gerko revenge!

[gerko]

Oggi B. Molto faticoso. Credo che per una esecuzione corretta dell'esercizio, di dover ridurre le ripetizioni delle tirate al mento a 8.

B
Tirate al mento --------- 22Kg 3x10 ->3x8 - rest 40"
Lento avanti bilanciere -- 19Kg 3x8 -- rest 50"
Alzate laterali ------------ 6Kg 3x8 -- rest 40"
Estensioni dietro singole -- 6Kg 3x10 - rest 45"
Curl manubri ------------- 7Kg 3x10 -- rest 45"
Cyclette 15'

Figo, il forum in automatico spiega cos'è il rest.

[the77joker]

Oggi B. Molto faticoso. Credo che per una esecuzione corretta dell'esercizio, di dover ridurre le ripetizioni delle tirate al mento a 8.

O abbassi il carico



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[gerko]

Vedrò se è il caso di ridimensionare ancora il carico.

Allenamento C molto buono, nessun problema, finito tutto con fatica.
Bene bene.

C
Panca Piana ---------- 30Kg 3x5 - rest 60"
Croci ----------------- 8Kg 3x10 - rest 50"
Alzate posteriori a 90° - 7Kg 3x8 -- rest 40"
Rematore bilanciere --- 30Kg3x8 - rest 45"
Cyclette 10


Buon weekend!

P.S.
La cena invece... mi son fatto scaloppine al limone con striscioline di lardo... ma come erano buone però...

[gerko]

Eccomi, questa settimana BCA.

Oggi B, dove non ho corretto la scheda sul pc e ho rifatto 10 rep per le tirate al mento; le ho finite, ma ero poi troppo affaticato per il lento avanti e non ho consluso l'ultima serie sua. Torno a segnare di correggere le rep, chissà se per la prossima volta mi ricordo.

B
Tirate al mento --------- 22.5Kg 3x10 ->3x8 - rest 40"
Lento avanti bilanciere -- 19.5Kg 3x8 -- rest 50"
Alzate laterali ------------ 6Kg 3x8 -- rest 40"
Estensioni dietro singole -- 6Kg 3x10 - rest 45"
Curl manubri ------------- 7Kg 3x10 -- rest 45"
Cyclette 15'

Ad ogni modo buon allenamento, ho sentito il lavoro svolto.

[gerko]

Oggi allenamento C. Fatto bene e "sentito" bene.

C
Panca Piana ---------- 30Kg 3x5 - rest 60"
Croci ----------------- 8Kg 3x10 - rest 50"
Alzate posteriori a 90° - 7Kg 3x8 -- rest 40"
Rematore bilanciere --- 30Kg 3x8 -- rest 45"
Cyclette 10

[gerko]

Caspita non ho segnato l'allenamento di Sabato! Ero convinto di si.
Comunque Sabato svolto l' A e ieri svolto il B.
Mi sembra di ricordare che l'A è andato regolare, ieri invece nel B ho faticato nel lento avanti.Non sono riuscito nell'ultima rep dell'ultima serie.

A
Addominali alternati - 2x10 - rest 30"
Squat -------- 42.5Kg 3x5 --- rest 45"
Addominali ---- 10Kg 3x15 -- rest 30"
Calf singolo ----- 5Kg 4x15 - rest 30"
Cyclette 10' più scale

B
Tirate al mento --------- 22.5Kg 3x8- rest 40"
Lento avanti bilanciere -- 19.5Kg 3x8 -- rest 50"
Alzate laterali -------------- 6Kg 3x8 -- rest 40"
Estensioni dietro singole --- 6Kg 3x10 - rest 45"
Curl manubri -------------- 7Kg 3x10 -- rest 45"
Cyclette 10' più scale

Non sopporto la bicicletta(noiosissima) e ho ridotto i tempi, però la accompagno con sali e escendi di scale a sfinimento.

[gerko]

Aggiorno. Passati gli allenamenti C ed A nei giorni di Giovedì e Sabato. Tutto regolare.

C
Panca Piana ---------- 30Kg 3x5 - rest 60"
Croci ----------------- 8Kg 3x10 - rest 50"
Alzate posteriori a 90° - 7Kg 3x8 -- rest 40"
Rematore bilanciere --- 30Kg 3x8 -- rest 45"
Cyclette 10'

A
Addominali alternati - 2x10 - rest 30"
Squat -------- 42.5Kg 3x5 --- rest 45"
Addominali ---- 10Kg 3x15 -- rest 30"
Calf singolo ----- 5Kg 4x15 - rest 30"
Cyclette 20'

Nella giornata di Venerdì mi sono anche misurato e pesato.

Misure iniziali:
-Al 01 Settembre (da quando ho ripreso a giocare con i pesi)
Pancia 95 cm
Bicipite sinistro 27 cm
Torace sopracapezzolo 97 cm
Peso 60,5 kg

Misure inizio ciclo d'allenamento:
-In data 06/10/2017 (5° settimana)
Pancia 96 cm +1 cm
Braccio sinistro 29 cm +2 cm
Torace sopracapezzolo 99,5 cm +2.5 cm
Peso 59,5 kg -1 Kg

Misure ad 1 mese di ciclo:
-In data 03/11/2017 (9° settimana)

Pancia 94 cm -2 cm

Braccio sinistro 30 cm +1 cm

Torace sopracapezzolo 101,5 cm +2 cm

Peso 58 kg -1,5 Kg


Per me, non c'è malaccio anche se la via è ancora moooolto lunga.

Martedi parte il CAB x2.

[gerko]

Martedi e oggi allenamento C e A.

C
Panca Piana ---------- 30Kg 3x5 - rest 60"
Croci ----------------- 8Kg 3x10 - rest 50"
Alzate posteriori a 90° - 7Kg 3x8 -- rest 40"
Rematore bilanciere --- 30Kg 3x8 -- rest 45"
Cyclette 10'

A

Addominali alternati - 2x10 - rest 30"
Squat -------- 42.5Kg 3x5 --- rest 45"
Addominali ---- 10Kg 3x15 -- rest 30"
Calf singolo ----- 5Kg 4x15 - rest 30"
Scale

Altri bei allenamenti. Fatica giusta e sensazioni di allenamento andato bene nel post allenamento, ed anche nei giorni successivi. Ieri avevo il petto che lo sentivo gonfio. Domani allora sentirò addominali e gambe in tensione quindi.

[gerko]

Ci sono è, non è che son sparito, ho fatto il vaccino la settimana scorsa e i test sono slittati a fine settimana, oggi dovevo fare il primo allenamento con pesi ricalibrati, ma non ho potuto. Domani non scappa però!

Poi riporto ovviamente le schede corrette con i pesi, tra gli esercizi, chi mi ha deluso nei risultati sono stati i curl manubri, con poco poco miglioramento.

[gerko]

Eccomi, allenamento A, visto che ora dovrò fare 3 settimane in ABC BCA CAB.
Molto tosto! Ma completato tutto! Sono proprio soddisfatto!

Addominali alternati ------------ 2x10 ------- rest 30"
Squat -------- 42.5 ->50.5Kg - 3x5 -------- rest 45"
Addominali ---- 10Kg ---------- 3x15 ->20 -- rest 30"
Calf singolo ----- 5 ->10Kg ---- 4x15 ------- rest 30"
Scale

Ho evidenziato i cambiamenti. Nello Squat praticamente mi alleno con quello che prima era il massimale. Bene.

[gerko]

Settimana impegnata, scrivo ora l'allenamento B e il C appena svolto.

Nell'allenamento B non sono riuscito a completare alcune serie, l'ultima delle tirate al mento, l'ultima del lento avanti e l'ultima dei curl manubri. Mi sono fermato rispettivamente a 5, 6 e 4 ripetizioni. Abbasserò il peso leggermente.

Tirate al mento --------- 22.5 ->28.5Kg 3x8 - rest 40"
Lento avanti bilanciere -- 19.5 ->22.5Kg 3x8 -- rest 50"
Alzate laterali ------------ 6 ->7Kg ---- 3x8 -- rest 40"
Estensioni dietro singole --- 6 ->7Kg --- 3x10 - rest 45"
Curl manubri -------------- 7 ->9Kg --- 3x10 -- rest 45"
Scale

Nell'allenamento C tutto portato a termine, completati all'esaurimento della forza.

C
Panca Piana ---------- 30 ->33.5Kg - 3x5 - rest 60"
Croci ----------------- 8 ->9Kg ----- 3x10 - rest 50"
Alzate posteriori a 90° - 7 ->8Kg ---- 3x8 -- rest 40"
Rematore bilanciere --- 30 ->39.5Kg - 3x8 -- rest 45"
Scale

Sono proprio soddisfatto di questi 2 allenamenti.

[gerko]

Oggi allenamento B, faticoso, avevo ancora la stanchezza dell'allenamento di Domenica. Non ho terminato il lento avanti, mi sono fermato a 5 ripetizioni nel finale purtroppo. Nonostante i carichi abbassati leggermente.


Tirate al mento --------- 28.5 ->26.5Kg 3x8 - rest 40"
Lento avanti bilanciere -- 22.5 ->21.5Kg 3x8 -- rest 50"
Alzate laterali ------------ 7Kg ---- 3x8 -- rest 40"
Estensioni dietro singole --- 7Kg --- 3x10 - rest 45"
Curl manubri -------------- 9 ->8Kg --- 3x10 -- rest 45"
Scale

[gerko]

Integro aggiungendo il peso preso questa mattina.
Peso 59 kg +1 Kg

In conclusione da inizio allenamento ho ottenuto:
Pancia =
Bicipite sinistro +3.5 cm
Torace sopracapezzolo +3 cm
Peso -1.5 kg

A livello visivo devo dire che sicuramente ho coperto abbastanza anche le spalle, che effettivamente era una delle cose che volevo fare. La sessione B infatti richiamava abbastanza la zona sotto allenamento.

Per il prossimo allenamento sto pensando di fare una cosa "breve" sviluppata solo sugli esercizi principali ed uno precedente di riscaldamento, esercizi principali a bassa intensità di carico ma ad alto volume, quindi molte serie e ripetizioni.
Vedrò bene come strutturarlo. Purtroppo non posso fare lo Stacco altrimenti sarebbe fondamentale farlo. Oltre lo Stacco un'altro esercizio che vorrei tanto fare ma non riesco per questioni "logistiche casalinghe" è il T-bar row. Quello mi piace veramente tanto.

[gerko]

Eccomi, domani nuovo anno, nuovo allenamento!

Intanto auguri a tutti!

Nei giorni scorsi ho ritestato i massimali e ho preso una decina di chili nel rematore e un paio nella panca, anche nello squat quasi una decina.

Questo è l'allenamento che farò, durerà teoricamente 10 settimane, con progressione a settimane alterne nelle ripetizioni(aumento di una ripetizione per serie). La progressione non era in conto, ma se riesco a farlo tanto meglio, sarà il mio obbiettivo prossimo per ogni seduta d'allenamento.

			carico
	Serie e ripetizioni	Percen.	teorico	reale	Peso attrezzo
Good Morning	2x10/2x6			20,5	7+7
Squat	4x10	70%	47,25	46,5	20+20
Squat	3x8	65%	43,88	43	18,5+18,5
Squat	2x6	60%	40,5	40,5	17+17
Scale
Dip	2xMax
Panca Piana	4x10	70%	30,45	30,5	12+12
Panca Piana	3x8	65%	28,28	27,5	10,5+10,5
Panca Piana	2x6	60%	26,1	25,5	9,5+9,5
Rematore manubri su panca	2x15			8	3+3
Rematore	4x10	70%	40,95	40,5	17+17
Rematore	3x8	65%	38,03	37,5	15,5+15,5
Rematore	2x6	60%	35,1	34,5	14+14

Se mi ritrovo con i pesi leggeri aumenterò subito le ripetizioni ovviamente. Sarà da aggiustare all'inizio.

[gerko]

NO NO NO. Ho interrotto l'allenamento a metà. Carichi sbagliati, non era l'allenamento che volevo.