già detto parecchie volte :

1 ) solo esercizi base
2 ) carico all' 80% del max cioè che consente 6-7 reps
3 ) serie per gruppo da 5 a 8
4 ) ripetere ogni gruppo muscolare ogni 3-4 giorni ( a distanza minimo di 72 ore massimo di 120 ore )

e poi c' è la dieta...