Ciao, premetto che sono anche io un neofita, però i tuoi calcoli mi sembrano sbagliati secondo quello che ho appreso dal forum.


E' giusto il tuo bmr a 1700kcal.
hai detto che ti alleni 3 volte a settimana, dunque multiplicalo per 1,38(coefficiente per 3 giorni di allenamento) e ottieni 2362kcal del tdee(ovvero il necessario da introdurre durante il giorno d'allenamento).

ora di queste 2362 calorie:
600kcal devono comprendere 2gxkg di pro(150g) ------------->1g di pro fornisce 4kcal
e 576kcal 0,85gxkg di grassi(64g)...--------->1g di grasso fornisce 9kcal
le restanti 1186kcal sono i carboidrati ovvero 1186/4(297g di chos)...---------->1g di chos fornisce in media 4kcal



durante il giorno di riposo, quello in cui non ti alleni, le calorie devono scendere,perchè altrimenti metteresti su solo ciccia..e non vogliamo ciò...dunque negli off introdurrai un 10-15% di calorie in meno(tenendo presente che sono i carboidrati a diminuire non le proteine o i grassi)
detto questo i macronutrienti del giorno di riposo dovrebbero corrispondere a questi:
220g carboidrati 150 pro e 64 grassi


ora se vuoi mettere su massa io ti consiglio di aumentare il tdee(2362kcal/die) del 5%,di volta in volta, il che corrisponde circa ad un aumento di qualcosa vicino al 30g di carboidrati sia nel giorno d'allenamento che nel giorno di riposo.



ovviamente aspetta il parere di chi ne sa più di me. ti cito uno ad esempio: il nostro moderatore carnera, il quale ha nella sua firma dei link sulla messa a punto dell'alimentazione ed il corretto timing dei macronutrienti durante la giornata(i tuoi sono un pò confusi)

spero di averti aiutato in qualche modo..bye