La Via della Forza - Diario del Bolzo

[AndreaBolzoni91]

19/07/17
Seduta pesi

Panca fermo 2"
Squat fermo 2"
Trazioni 4x4
Arnold press 4x8
Pushdown 4x8
Corda 15'

Note: comincio ad avere i primi automatismi che prima faticavo ad avere. I settaggi, inspirazione / espirazione, fermi sono più naturali. I carichi sono bassi ma sono facili e faccio molto volume. A settembre proverò piano piano ad alzarli p
Mantenendo la tecnica discesa / fermo lungo.

[AndreaBolzoni91]

20/07/17
Allenamento boxe (leggero)

Corsa 2 km + corda
Sparring Light Contact
Aerobica con pesetti
Addominali
Sacco 2 round

[AndreaBolzoni91]

21/07/17
Seduta pesi

Squat discesa 4"
Stacco fermo 2"
Panca stretta 3x8
Panca inclinata 4x8
Pushdown 4x8
Corda 10'

[AndreaBolzoni91]

22/07/17

Corsa 10 km - 57 min.

Male male

[AndreaBolzoni91]

24/07/17
Allenamento boxe (leggero)

Corsa 2 km + corda
Vuoto
Aerobica con pesetti
Addominali
Sacco 2 round

[AndreaBolzoni91]

25/07/17
Seduta pesi

Stacco fermo 2"
Panca discesa 4"
Leg press 3x8
Arnold press 4x8
Rematore manubrio a un braccio 3x10
Alzate laterali 2x15
Pushdown 4x8
Corda 15'

[AndreaBolzoni91]

26/07/17
Dato che non ho più boxe oggi sono andato in palestra che ho buttato giù questo circuito:

20' di riscaldamento

4 rounds di:

10 burpees
10 trazioni con elastico
15 piegamenti
15 swing con 16 kg kettlebell
10 step up per gamba con 40 kg
15" alzata laterale isometrica
15" corda max velocità

Dopodiché:
3x8 panca scott
3x8 reverse curl bilanciere

Per finire una gentile istruttrice vedendomi fare stretching male e sbrigativo come faccio sempre mi ha aiutato ed insegnato alcune posizioni molto performanti per stretchare il corpo.
Mi ha fatto stare quasi 1 ora sotto tortura ma alla fine ero rilassatissimo.

Mi ha fatto capire che ho alcune parti dei muscoli inferiori troppo rigidi e per niente allungati perché stretcho solo con quelle 3-4 manovre, mentre la parte superiore è molto mobile e allungata (grazie alla tanta aerobica e allungamenti che facciamo a boxe).
Mi ha consigliato di fare tutte le mattine un 15-20' minuti.

[Zio mauri]

26/07/17




Per finire una gentile istruttrice vedendomi fare stretching male e sbrigativo come faccio sempre mi ha aiutato ed insegnato alcune posizioni molto performanti per stretchare il corpo.
Mi ha fatto stare quasi 1 ora sotto tortura ma alla fine ero rilassatissimo.

Leggendo distrattamente nel cervello si erano fissate delle parti che mi avevano fuorviato me ne scuso immediatamente.
Zio

[AndreaBolzoni91]

:d:d:d

[AndreaBolzoni91]

27/07/17
Ultima seduta pesi

Oggi essendo l'ultimo giorno ho deciso di fare un po' di esercizi a piacimento.

Panca inclinata 8x8
Chest press 4x8
Croci manubri 3x8
Military press bilanciere 4x8
Military press manubri 4x8
Rematore manubri 6x8 carico crescente
Shoulder press 2x15
Pushdown 4x8
Corda 15'

Ad agosto invece per mantenere un po' la forma ho programmato con un amico che fa boxe un programma semplice:
A-B con un giorno di riposo (quindi A-rest-B-rest-A....)

Giorno A: pesistica
Panca 8x8
Flessioni 8x8
Military 8x8
Trazioni 3xmax
Rematore 8x8
Curl bilanciere 8x8

Giorno B: boxe
Corsa e scatti, corda, aerobica e poi un po' di shadowboxing, sparring, combinazioni e addominali.

Per la parte pesi voglio fare un po' di volume in modo poi da intensificare a settembre con un piramidale inverso 2-4-6 inizialmente con gli stessi pesi di ora è pOi aumentare mantenendo la tecnica dei 3 big discesa 4" - fermo 2".

Quindi ragazzi essendo questo in sintesi l'allenamento non aggiornerò il diario. Vi auguto buone ferie (a chi ancora le deve fare) e buon allenamento!

[AndreaBolzoni91]

Ragazzi ciao a tutti, torno finalmente nel forum per aggiornare il mio diario.
Faccio una breve riflessione su quanto accaduto da fine luglio.

AGOSTO:

Ho fatto in media un giorno si e uno no di allenamento.
Ho alternato un Workout con i pesi in fullbody con i pochi attrezzi che avevo, con un giorno di allenamento a corpo libero e prepugilistica oppure corsa.
SETTEMBRE:
Ho ripreso subito con boxe ma per alcuni fatti accaduti e situazioni non piacevoli ho deciso fino a fine anno di mollare .

Ho sostituito boxe con crossfit, per mantenere comunque almeno 2 giorni alla settimana di aerobica e resistenza muscolare.
Per gli altri 2 giorni della settimana invece rimane invariato il periodo dell’incremento della forza, con un piramidale inverso 2-4-6. Al livello sensoriale mi sento molto in forma e a livello tecnico molto cresciuto. I carichi cominciano a salire.
Penso che terrò questo schema fino a fine ottobre, per poi passare a uno schema ad onde 3-2-1, abbassando il volume ed intensificare.

[AndreaBolzoni91]

22/09/17
Allenamento pesi

Panca 2-4-6
Stacco 4-3-2-1
Lat machine 4x8
Vertical row 3x8
Panca inclinata 4x8
Pull down 3x8
Estensioni con manubrio 3x8

[AndreaBolzoni91]

Ciao ragazzi,
anche se non scrivo, perché il tempo è poco, rimango costante con l’allenamento.
Cerco di fare qualche video delle 3 alzate per farvi vedere la tecnica delle esecuzioni. Ho la fortuna di avere lì in palestra una allenatrice abbastanza esperta che mi butta sempre un occhio.
Questa è stata l’ultima settimana dello schema piramidale 2-4-6 (con ampio buffer per poter fare ripetizioni tecniche esempio fermo al petto/in buca 2”, salita lenta 4”).
Per Novembre come detto mi sparo uno schema ad onde 3-2-1, anche per verificare i reali livelli di forza. Mi sento in canna per panca e stacco molti kg, mentre lo squat soffre.

La programmazione è a rotazione:

PANCA-SQUAT
SQUAT-STACCO
STACCO-PANCA
Complementari: FRONT SQUAT- PANCA INCLINATA-STACCO SUMO


Ancora mi alleno 2 volte a settimana, mentre prosegue con tranquillità Crossfit (che è in realtà un Cross Training quindi quasi sempre con kettlebell in mano).

[AndreaBolzoni91]

Ciao a tutti, finalmente sono riuscito a fare qualche video sullo squat e anche front squat. Lo squat, tra le 3 alzate, è l'esercizio dove mi sento più carente a livello tecnico e di conseguenza anche di attivazione muscolare. Visto che, finito il mese con schema ad onde, voglio dedicare 3 mesi al solo allenamento coi sovraccarichi, l'idea era fi seguire la 'Scheda MrDoc' che pare abbia successo. Avendo questa scheda anche un esercizio di tecnica per ogni big a settimana, lo squat avevo intenzione di farlo col box squat, in modo da riuscire a migliorare sull'attivazione di glutei e femorali.
Vi link qui 2 video con la speranza di ricevere da chiunque pareri e consigli sugli errori che alla mia vista sfuggono:

Front squat 6×60 kg
https://youtu.be/hVjCHnp9uhs

Back Squat 1x90 kg
https://youtu.be/eMltmqAgNM8

Grazie a tutti

[MrDoc]

Nel Back squat ti mancano almeno 10 centimetri di affondo affinchè sia valido, vai troppo sulle ginocchia e hai al testa iperestesa

Anche il Front manca dio affondo.