Ciao, premettendo che non sono un esperto, ti dico quel poco che so.
Per ridurre la massa grassa si deve creare una situazione di deficit calorico, ovvero le calorie introdotte devono essere inferiori a quelle consumate.
Per calcolare il fabbisogno calorico cerca nella sezione alimentazione il thread su come impostare una dieta, ci sono tutte le indicazioni sui calcoli da effettuare.
Per quanto riguarda l'allenamento diciamo che il cardio sicuramente aiuta ad "asciugare" un po', mentre l'allenamento con i sovraccarichi ti consente di costruire un po' di massa magra. Direi che combinare le due cose è la soluzione ottimale.
Direi che per i tuoi obiettivi l'allenamento che hai proposto potrebbe anche andare bene, comunque se vuoi saperne di più riguardo all'allenamento consulta il thread "mrdoc prescrive" nella sezione allenamento.