ciao, ti dico subito che senza sovraccarichi sarà molto molto difficile guadagnare massa muscolare. magari ti converrebbe trovare esercizi che ti permettano di usare dei kg sul bilanciere o sui manubri senza infiammare i tuoi tendini e fidati che esistono miriadi di esercizi ed esecuzioni adatte al tuo scopo: innanzitutto mi concentrerei su esercizi fondamentali e sull'imparare una corretta tecnica di esecuzione. Squat, affondi, stacchi, rematori potrebbero fare al caso tuo