Pareri su allenamento multi con ipocalorica

[Pongista94]

manca una progressione dei carichi inoltre ci sono troppi "esercizietti" e pochi grandi esercizi.

Leggi questo consiglio-riflessione su come la penso circa l' allenamento con i pesi, che contiene anche un programma di esempio:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Allora, premetto che parlo da profano e neofita, i fondamentali vedo che ci sono un pò tutti nella scheda che ho postato (tranne gli stacchi che non penso di essere in condizione fisica di poter fare), mentre per quanto riguarda i carichi, che intendi con progressione? Aumentare il numero di ripetizioni tra una serie e l'altra?

Un'altra cosa poi, dal momento che vorrei andare in palestra 4 volte a settimana (so che la multifrequenza rende al meglio in questo modo) puoi darmi una mano ad impostare una scheda ad hoc per una ipocalorica e con cardio post wo? Quelle del mio istruttore non mi piacciono per niente e non so dove andare a parare

PS. se serve posso anche mandare foto, ho ovviamente grasso rimanente su cosce, fianchi e addome, ma lo perdo molto in fretta, cioè tra una settimana e l'altra noto facilmente dei miglioramenti

[MrDoc]

Allora, premetto che parlo da profano e neofita, i fondamentali vedo che ci sono un pò tutti nella scheda che ho postato (tranne gli stacchi che non penso di essere in condizione fisica di poter fare), mentre per quanto riguarda i carichi, che intendi con progressione? Aumentare il numero di ripetizioni tra una serie e l'altra?

Che carichi intendi usare e se intendi usarli sempre uguali o se cambiano con il tempo.
Che condizione fisica hai che non ti permette di fare Stacchi ma che ti permette di fare Squat?

La mia scheda ha anche una versione su 4 gg se ti può interessare.

[Pongista94]

Che carichi intendi usare e se intendi usarli sempre uguali o se cambiano con il tempo.
Che condizione fisica hai che non ti permette di fare Stacchi ma che ti permette di fare Squat?

La mia scheda ha anche una versione su 4 gg se ti può interessare.

Beh, riguardo i carichi con l'allenamento attuale, cerco di aumentarli di un pò ogni settimana, ma in generale allenandomi da poco sto ancora basso (tipo con panca piana a 12kg arrivo a cedimento dopo tipo 9-10 ripetizioni). Il mio allenamento attuale è questo:

Lat machine 8/10/12
Pulley 8/10/12
Addominali lombari 3x12
Alzate con i manubri 8/10/12
Alzate frontali e laterali 8/10/12
Alzate posteriori 8/10/12
French press 8/10/12
Tricipiti con i cavi 8/10/12

Squat guidati 8/10/12/15
Leg Press 8/10/12/15
Leg extension 8/10/12
Leg curl 8/10/12
Panca piana 8/10/12
Panca piana con manubri 8/10/12
Bicipiti curl col bilanciere 8/10/12
Bicipiti con manubri 8/10/12

Due giornate da alternare con schema ABA BAB, ma non mi sembra un granchè, per questo ho deciso di voler cambiare chiedendo qui
Per gli stacchi, beh non ho mai provato a farli ma vedendo altre persone farli ho avuto l'impressione di non riuscirci :/... sicuramente riuscirei a farli ma non so se con le ripetizioni adeguate

La tua scheda da 4 gg va bene anche per la mia situazione, in ipo e con abbastanza cardio post allenamento? Cioè è funzionale anche a perdere grasso e mantenere massa magra? Sempre premettendo che allenamento specifico per definizione non esiste, l`alimentazione è fondamentale, ecc ecc

[MrDoc]

Cioè è funzionale anche a perdere grasso e mantenere massa magra? Sempre premettendo che allenamento specifico per definizione non esiste, l`alimentazione è fondamentale, ecc ecc

Ti sei già risposto da solo. Non esiste un allenamento per la massa o per la definizione. Io con gli stessi allenamenti ho prima preso e poi perso 8 kg.

Per gli stacchi, beh non ho mai provato a farli ma vedendo altre persone farli ho avuto l'impressione di non riuscirci :/... sicuramente riuscirei a farli ma non so se con le ripetizioni adeguate

Ma perchè non dovresti riuscirci? Le ripetizioni adeguate a che cosa? In questo forum ci sono letteralmente decine di persone che hanno imparato lo Stacco DA ZERO , mettendo i loro video nei diari e corregendo di volta in volta con gli aiuti degli altri utenti. Guarda un po di diari tanto per renderti conto, c'è anche una graziosa fanciulla (Cecilia) che pesa poco più di 50 kg che ha appena fatto Stacco 6x5x74.5kg.

[Pongista94]

Ma perchè non dovresti riuscirci? Le ripetizioni adeguate a che cosa? In questo forum ci sono letteralmente decine di persone che hanno imparato lo Stacco DA ZERO , mettendo i loro video nei diari e corregendo di volta in volta con gli aiuti degli altri utenti. Guarda un po di diari tanto per renderti conto, c'è anche una graziosa fanciulla (Cecilia) che pesa poco più di 50 kg che ha appena fatto Stacco 6x5x74.5kg.

Va bene va bene ho capito perfettamente
La versione della tua scheda in 4 giorni come funziona allora? È una del tipo ABAB oppure ABCD? Poi, per quanto riguarda i tempi di recupero, come devo regolarmi? Non ho mai capito niente dei tempi di recupero, o meglio non mi è stato mai spiegato

[MrDoc]

Questa è la variante del mio programma su 4 allenamenti (l' avevo fatta per un altro ragazzo del forum):

A)
Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione
Rematore con manubri
Crunch per addominali


Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

Circa i tempi di recupero non bisogna farsi delle menate inutili, recupera il tempo che tiserve per fare bene la serie successiva, quindi da 1 a 3 minuti (4 minuti se si tratta di carichi submassimali, ma non è questo il caso). Se ti dovesse servire di più significa che c'è qualcosa che non va nel settaggio dei carichi.

E' fondamentale mettere i video delle tue esecuzioni degli esercizi fondamentali (magari in un diario)

[Pongista94]

Questa è la variante del mio programma su 4 allenamenti (l' avevo fatta per un altro ragazzo del forum):



Circa i tempi di recupero non bisogna farsi delle menate inutili, recupera il tempo che tiserve per fare bene la serie successiva, quindi da 1 a 3 minuti (4 minuti se si tratta di carichi submassimali, ma non è questo il caso). Se ti dovesse servire di più significa che c'è qualcosa che non va nel settaggio dei carichi.

E' fondamentale mettere i video delle tue esecuzioni degli esercizi fondamentali (magari in un diario)

Va bene allora, proverò a seguire questo tuo schema a partire da Lunedì (domani il mio istruttore mi dovrà cambiare la scheda dopo il mese di test e sono proprio curioso di vedere cosa ne esce fuori, quindi rimando questa alla prossima sett.). Avrei solo alcuni dubbi:

1 - Con 8 RM intendi un peso che mi deve permettere di fare 8 rep a cedimento? Quindi se ho capito bene l'obiettivo è avere un buffer di 3 sui 5x5?
2 - Dal momento che non sono proprio abituato a seguire una scheda di soli 4 esercizi alla volta, non mancano cose tipo French Press/Bicipiti Curl/Croci Manubri, ecc? Come posso allenare i bicipiti per esempio se faccio quasi solo fondamentali? Es. ho visto che nel tuo modello ABC 3xsettimana cisono bicipiti e tricipiti, si possono inserire anche qui? Diciamo che sono io che amo particolarmente il curl al bilanciere
3 - Dovendo comunque perdere ancora una buona porzione di grasso, devo necessariamente continuare col cardio (di solito faccio tappeto o step), faccio come al solito 25 minuti dopo i pesi oppure posso aumentare dal momento che ci sono meno esercizi nella scheda?
4 - I crunch sono quelli soliti alla panca o come ho letto già in giro mi conviene farli con sovraccarico?

Chiedo scusa per tutte le domande ma vorrei essere sicuro di allenarmi al meglio, andando in palestra tolgo comunque tempo all'uni, quindi devo necessariamente sfruttare il tempo nel modo migliore