Il nuovo programma è in monofrequenza ( [emoji57] ), diviso in 4 sedute ed io mi alleno 7 volte ogni due settimane. Tutti i giorni prevedono un riscaldamento iniziale e dello stretching alla fine. L’unica indicazione che ho è quella di dover lavorare sempre con lo stesso “ritmo”, nessun fermo, nessuna negativa più lenta o più veloce etc..

Giorno 1: GAMBE

Ab coast ( addominali ) 4 x max, 1’ di riposo

Squat 10-12-14-16, 3’ di riposo

Leg extension 2x12 - 2x14, 1’ di riposo

Mezzo stacco ( arrivo con il bilanciere appena sotto al ginocchio ) 10-12-14-16, 2’ di riposo

Standing leg curl 1x12 2x14 senza riposo

Pressa verticale singolo calf 1x12 2x14 senza riposo

Giorno 2: DORSALI E TRICIPITI

Addominali, leg raise con le fasce 4 x max, 1’ di riposo

Lat machine con il trazy bar 2x12, 2x14, 1’ di riposo

T-bar ( simile al rematore ma fatto con una macchina ) 10-12-14-16, 2’ di riposo

Pull-down ai cavi 3x12 1’ di riposo

Estensioni a due mani da seduto 10-12-14-16, 1.30’ di riposo

Estensioni a 90 gradi, singolo braccio, 3x12 senza riposo

Giorno 3: SPALLE

Ab coast ( addominali ) 4 x max, 1’ di riposo

Alzate a 90 gradi ai cavi 3x14, 1’ di riposo

Mezzo slancio 10-12-14-16, 2’ di riposo

Alzate laterali da seduto 2x12 2x14, 1’ di riposo

Alzate frontali con il bilanciere 3x12, 1’ di riposo

Scrollate 3x14, 1’ di riposo

Giorno 4: PETTO E BICIPITI

Addominali, leg raise con le fasce 4 x max, 1’ di riposo

Pull-over 3x14, 1’ di riposo

Panca declinata 10-12-14-16, 2’ di riposo

Croci piane ai cavi su fitball 1x12, 2x14, 1’ di riposo

Curl con bilanciere 10-12-14-16, 1.30’ di riposo

Concentrato panca ( bicipiti) 3x12, senza riposo

@Kel non hai perso il tuo grande senso dell’umorismo, ti leggo sempre con il sorriso tra le labbra!
Hai ragione... Era impossibile capire qualcosa dall’allenamento avendolo spiegato in quel modo... Il problema è che non ti posso aiutare più di tanto, perché non ci ho capito molto neanche io...
Per il momento come puoi vedere dalla scheda che ho postato, sto lavorando con alte ripetizioni e basso riposo ( salvo rari casi ), nel periodo in cui andrò a fare forza andrò sicuramente a modificare questi parametri, ma non credo che andrò a stravolgere gli esercizi che sto facendo ora. Comunque tra un mese dovrei cambiare scheda e scriverò qui gli eventuali cambiamenti! [emoji6]

Ciao Muscia, grazie del supporto, una delle indicazioni del nuovo pt è stata: DEVI MAGNÀ!!! Ci sto lavorando, ma sono pigro e non sempre riesco a mangiare tanto e bene!!! [emoji6]