Scheda per massa senza, purtroppo, i fondamentali

[the77joker]

Grazie mille per l'esaustiva risposta.
Proverò a farlo come circuito di riscaldamento facendo molta attenzione alle esecuzioni in particolare di squat e stacco. Provo a vedere come va con bilanciere scarico e valuto se aumentare leggermente il peso tra 1 o 2 settimane, o aumentare le serie/ripetizione. Spero di riuscire a risolvere, almeno non dovrò escludere questi esercizi così importanti. Vi terrò aggiornati! E ancora grazie per i consigli e suggrimenti!

Apri un diario e riporta gli esercizi e metti i video.
Tra l’altro oggi mi sono allenato proprio così


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[DaniQ]

In questo mesetto ho fatto un circuito di riscaldamente come consigliato da Joker, non ho scritto perché di settimana in settimana non mi sembrava ci fossero grossi progressi, però dopo circa un mese devo dire che sono migliorato tantissimo specialmente nello squat. Ho zero dolori durante tutta l'esecuzione e ho raggiunto un carico di 60kg complessivi. Prima con la metà avevo dolori piuttosto consistenti. Potrei aumentare ulteriormente, ma preferisco fare le cose con calma per non strafare.
Sullo stacco i progressi vanno molto più a rilento ma ci sono, non posso lamentarmi.
Da circa una settimana sto seguendo una scheda in multifrequenza divisa in push/pull day (4 allenamenti a settimana) ma comunque fullbody.

Allenamento A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca Piana 4x6
Panca Inclinata Manubri 3x8/10
Military 4x8
Dip 3xmax
French Press 3x10

Allenamento B
Stacco
Leg Curl 4x8
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 3x10
Alzate Laterali 3x10
Curl Bilanciere 3x10

ALLENAMENTO A1
Squat 4x6
Leg Extension 3x10
Panca Piana 4x6
Croci ai cavi/croci su panca 3x10
Military 4x8
Dip 3xmax
Pushdown 3x10

ALLENAMENTO B2
Stacchi
Leg Curl 4x8
Lat Machine 4x8
Rematore Manubri 3x10
Calf in piedi 4x15
Curl manubri 3x10

Dato che ho appena iniziato, non sto seguendo una progressione dei carichi, essendo la mia prima multifrequenza sto imparando a gestirmi i pesi nell'arco della settimana. Poi penso di seguire una progressione come quella scritta da MrDoc in "MrDoc prescrive". Non ho scritto le serie-ripetizioni degli stacchi perché per il momento faccio un pò in base al feedback che mi restituisce il mio corpo, quindi non ho dati specifici.

E' una schede sensata? E' sotto allenante?

PS. Nella mia palestra non posso registrare, il proprietario non vuole per privacy dei clienti.. Quindi ho problemi con l'apertura di un diario specialmente per l'assenza di video.