Nuovo anno, nuova palestra, nuova scheda!

[MrDoc]

Io non ho capito bene se tu hai deciso di seguire questa scheda, ma a me non piace, leggi questo consiglio-riflessione sull allenamento con i pesi:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[xConor]

Io non ho capito bene se tu hai deciso di seguire questa scheda, ma a me non piace, leggi questo consiglio-riflessione sull allenamento con i pesi:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Wow, grazie mille, non avevo letto questa discussione, l'ho trovata un'ottima base su cui partire!
Ero abituato ad allenarmi a corpo libero, facendo pochi esercizi a seduta ma fatti bene e seguiti passo passo dal mio istruttore. Parlo di squat con bilanciere (sumo, front, back, overhead), esercizi con la kettlebell (american swing, russian swing), clean, snatch, pullups, burpees, muscleup, ecc... seguendo poi un corso di crossfit ho imparato molto sulle tecniche degli esercizi e mi sono sempre più abituato ad un allenamento con un grande numero di ripetizioni e basso carico, tranne nei WOD di powerlifting.
Ora mi è possibile solo allenarmi in sala, che per motivi di lavoro ho dovuto trasferirmi e quindi cambiare città. In realtà non mi dispiace, perché è sempre utile fare nuove esperienze.
Considerando dunque di volermi allenare 4-5 volte a settimana come posso gestire il mio programma di allenamento?
Cestino questa scheda? [emoji13]


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[MrDoc]

Cestino questa scheda? [emoji13]

Se vuoi fare il tipo di scheda del mio post, ne ho fatta una versione su 4 giorni:

A)

Squat Progressione

Panca Mantenimento

Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione
Rematore con manubri

Crunch per addominali



Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

[xConor]

Se vuoi fare il tipo di scheda del mio post, ne ho fatta una versione su 4 giorni

Ti ringrazio tantissimo per gli articoli citati e l'esempio. Volendo seguire una dieta CC ho incentrato gli allenamenti in 5 giorni in questo modo:

Lunedì
Run 10min
Stretching sumo squat 30sec
Squat progressione 5x5 8RM (non ho capito come applicare il concetto di RM) aumentando in settimana in settimana il carico di un 2,5%
Stretching ischiocrurali gamba flessa dietro 30sec x lato
Stretchin glutei supino gambe incrociate alzate 30sec x lato
Panca mantenimento 5x5 8RM
Trazioni alla sbarra (o Lat Machine, che per ora preferisco, non completando le trazioni alla sbarra senza elastico) 3x10 rest 1 min
Hyperestention (con o senza sovraccarico?) (serie? e rep?)
Plank 1 min x 3 rest 30sec
Run 10min

Martedì
Run 10min
Stretching sumo squat 30sec
Stacco progressione 5x5 8RM (stacco da terra, mi assesto e drop? o lo completo portando a metà tibia di nuovo unbroken?) aumentando in settimana in settimana il carico di un 2,5%
Stretching ischiocrurali gamba flessa dietro 30sec x lato
Rematore con bilanciere 3x12 rest 1min
Military press (meglio con bilanciere o con manubri?) mantenimento 5x5 8RM
Curl con bilanciere e curl con manubri per bicipiti - 3x10 rest 1min
Stretching bicipiti 30sec
French press 3x10 rest 1min
Spinte in basso con corda 3x12 rest 1min
Stretching tricipiti 30sec
Crunch per addominali 3x20 rest 30 sec
Crunch inverso 3x20 rest 30sec
Plank 1min x 3 rest 30 sec
Stretching dorsali 30sec
Run 10min

Mercoledì
Run 10min
Stretching sumo squat 30sec
Squat mantenimento 5x5 8RPM
Stretching pettorali alla sbarra 60sec
Panca progressione 5x5 8RPM aumentando il carico in settimana in settimana di un 2,5%
Croci con manubri panca 30° e distensioni manubri panca inclinata - entrambi 2x12 rest 1min
Pullover con manubrio 3x15 rest 1min (è una mia impressione o scioglie il ROM della spalla? eseguendolo prima dell'overhead squat mi ha permesso di gestire meglio l'angolo della spalla)
Stretching pettorali alla sbarra 60sec
Trazioni alla sbarra (o Lat Machine che per ora preferisco non completando le trazioni alla sbarra senza elastico) 3x10 rest 1 min
Hyperestention (con o senza sovraccarico?) (serie? e rep?)
Plank 1min x 3 rest 30sec
Stretching dorsali 30sec
Run 10min

Giovedì
Run 10min
Stacco mantenimento 5x5 8RM
Stretching spalle con bastone 60sec
Military press progressione 5x5 8RM aumentando di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Stretching spalle alla sbarra 30sec
Rematore con bilanciere 3x10 rest 1min
Alzate laterali e alzate a 90° e lento alla Arnlod - tutti 3x12 rest 1min
Crunch per addominali 3x20 rest 30 sec
Crunch inverso 3x20 rest 30sec
Plank 1min x 3 rest 30 sec
Stretching dorsali 30sec
Run 10min

Sabato
Run 10min
Squat mantenimento 5x5 8RM
Panca mantenimento 5x5 8RM
Trazioni alla sbarra (o Lat Machine che per ora preferisco non completando le trazioni alla sbarra senza elastico) 3x10 rest 1 min
Leg press orizzontale, leg extension machine - 3x15 rest 1min
Leg curl sdraiati e calf machine seduti - 4x15 rest 1min
Crunch per addominali 3x20 rest 30 sec
Crunch inverso 3x20 rest 30sec
Plank 1min x 3 rest 30 sec
Stretching dorsali 30sec

[MrDoc]

5x5x 8RM significa semplicemente che devi fare un 5x5 con un carico che comincierebbe a essere impegnativo per fare 8 ripetizioni.
In teoria 8rm dovrebbe essere il massimo carico con cui riesci a fare 8 ripetizioni (ma noi siamo prudenti).
1RM è il massimale, ovvero il massimo carico con cui puoi fare 1 ripetizione

Ti rispondo in rosso nel quote (ma hai messo tanta carne al fuoco, non so se ce la fai come tempi)

Lunedì
Run 10min
Stretching sumo squat 30sec
Squat progressione 5x5 8RM (non ho capito come applicare il concetto di RM) aumentando in settimana in settimana il carico di un 2,5%
Stretching ischiocrurali gamba flessa dietro 30sec x lato
Stretchin glutei supino gambe incrociate alzate 30sec x lato
Panca mantenimento 5x5 8RM
Trazioni alla sbarra (o Lat Machine, che per ora preferisco, non completando le trazioni alla sbarra senza elastico) 3x10 rest 1 min
Hyperestention (con o senza sovraccarico?) Senza all inizio, poi se sono facili con sovraccarico

(serie? e rep?) Questa è l' indicazione del mio programma: "Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri."

Plank 1 min x 3 rest 30sec
Run 10min

Martedì
Run 10min
Stretching sumo squat 30sec
Stacco progressione 5x5 8RM (stacco da terra, mi assesto e drop? o lo completo portando a metà tibia di nuovo unbroken?)
Questo articolo è il migliore su come deve essere fatto lo stacco:
Sopravvivere allo Stacco da Terra | SmartLifting

aumentando in settimana in settimana il carico di un 2,5%
Stretching ischiocrurali gamba flessa dietro 30sec x lato
Rematore con bilanciere 3x12 rest 1min
Military press (meglio con bilanciere o con manubri?) Meglio bilanciere mantenimento 5x5 8RM
Curl con bilanciere e curl con manubri per bicipiti - 3x10 rest 1min
Stretching bicipiti 30sec
French press 3x10 rest 1min
Spinte in basso con corda 3x12 rest 1min
Stretching tricipiti 30sec
Crunch per addominali 3x20 rest 30 sec
Crunch inverso 3x20 rest 30sec
Plank 1min x 3 rest 30 sec
Stretching dorsali 30sec
Run 10min

Mercoledì
Run 10min
Stretching sumo squat 30sec
Squat mantenimento 5x5 8RPM
Stretching pettorali alla sbarra 60sec
Panca progressione 5x5 8RPM aumentando il carico in settimana in settimana di un 2,5%
Croci con manubri panca 30° e distensioni manubri panca inclinata - entrambi 2x12 rest 1min
Pullover con manubrio 3x15 rest 1min (è una mia impressione o scioglie il ROM della spalla? eseguendolo prima dell'overhead squat mi ha permesso di gestire meglio l'angolo della spalla)
Questo non lo so, non lo faccio mai

Stretching pettorali alla sbarra 60sec
Trazioni alla sbarra (o Lat Machine che per ora preferisco non completando le trazioni alla sbarra senza elastico) 3x10 rest 1 min
Hyperestention (con o senza sovraccarico?) (serie? e rep?)
Plank 1min x 3 rest 30sec
Stretching dorsali 30sec
Run 10min

Giovedì
Run 10min
Stacco mantenimento 5x5 8RM
Stretching spalle con bastone 60sec
Military press progressione 5x5 8RM aumentando di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Stretching spalle alla sbarra 30sec
Rematore con bilanciere 3x10 rest 1min
Alzate laterali e alzate a 90° e lento alla Arnlod - tutti 3x12 rest 1min
Crunch per addominali 3x20 rest 30 sec
Crunch inverso 3x20 rest 30sec
Plank 1min x 3 rest 30 sec
Stretching dorsali 30sec
Run 10min

Sabato
Run 10min
Squat mantenimento 5x5 8RM
Panca mantenimento 5x5 8RM
Trazioni alla sbarra (o Lat Machine che per ora preferisco non completando le trazioni alla sbarra senza elastico) 3x10 rest 1 min
Leg press orizzontale, leg extension machine - 3x15 rest 1min
Leg curl sdraiati e calf machine seduti - 4x15 rest 1min
Crunch per addominali 3x20 rest 30 sec
Crunch inverso 3x20 rest 30sec
Plank 1min x 3 rest 30 sec
Stretching dorsali 30sec

[xConor]

5x5x 8RM significa semplicemente che devi fare un 5x5 con un carico che comincierebbe a essere impegnativo per fare 8 ripetizioni.
In teoria 8rm dovrebbe essere il massimo carico con cui riesci a fare 8 ripetizioni (ma noi siamo prudenti).
1RM è il massimale, ovvero il massimo carico con cui puoi fare 1 ripetizione

Ti rispondo in rosso nel quote (ma hai messo tanta carne al fuoco, non so se ce la fai come tempi)

Ahh okk ora mi è chiaro, grazie infinite anche per la guida al deadlift
Ci impiego circa un'oretta, massimo un'oretta e mezza a fare tutto.

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