Diario di allegrotta

[Orepex]

Beta alanina così come la cretina devono saturare il muscolo, quindi si parla di effetti nel lungo perido
Di solito si fraziona la beta alanina in due assunzioni, una pre e una post. Quella pre fa anche da vasodilatatore ( ma è più un approccio di pump in ottica di bodybilding). In generale la BA non è un'integrazione che si sposa con il pl. Quindi a poco serve se segui la progressione di Doc
Per la creatina puoi anche non fare il carico. Deve però essere sciolta bene in acqua ( almeno 100ml ogni 1g) e accompagnata da uno spike insulinico ( credo che sia quel succo di mela/uva/ananas nel tuo caso, anche se bisognerebbe vedere la tipologia di zuccheri. Se è fruttosio, ha un basso ig e non andrebbe bene)

[TaraGollet]

Beta alanina così come la cretina devono saturare il muscolo, quindi si parla di effetti nel lungo perido
Di solito si fraziona la beta alanina in due assunzioni, una pre e una post. Quella pre fa anche da vasodilatatore ( ma è più un approccio di pump in ottica di bodybilding). In generale la BA non è un'integrazione che si sposa con il pl. Quindi a poco serve se segui la progressione di Doc
Per la creatina puoi anche non fare il carico. Deve però essere sciolta bene in acqua ( almeno 100ml ogni 1g) e accompagnata da uno spike insulinico ( credo che sia quel succo di mela/uva/ananas nel tuo caso, anche se bisognerebbe vedere la tipologia di zuccheri. Se è fruttosio, ha un basso ig e non andrebbe bene)

Io della beta alanina avevo letto solo in pre e infatti ho pensato di frazionarla al mattino presto e pre workout. La splitto piuttosto tra pre e post workout come suggerisci tu? Io comunque al momento diciamo che sto sperimentando un po' di tecniche essendo abbastanza fresca con questo mondo, ma il mio interesse principale rimane il bodybuilding. Non avevo capito che l'allenamento di Doc fosse specifico per il pl, mea culpa :|

La creatina l'ho presa in compresse masticabili quindi non c'è problema sullo scioglierla in acqua

Per i succhi leggendo un po' in giro ho visto che quelli da me citati sono naturalmente su un ig intorno al 50-60

[Orepex]

Se la creatina non è ben disciolta in acqua non viene assorbita
Quindi le compresse masticabili buttale nel cestino e ordina quella in polvere creapure
50-60 è un basso ig
Prendila a cena a questo punto, tanto non cambia nulla

Non è che un approccio da pl escluda una bb. Diciamo che si consiglia ai neofiti di usare una progressione lineare del carico, perchè la forza è la fetta della torta sul quale possono avere maggiori risultati nel breve periodo
Infatti dopo 3-4 mesi andrai in stallo e non riuscirai a proseguire con un metodo così semplice

[TaraGollet]

Se la creatina non è ben disciolta in acqua non viene assorbita
Quindi le compresse masticabili buttale nel cestino e ordina quella in polvere creapure

Ah, fantastico -.- neanche se le mastico come un'ossessa insieme ad acqua o boh (sì, sono tirchia)? Comunque sono Creapure queste compresse, le ho prese masticabili perché pensavo fossero più simili alla polvere rispetto alle classiche compresse da ingurgitare intere e contengono 1,75gr di destrosio per ogni grammo di creatina

50-60 è un basso ig
Prendila a cena a questo punto, tanto non cambia nulla

Ma se volessi prenderla anche in pre cosa posso assumere a ig alto? Mi compro maltodestrine/destrosio o qualcosa del genere? Non c'è un alimento facilmente reperibile che possa usare in sostituzione (un succo di frutta o bibita specifica anche da supermercato insomma)?

Non è che un approccio da pl escluda una bb. Diciamo che si consiglia ai neofiti di usare una progressione lineare del carico, perchè la forza è la fetta della torta sul quale possono avere maggiori risultati nel breve periodo
Infatti dopo 3-4 mesi andrai in stallo e non riuscirai a proseguire con un metodo così semplice

Eh, dalla fase di stallo ci sono già passata e solo nell'ultimo mese (complice sicuramente l'incremento di calorie della dieta) sono riuscita ad alzare i carichi dopo MESI e a fare la mia prima trazione (ora ne faccio due e sono riuscita l'ultima volta a farne tre per una sola volta, tutte a presa supina), non sono principiantissima ma mi sto maturando un po' meglio ora con la parte "teorica"

[TaraGollet]

Marco nessun problema, ma credo sia comunque meglio per te aprire un thread a parte per ricevere le dovute risposte.
(News del giorno: una trazione completa a presa prona senza aiuto e piegamenti sulle braccia con 5 kg sulla schiena!)
Ora mi sto studiando un po' di articoli sull'allenamento e la programmazione che sto trovando sul sito. Domenica di studi

[Orepex]

Ciao, scusa alegrotta se ti sporco il diario ma volevo fare una domanda ad orepex comunque inerente a quello di cui stavi parlando.

Volevo capire se integratori come la beta alanina hanno senso anche per atleti principianti?

Tieni presente che gli integratori che funzionano per l'aumento della massa saranno si e no 3/4
Hanno senso su un atleta principiante? No, perchè rappresentano la ciliegia sulla torta
E' importante capire che fanno da contorno all' allenamento e non ne sono la base
Imparate ad impostare un allenamento, studiate le variabili volume, intensità, densita e risparmiate i vostri soldi
In questo modo otterrete il 90% dei vostri risultati

[TaraGollet]

Tieni presente che gli integratori che funzionano per l'aumento della massa saranno si e no 3/4
Hanno senso su un atleta principiante? No, perchè rappresentano la ciliegia sulla torta
E' importante capire che fanno da contorno all' allenamento e non ne sono la base
Imparate ad impostare un allenamento, studiate le variabili volume, intensità, densita e risparmiate i vostri soldi
In questo modo otterrete il 90% dei vostri risultati

Severo ma giusto

[gerko]

Mi sembri ben determinata. Auguri per il diario e il tuo obbiettivo allegrotta.

[TaraGollet]

Grazie!

Non sono scomparsa, stavo solo organizzando la mia nuovissima bellissima homegym .

Allora aggiornamenti: adesso che sono fornita di tutto (panca, barra trazioni, bilanciere, manubri), e informandomi un po' in giro per forum, articoli ecc, ho pensato di organizzare il mio allenamento su uno split multifrequenza A/B 3-4 volte a settimana, con due versioni leggermente diverse sia per il giorno A che per il giorno B.

Vediamo se non ho bestemmiato troppo :

A1 riscaldamento corda stacco 5x5 rematore (peso più leggero) 5x5 military press 5x5 + front squat 4x8 croci su inclinata 4x8 curl bilanciere 3x10 stretching B1 riscaldamento corda squat 5x5 panca piana bilanciere (peso più leggero) 5x5 trazioni 5x max + hip thrust 4x8 lento avanti 4x8 curl martello+kickback tricipiti superset 3x10+10 stretching A2 riscaldamento corda rematore 5x5 stacchi (peso più leggero) 5x5 military press 5x5 + front squat 4x8 croci manubri 4x8 curl bilanciere 3x10 stretching B2 riscaldamento corda panca piana 5x5 squat (peso più leggero) 5x5 trazioni 5x max + hip thrust 4x8 alzate 90° 3x10 dip tricipiti tra due panche con peso sulle gambe 4x8 stretching

In più sto continuando l'integrazione con creatina/beta alanina tutti i giorni (creatina 3g OFF e 5 ON - 2g preWO insieme alla beta e 30g destrosio e 3g postWO con cena glucidica, beta 2g OFF e 4 ON in due razioni), mentre BCAA e Taurina solo nei giorni ON... Oggi provo anche la Citrullina in preWO e vediamo... La creatina la sospendo a fine mese, per la beta aspetterò ancora un po'.
Settimana scorsa ho fatto la visita dalla nutrizionista dopo poco meno di due mesi di dieta per la massa e sono scesa di BF nelle pliche e nella bia, aumentando leggermente la massa muscolare. Quindi penso di essere sulla buona strada.
Aspetto consigli per la scheda, grazie!

[MrDoc]

Non sono scomparsa, stavo solo organizzando la mia nuovissima bellissima homegym .

Grandioso!!!

[Orepex]

posta i video dei bigs (panca, stacco e squat)
Creatina mantieni una dose costante 5gr die sia che ti alleni che non ... non c'è bisogno di scaricare. Certi protocolli come il carico e lo scarico sono oramai obsoleti
Citrullina pre-work dai 6-8gr anche se non ha molto senso se la sessione non è di pump ( tieni presente che hai già la beta pre che fa da vasodilataore)