza riposo

Giorno 3: SPALLE

Ab coast ( addominali ) 4 x max, 1’ di riposo

Alzate a 90 gradi ai cavi 3x14, 1’ di riposo

Mezzo slancio 10-12-14-16, 2’ di riposo

Alzate laterali da seduto 2x12 2x14, 1’ di riposo

Alzate frontali con il bilanciere 3x12, 1’ di riposo

Scrollate 3x14, 1’ di riposo

Giorno 4: PETTO E BICIPITI

Addominali, leg raise con le fasce 4 x max, 1’ di riposo

Pull-over 3x14, 1’ di riposo

Panca declinata 10-12-14-16, 2’ di riposo

Croci piane ai cavi su fitball 1x12, 2x14, 1’ di riposo

Curl con bilanciere 10-12-14-16, 1.30’ di riposo

Concentrato panca ( bicipiti) 3x12, senza riposo

@Kel non hai perso il tuo grande senso dell’umorismo, ti leggo sempre con il sorriso tra le labbra!
Hai ragione... Era impossibile capire qualcosa dall’allenamento avendolo spiegato in quel modo... Il problema è che non ti posso aiutare più di tanto, perché non ci ho capito molto neanche io...
Per il momento come puoi vedere dalla scheda che ho postato, sto lavorando con alte ripetizioni e basso riposo ( salvo rari casi ), nel periodo in cui andrò a fare forza andrò sicuramente a modificare questi parametri, ma non credo che andrò a stravolgere gli esercizi che sto facendo ora. Comunque tra un mese dovrei cambiare scheda e scriverò qui gli eventuali cambiamenti! [emoji6]

Ciao Muscia, grazie del supporto, una delle indicazioni del nuovo pt è stata: DEVI MAGNÀ!!! Ci sto lavorando, ma sono pigro e non sempre riesco a mangiare tanto e bene!!! [emoji6]

**DadoL** · 17-12-2017, 06:53 PM

Ciao, com'è il tuo feedback sul giorno 1?
Mi fa semplicemente strano 3 minuti di rec sullo squat (magari usi un carico importante...) Chiedo per curiosità

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**leonardo.laloni** · 18-12-2017, 12:53 PM

Al momento nello squat carico 55 kg che è più o meno il 50% del mio massimale e ad ogni serie diminuisco di 2.5 kg, è un carico fattibile, probabilmente devo aumentare qualcosa, ma ho iniziato da poco e sto ancora aggiustando il tiro.
L’allenamento del giorno 1 mi sembra molto completo e dura poco, quindi il feedback è senz’altro positivo.

P.s. Solitamente il giorno dopo cammino storpio dai dolori!

**Muscia** · 19-12-2017, 09:03 AM

E fu così che Leo passò al lato mono della forza....

Il consiglio grandi speranze per te nutriva, giovane Leolao...

Scherzi a parte l'importante è che ti trovi bene. Personalmente un allenamento senza panca o squat non ha ragione d'essere, mi sembrerebbe monco. Però è solo una mia opinione basata sulle mia percezione dell'allenamento.