Sheda X Massa ...consigli

[carmineb22]

già detto parecchie volte :

1 ) solo esercizi base
2 ) carico all' 80% del max cioè che consente 6-7 reps
3 ) serie per gruppo da 5 a 8
4 ) ripetere ogni gruppo muscolare ogni 3-4 giorni ( a distanza minimo di 72 ore massimo di 120 ore )

e poi c' è la dieta...

Scusami se ti disturbo sempre, un'ultima cosa: una scheda per la sola massa, con serie,ripetizioni,pause ed esercizi, quale potrebbe essere?
ad es: tu dici solo esercizi base. quindi potrebe essere:
- petto spalle e bicipiti -
panca piana con bilanciere; Tirate al mento con bialnciere; croci a 90° ; curl con bilanciere tutte con alemno 5 serie con 7-8 ripet.
Tipo così dici tu, pochi esercizi solo per i muscoli principali.
Mi rendo conto che non ho mai fatto una vera scheda per la massa, ecco perchè mi trovo adesso molto in difficoltà e spero nel tuo aiuto.
Ciao

[mau]

facendo cosa ?

x carmine veramente la scheda l' avevo messa...cmq guarda il post numero 2 di questo :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5852

[elba]

Anche io ho trovato dei benefici ad allenare un muscolo 2 volte a week.
Lo avevo notato l'anno scorso con una scheda di forza in cui ripetevo gli ex base 3 volte a week piu alcuni complementari.
Mau, ho cercato diseguire tutti i tuoi post, ma non ho trovato molte discussioni sulla'alimentazione. (almeno che non mi siano sfuggiate).
si potrebbe iniziare una discussione su questo, magari relativamente alle schede che hai proposto nel tuo programma...

[mau]

ti sono sfuggite : l'alimentazione tipica del culturista è scomoda xchè si deve mangiare piccole quantità ogni 2 ore es. polpettina di tacchino + patata ; dopo 2 ore 3 fette di roest-beef + ciotolina di riso ; dopo altre 2 ore mezza porzione di tonno + ceci + pomodoro ecc. , la frutta 2 volte al giorno per avere le vitamine e le fibre ma non ingombrare troppo l' intestino

[VIERI]

ti sono sfuggite : l'alimentazione tipica del culturista è scomoda xchè si deve mangiare piccole quantità ogni 2 ore es. polpettina di tacchino + patata ; dopo 2 ore 3 fette di roest-beef + ciotolina di riso ; dopo altre 2 ore mezza porzione di tonno + ceci + pomodoro ecc. , la frutta 2 volte al giorno per avere le vitamine e le fibre ma non ingombrare troppo l' intestino

E tu come fai? Tipico culturista e funzionario d'ufficio!? Forse vuoi svelare poche cose di te ma tanto per fare 2 chiacchiere, ti alzi anche tu in ore antelucane come 4ca e ti prepari tutti i pasterelli per la giornata, cucinati da buon massaio? E se ti capita di dover rispondere per lavoro al telefono e ti pescano nel bel mezzo della ciotolina di riso?
Spero mau che tu non prenda per mancanza di rispetto le mie domande buffe, approfitto solo del tuo spirito per scherzare e magari imparare qualcosa, perchè si sa, nella vita, gli esami non finiscono mai.

[mau]

faccio l'impiegato-socio in un ufficio di spedizioni marittime e quando gareggiavo mi portavo la busta con il "pappér" in ufficio : del resto essendo socio del suddetto uff. nessuno osava fare lo spiritoso quando mi vedeva mangiare... ; oltretutto per mangiare così poco bastano 5' ; è più un fatto di abitudine che altro ; per il telefono c' era la segretaria sennò che la pagavamo a fare ? adesso che non gareggio da 7 anni ho diradato i pasti ma il concetto di mangiare poco e spesso resta valido se non altro per evitare la panza : infatti si ingrassa se si mettono troppe calorie tutte insieme nello stesso momento...

[elba]

mau quelle regole base le ho viste, ho visto il discorso carbo e altre osservazioni.
Poteva essere interessante valutare piu nel dettaglio.
Per esempio, forza vs massa. L'alimentazione come varia se varia?
Sto pianificando i prossimi mesi per arrivare a maggio/giugno in forma.
Verso gennaio volevo iniziarte con una fase di "volume" può essere sensato variare l'alimentazione nelle proporzioni carbo/prot?
Magari posso aprire un nuovo 3d!

[VIERI]

faccio l'impiegato-socio in un ufficio di spedizioni marittime e quando gareggiavo mi portavo la busta con il "pappér" in ufficio : del resto essendo socio del suddetto uff. nessuno osava fare lo spiritoso quando mi vedeva mangiare... ; oltretutto per mangiare così poco bastano 5' ; è più un fatto di abitudine che altro ; per il telefono c' era la segretaria sennò che la pagavamo a fare ? adesso che non gareggio da 7 anni ho diradato i pasti ma il concetto di mangiare poco e spesso resta valido se non altro per evitare la panza : infatti si ingrassa se si mettono troppe calorie tutte insieme nello stesso momento...

Un lato umano del nostro mau! Grazie per le delucidazioni.

[mau]

mau quelle regole base le ho viste, ho visto il discorso carbo e altre osservazioni.
Poteva essere interessante valutare piu nel dettaglio.
Per esempio, forza vs massa. L'alimentazione come varia se varia?
Sto pianificando i prossimi mesi per arrivare a maggio/giugno in forma.
Verso gennaio volevo iniziarte con una fase di "volume" può essere sensato variare l'alimentazione nelle proporzioni carbo/prot?
Magari posso aprire un nuovo 3d!

nel periodo forza in genere si fa + o - la stessa dieta del periodo massa anche se la forza viene a giovarsi dei carbo tanto è vero che spesso basta aumentare i suddetti per riuscire ad usare + kg anche senza fare una fase specifica per la forza ; la fase di volume devi farla se gareggi altrimenti puoi farla se vuoi ottenere un rilievo muscolare per motivi tuoi ; tieni presente che non fa aumentare la massa... ; la dieta in fase pre-gara cambia come ho già detto per ottenere definizione : si calano lentamente i carbo in modo da ridurre le calorie totali ; naturalmente dipende dallo stato di forma di ciascuno

[DMC-12]

anche se la mia militanmza nel mondo delle palestre risale a un bel pò di anni fa è bello scoprire delle cose così basilari e vecchie come questo all 2 v x week x muscolo, nessuno me l'aveva mai suggerito ne io ci ero arrivato e devo dire che mi sento veramente meglio ( pochi doms e non da sfinimento) pesi uguali se non incrementati in molti es base, e mi sembra che il consumo energetico e metabolico successivo si sia innalzato: i 400gr di carb che l'anno scorso mi avevano portato agli 84 kg abbastanza grasso ora bastano giusto x mantenere gli 80 li aumenterò .....alla coleman

non mi sembra un vantaggio
o è l'unico modo che hai trovato finora x sgrassarti...?

[the rock75]

un vantaggio cosa?
e poi quale sgrassarsi?

[DMC-12]

non mi pare un vantaggio dover mangiare di più
per sgrassarsi... scusa l'hai detto tu che questo allenamento è un po una manna dal cielo perchè sei sceso come ciccia... poi scusa se ho questa idea ma non ho mai visto una tua foto e mi sai un po di perennemente off season

[mau]

scusate se mi intrometto ma non è questione di manna dal cielo ma di concatenarsi degli allenamenti : se fai passare troppo tempo l'effetto dell' allenamento precedente sfuma e non cresci o cresci in modo lentissimo perchè prendi solo la coda della supercompensazione ; se rialleni ogni gruppo dopo 3-4 gg anzichè dopo 7-8 gg gli allenamenti si agganciano tra di loro... ; è una roba che ho già detto un bel pò di volte...

[renarex]

mi spiace Manu contradirti ma se nella prima serie lavori al 90% di atp vuol dire che hai sprecato una serie anche xchè ricordati che la prima è sempre la + importante, quidi se fai al 100% alla prima alla seconda vedrai che ne fai un paio in meno,almeno che fai troppo recupero... e poi ripetere un muscolo ogni 3/4 gg se ti alleni alla intensità massima mi sembra un po poco per recuperare, fai passare almeno 6/7 gg prima di ripetere il muscolo, ci sono individui che fanno passare anche 10 gg e + per recuperare dipende sempre dal proprio organismo e quindi ascoltati di più e cerca di capire quando i tuoi muscoli hanno recuperato completamente..... ciao a tutti e buon lavoro..

[mau]

in ogni serie devi arrivare al limite il che vuol dire fare tutte le reps che ti consente quel peso ; questo però non vuol dire sfiancare il 100% delle fibre ma solo il 20% + una fibra se usi un peso pari all' 80% del massimale ; deriva dalla legge del "tutto o nulla" ; l'errore che fanno quelli che credono nel BII o simili è quello di credere di aver allenato tutte le fibre se arrivano a cedimento ma non è affatto così ; il peso si ferma a mazz' aria non perchè tutto il muscolo è sfinito ma solo xchè non ci sono + abbastanza fibre attive energeticamente per sollevarlo ; nel caso del carico pari 80% del massimale , cioè che permette 6 reps , il peso si fermerà quando sei rimasto con l'80% delle fibre , meno una fibra , ancora piene di energia... è per quello che non riesci a fare la settima rep ; da questo discende anche che se non fai un numero minimo di serie , almeno 5 per gruppo muscolare , non avrai stancato abbastanza fibre ; per quanto riguarda il recupero tieni presente che tutti i culturisti fino agli anni '80 allenavano ogni gruppo ogni 48 ore , 3 volte a sett. , e che per la forza ,che pure è diversa dalla massa , si consigliano 5-6 volte a sett. per esercizio ; inoltre tutte le molecole che presiedono alla crescita muscolare ritornano al livello di partenza entro 36-48 ore per questo bisogna riallenare in massa ogni muscolo ogni 72-96 massimo ogni 120 ore ;
sono discorsi che si sono fatti + volte citando anche altri sport in cui si usano i muscoli in modo estremo come la ginnastica e la pesistica...se fai una ricerca sul forum vedrai parecchi post su questo tema...; da ultimo ricorda che il muscolo non deve ritornare al livello precedente altrimenti non crescerà mai