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Discussione: Scheda (con immagini) split 4 giorni - Parte II

  1. #16
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    Le gambe si allenano bene quando si esce strisciando dalla palestra.

    Il motivo per cui trovi difficile completare gli allenamenti e' presto detto: alto volume da troppo tempo.

    Pertanto, io ti consiglierei di fare un 10 giorni a bassa intensita' magari aumentando le sessioni cardio.
    The most powerful motivational speeches that I have ever heard came from people who told me that I couldn't do something. You know why? Because when they told me that I couldn't do it, I was bound and determined to show them that I could.
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  2. #17
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    Rieccomi

    Andiamo con ordine: nel frattempo ho ricevuto il parere medico riguardo le ginocchia. Il ginocchio destro nonostante i fastidi strani non ha riportato nulla di anomalo, mentre non mi è stato detto che ho avuto una specie di microfrattura all'altezza della tibia della gamba sinistra, questa però si è rimarginata, e quindi posso riprendere gli allenamenti delle gambe normalmente, naturalmente con esercizi fatti bene e con pesi alla mia portata. Ne ho parlato qua più specificatamente.

    Nell'ultima settimana sono tornato al volume d'allenamento "normale" togliendo la serie extra in tutti gli esercizi e mi trovo in quella che dovrebbe essere l'ultima settimana di allenamento in monofrequenza. Mercoledì dovrei iniziare come mi hai consigliato un nuovo piano d'allenamento in multifrequenza. In caso non riuscissi ad organizzarla in tempo rimanderei il tutto tra due mercoledì, e avrei tempo di fare qualche altro giorno a bassa intensità (ovvere intensità normale senza serie aggiuntive(?)) con la scheda attuale, aumentando il cardio, magari tramite qualche decina di minuti di riscaldamento prima delle sessioni?

    Riguardo la multifrequenza vorrei chiederti il tuo aiuto per orientarmi visto che di schede con questa ripartizione degli esercizi non ne ho mai redatte seriamente. Posso sempre strutturare l'allenamento nelle 4 fasi (attivazione-esplosività-pompaggio-strecht) o cambia tutto? Insomma, vorrei capire quali sono le basi, magari tramite qualche lettura o esempio concreto da riprendere con criterio quasi 1:1.

    Riguardo alle condizioni generali: sento e vedo che sto migliorando fisicamente, ovvero pian piano una definizione migliore rimanendo stabile su circa 71Kg, quindi grazie a queste piccole soddisfazioni la motivazione non manca
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  3. #18
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    Spesso, e parlo anche personalmente, ci dimentichiamo che il peso è un mezzo per arrivare al nostro scopo.
    E non dobbiamo allenare l'ego bensì i muscoli. Quindi si, rivedi i carichi e utilizza un peso che:

    1. ti permetta di sentire il muscolo che stai allenando. Le serie di riscaldamento servono anche a questo. Attivare il muscolo interessato oltre a trovare il peso con cui lavorare. Certo non deve essere na passeggiata.

    2. L'esecuzione, spesso si trascura pur di alzare quei 10kg in più. Ci deve essere una progressione, sempre, ma non necessariamente ogni tot settimane. In più, se non c'è, spesso la soluzione è da ritrovarsi nella dieta.

    3. Ripeto, non deve essere una passeggiata. Devi comunque creare uno stress metabolico.

    Per quanto riguarda la multifrequenza, dipende dal tuo obbiettivo. Si può sempre tenere lo schema attivazione-esplosività-pompaggio-stretch ma è naturalmente più complicato da fare.

    4 giorni è un must, Matts.

    Fai un search sulla multifrequenza, ci sono veramente tantissimi post hai solo l'imbarazzo della scelta.
    Anzi, fossi in te quello schema a-e-p-s lo metterei da parte per qualche settimana, almeno fino a che non termini la prima scheda in multifrequenza.
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  4. #19
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    Ola! ho avuto un po' di impegni e ho dovuto rinviare il piano multifrequenza di una settimana. Ma eccomi nuovamente!

    Sono d'accordo sulla questione dell'ego, e per fortuna l'ho capito negli ultimi tempi: ad esempio aumento il carico solo se riesco a fare un'esecuzione perfetta, adesso considero come "progressione" anche il miglioramente stesso dell'esecuzione, non per forza l'aumento del carico.

    Ho fatto le mie ricerche cercando di capire le basi della multifrequenza: i concetti base mi sono adesso più chiari, più che altro è difficile districarsi nei numerosi piani d'allenamento a disposizione e teorie di pensiero. Visto che non sono esperto preferisco partire quindi dalle basi. A questo riguardo mi sono orientato ad uno dei piani "classici", ovvero quello con ripartizione Upper/Lower Body presente in uno degli articoli di Alessio Ferlito. Esso viene controindicato per quanto riguarda la giornata Upper Body, ma dovrebbe essere adatto per chi -come me per via dei problemi alle ginocchia- è rimasto indietro con lo sviluppo delle gambe.

    Linea guida: 1-3 esercizi per ogni gruppo muscolare, non oltre 7-8 esercizi al giorno.Frequenza ideale: 2 volte parte alta e 2 volte gambe.


    Esempio:
    A: Upper body (Petto, schiena, spalle, bipiti,tricipiti)
    Panca piana 4×6
    Panca manubri 3×8
    Trazioni 4xmax.
    Rematore manubrio 3×8
    Lento avanti 4×8/10
    Curl bilanciere 3×10
    French Press 3×10


    B: Lower Body (Quadricipiti, femorali, glutei, addominali e lombari)
    Squat 4×6
    Affondi 3×8
    Leg curl 3×10/12
    Leg extension 3×8
    Calf 4×10
    Iperestensioni con disco 4 x max.
    Addominali

    (Potete volendo inserire lo stacco assieme allo squat o al suo posto, ovviamente facendo tutte e due non spingerete mai al massimo col secondo).
    Fonte: Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere | Project inVictus

    Farei questa ripartizione

    Giorno 1: A: Upper body
    Giorno 2: B: Lower body
    Giorno 3: riposo/eventuale HIIT
    Giorno 4: A: Upper body
    Giorno 5: B: Lower body
    Giorno 6: riposo/eventuale HIIT
    Giorno 7: riposo

    La terrei giusto un paio di settimane, per capire prima qual'è la reazione del corpo dopo il passaggio da mono- a multifrequenza. Poi aggiornerei con qualcosa di più avanzato.


    Potrebbe andare bene?

    PS

    Ho fatto qualche video dei miei squat e stacchi, poi li posterò sull'altra sezione di Kinesiologia Sportiva.
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  5. #20
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    Intanto ho cominciato con la multifrequenza, mercoledì ho fatto il Lower e giovedì l'Upper.

    Riguardo la giornata gambe tutto a posto, mi sono accorto quanto sono rimasto in dietro con il loro sviluppo per colpa dei problemi alle ginocchia, ma avendo adesso carta bianca ho ricomciato anche con lo squat. Mi sono accorto che è molto migliorabile, ho fatto un video a riguardo, ne parlo qui. Oggi ho di nuovo la sessione gambe ed ho ancora i DOMS, spero che non mi condizionino troppo.

    Riguardo invece alla giornata Upper: purtroppo la settimana scorsa durante le trazioni ho sentito un dolore nell'avambraccio sinistro, probabilmente uno stiramente di un tendine, o qualche problema con il famoso nervo ulnare che già in passato mi ha dato problemi, ma mi sembra più che sia il primo caso. Ho provato quindi l'altro ieri a fare gli esercizi per l'Upper ma molti ho preferito evitarli, sia perché ho avuto difficoltà nella presa, sia per evitare di peggiorare l'eventuale infiammazione. Quindi ci vado molto con calma con l'upper mentre posso dare il massimo con le gambe.
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  6. #21
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    Buona sera! un aggiornamento della situazione.


    Nell'ultimo mese ho dovuto ridimensionare tutto l'allenamento per l'Upper Body e sopratutto le braccia, il dolore/infiammazione al gomito sinistro - che già ho avuto l'anno scorso - ha impiegato settimane prima di scemare. Per limitare l'infiammazione ho prima tolto tutti gli esercizi per le braccia, per poi riprenderli ma solo con i macchinari, e solo da un paio di sessioni ho ricominciato pian piano gli esercizi delle braccia. Sento che ancora non posso dare il massimo, ma sicuramente è meglio di nulla. Per adesso le sessioni dell'Upper Body sono improvvisate, poi con ulteriori miglioramenti vedrò di aggiornare per bene il piano.


    Non avendo potuto dare il massimo non posso valutare bene la multifrequenza, ma mi sembra che possa essere una buona alternativa.


    Per quanto riguarda le gambe invece va molto meglio. Riprendendo gli Squat -che avevo interrotto per via dei problemi alle ginocchia- sono infatti migliorate di molto in questo breve periodo. Certo, sono "noob-gains", ma va bene così, sopratutto considerando che adesso il mio obbiettivo è quello di migliorare l'esecuzione. A tal proposito ho postato un nuovo video qui, feedback sono sempre ben accetti!
    No brain, no fucking gain.

  7. #22
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    Rieccomi dopo un bel po' di tempo ragazzi

    Negli ultimi mesi il mio progetto di laurea ha preso il sopravvento sulle mie attività quotidiane in maniera sempre più crescente, portandomi prima a diminuire gli allenamenti per poi fermarmi del tutto ad agosto e buona parte di settembre, inoltre non ho più controllato la dieta scrupolosamente, che ho semplicemente improvvisato e in parte tralasciato.

    Lo studio mi ha portato molto stress e impossibilità ad allenarmi, perdendo un po' di "gainz", sopratutto nel mio punto debole ovvero le nelle braccia, inoltre passando dal circa 9,5% di massa grassa (misurata) all'11% (circa 13% reale), passando da circa 71 a 72 Kg.

    Per fortuna sono riuscito a laurearmi con successo e trovare subito un'attività lavorativa. Mi ritrovo quindi a dover cambiare completamente il mio stile di vita: da studente nottambulo a lavoratore in ufficio da 40 ore settimanali classiche (dalle 9 alle 18 sera, esclusa quindi l'ora di pausa pranzo, dal lunedì al venerdì).

    Ho ripreso solo da pochi giorni un minimo sindacale di allenamenti multifrequenza per cercare di riprendere il ritmo. Prima di mettermi a maneggiare con schede e programmazione di allenamento vorrei chiedere a chi fa questi orari tipici da ufficio -che inizierò a partire da oggi- come si è organizzato con gli allenamenti e l'alimentazione: avete consigli generali a riguardo? sopratutto mi piacerebbe leggere qualche esperienza personale riguardo alla gestione dell'alimentazione fuori casa.

    Buona giornata!
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