Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Grazie!! Muscia è meraviglioso essere babbi...non ci sono parole!!!! E' una bambina!!!

Diciamo che vista la situazione è giá tanto se mi alleno. Ho notato che il problema non è tanto la mattina...quanto se sono stanco e mi alleno come si deve, il casino è il pomeriggio...divento uno zombie e combatto con il sonno. Forse è anche una cosa mentale, ma magari pensando "ok, sono libero di fare quello che mi sento" alla fine spingo di piu. Proverò...vediamo che succede. Certo è che non voglio cmq alzarmi alle 5.50 per andare in palestra a fare poco. Devo imparare a gestirmi diciamo.

[Muscia]

Ti capisco, i primi tempi sono di "ambientamento". Poi vedrai che gestirai tutto alla grande.
Ps le femmine sono più sveglie, capiscono subito come fregarti eheh

[Phil80]

Questa settimana allenamenti top..."a tutto bordone"! Ero in forma...bene!!

Allenamento A

Lento avanti 5x5@35Kg

Squat 5x5@70kg

Rematore manubrio
7 7 6 6@22kg

Dip Libero
8 7 6 6

Allenamento B

Trazioni 5x5

Panca piana 5x5x50kg

Affondi liberi con manubrio indietro
8 7 6 6 @22Kg

Alzate Laterali braccia tese
6 6 5 @8Kg 8@6Kg

Crunch cavi @15Kg
15 12 12

Allenamento C

Panca Piana Ladder

5x5@60Kg

Squat 5x5x60kg

Lat machine
10 10 8 8@50

Curl manubri in piedi
8 7 6 6@14Kg

Hyperextension @10Kg
8 7 7

[Phil80]

Per chiudere in bellezza la settimana:

Corso 4Km in 29 minuti

...dopo un anno che non correvo

[SeNsHi]

forse te l'ho già chiesto in passato ma... perché infili un esercizio prima dello squat o della panca ad inizio workout?

[Phil80]

Ciao Dark! Della panca no...il terzo giorno è per prima. Solo nel secondo è per seconda, essendo la seduta leggera.

Per la squat è una prova: per spingere un po' di piu sulle spalle che ho "indietro" (anche de avanti ho poco ) e cosa strana, dopo mi trovo meglio sulla squat essendo gia caldo (e non freddo del letto della mattina). Ho fatto giusto un paio di sedute.

[Phil80]

Allenamento A

Lento avanti 5x5@35Kg

Squat 5x5@70kg

Rematore manubrio
7 7 6 6@22kg

Dip Libero
8 7 6 6q

Allenamento B

Trazioni 5x5

Panca piana manubri 5x5x20kg

Affondi liberi con manubrio indietro
8 8 7 6@22Kg

Alzate Laterali braccia tese
7 6@8Kg 6 6@6Kg

Crunch cavi @15Kg
15 12 12

Tappeto 10 minuti vel7
Corsa leggera

Allenamento C

Panca Piana Ladder

5x5@60Kg

Squat 5x5x60kg

Lat machine
10 10 8 7@50

Curl manubri in piedi
8 7 6 @14Kg 6@12

Hyperextension @5Kg
10 9 8

Tappeto 10 minuti vel7
Corsa leggerA

[Phil80]

Dimenticavo, giovedi ho corso 4Km.

Adesso avrò 2 settimane davanti di ferie al mare. Vedrò cosa fare e come farlo. Andrò qualche volta a correre, per piacere...e se mi riesce un paio di volte in palestra a fare una full body. Vediamo.

[Phil80]

Aggiornamenti dalle ferie!

In questa settimana mi sono diverto con corsa (4km lungomare), a volte infilandoci qualche flessione (tipo 1,5Km di corsa sulla spiaggia, 10x10 di flessioni e ritorno a corsa).

Oggi però ho scovato una palestra vicino. E' cara e diciamo "fitness". Cmq...allenamento veloce tipo scarico con quel che avevo a disposizione (non c'era rack per la squat libera):

Trazioni 5x4
Panca 5x4
Affondi @18Kg 8-7-7
Dip 2x8
Curl manubrio 12,5Kg 2x8
Hyperextension con 5Kg 2x8

Vedrò di farne un altro o due settimana prossima continuando con la corsa quando posso.

Non saranno allenamenti "allenanti" quelli in palestra (scusate il gioco di parole)...ma mi permetteranno di riniziare subito bene...o quasi.

[Phil80]

Allenamento improvvisato in ferie...

Lento manubri da seduto 5x5 @15kg
Affondi 5x5 @25kg
Trazioni inverse 4x4
Dip 8 7 7 6
Addome macchina 10 8
Addome Libero 10 10

[Phil80]

DOMANDA: volendo metter su un po' di massa da settembre...ok l'alimentazione (aumenterò qualcosa con il sistema di Carnera), l'allenamento rimane invariato cosi come è? Grazie!

[Boromir]

l'allenamento rimane invariato cosi come è? Grazie!

Ciao Phil. No, dovresti cambiare. Io mollerei tutti questi 5x5. Ho dato una scorsa veloce alle prime pagine del tuo diario e sembra che da un anno a questa parte certi carichi sono sempre uguali o addiritttura diminuiti. Magari c'e' una ragione o un obiettivo diverso, non ho letto tutto il diario, ma puo' essere sintomatico di uno stallo.

[Phil80]

Si in pratica per fartela breve avevo iniziato con i 5x5. Poi ero passato a delle progressioni. Diventando poi babbo a giugno avevo optato per dei 5x5 non molto impegnativi per non stressarmi troppo (mi alleno alle 7 di mattina).

[DadoL]

Per curiosità: tu cos'hai in mente? Cosa faresti,o meglio, cosa ti piacerebbe fare?

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[Muscia]

Prova le progressioni di volume. Parti dal classico 5x5@70% e ogni settimana aggiungi una serie fino ad arrivare a un 8x5. Poi la settimana successiva aumenti il carico di 5 kg e riparti dal 5x5 e così via. Cosa te ne pare?

A prescindere dallo schema io punterei su un buon volume tenendo i recuperi brevi.