Tabella di Prilepin: legge assoluta?

[OcBrain]

Ciao a tutti, essendo nuovo parto con la mia prima domanda fondamentale!

Ho testato i massimali per la prima volta la settimana scorsa avendo I seguenti risultati:

Panca piana 95
Squat 112
Stacco 102
Military press 62
Rematore 80

Ho incontrato, leggendo svariati articoli, una tabella (credo quella di Prilepin o una rivisitazione) che dovrebbe essere una traccia della progressione REPS - %1RM ma mi trovo davanti a una incongruenza. Prendo ad esempio la panca piana, il mio 1RM è 95kg.
Per fare 20 reps dovrei usare il 60%, ossia 57.
In realtà riesco a farne 20 solo se carico 40kg, cioè circa il 42%.
È comunque una cosa che mi stressa e mi demoralizza ormai da mesi, ossia che le serie con ripetizioni numerose mi sfiancano prima del previsto.

Dovrei considerare di ricalcolare la mia personale tabella di Prilepin sulla base della mia prestazione?

Grazie mille

[ThorSon]

Sparo la mia: un centometrista, sulla carta, potrebbe fare il record del mondo di maratona stando poco sopra all'ora di gara.
Quanti centometristi vedi fare la maratona?

Il massimale è una cosa, fare 20 ripetizioni è un'altra. Entrano in gioco fibre diverse, la stanchezza, la concentrazione, la tecnica ecc.
Quella tabella è più una traccia.

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[the77joker]

Sei sicuro che parli della tabella di prilepin?


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[OcBrain]

Effettivamente devo essermi confuso, in ogni caso facevo riferimento alla tabella a questa pagina:
https://www.bbhomepage.com/calcolo-d...ition-maximum/
Mi son letto decine e decine di articoli sul sito e mi son fatto una cultura sufficiente ma questa incongruenza mi ha lasciato un po' perplesso

[Dragon17]

Ciao a tutti, essendo nuovo parto con la mia prima domanda fondamentale!

Ho testato i massimali per la prima volta la settimana scorsa avendo I seguenti risultati:

Panca piana 95
Squat 112
Stacco 102
Military press 62
Rematore 80

Ho incontrato, leggendo svariati articoli, una tabella (credo quella di Prilepin o una rivisitazione) che dovrebbe essere una traccia della progressione REPS - %1RM ma mi trovo davanti a una incongruenza. Prendo ad esempio la panca piana, il mio 1RM è 95kg.
Per fare 20 reps dovrei usare il 60%, ossia 57.
In realtà riesco a farne 20 solo se carico 40kg, cioè circa il 42%.
È comunque una cosa che mi stressa e mi demoralizza ormai da mesi, ossia che le serie con ripetizioni numerose mi sfiancano prima del previsto.

Dovrei considerare di ricalcolare la mia personale tabella di Prilepin sulla base della mia prestazione?

Grazie mille

Non dice questo la tabella di prilepin... quella tabella indica un numero di alzate e un numero di ripetizioni per set consigliato sulla base di ricerche nel weightlifting.. manda qui la fonte della tua tabella e vediamo


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[Dragon17]

Effettivamente devo essermi confuso, in ogni caso facevo riferimento alla tabella a questa pagina:
https://www.bbhomepage.com/calcolo-d...ition-maximum/
Mi son letto decine e decine di articoli sul sito e mi son fatto una cultura sufficiente ma questa incongruenza mi ha lasciato un po' perplesso

Ho letto dopo il tuo messaggio.. non è la tabella di prilepin appunto.. e in ogni caso per il calcolo del massimale non sono affidabili le alte ripetizioni.. già su 2-4 reps il calcolo è più vicini al reale ma non in senso assoluto


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[OcBrain]

Ho capito. Correggo il titolo così da non essere fuorviante. In ogni caso le formule riconducono alla stessa metodologia di calcolo e, infatti, tutte le app per il calcolo 1RM e inverso, mi danno gli stessi rapporti rep/%1rm.
Facendo una ricerca su Google immagini (cosa che non avevo ancora provato) ho trovato tabelle che invece hanno proporzioni più reali e sono pressoché perfettamente coincidenti con i miei "benchmark"

[the77joker]

Ma posso chiedere perché volere fare 20rep?


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[OcBrain]

Volevo provare il 5x5 di Bill Starr che mi sembra divertente e sicuramente più incentivante viste le poche rep che si sposano con la mia scarsa resistenza.
Dunque ho impostato questa settimana con alte rep e poco carico (pensavo appunto 40% che mi sembrava relativamente blando quando mi son scontrato con un affaticamento imprevisto) così da concentrarmi sulla tecnica e l'esecuzione del movimento

[Dragon17]

Volevo provare il 5x5 di Bill Starr che mi sembra divertente e sicuramente più incentivante viste le poche rep che si sposano con la mia scarsa resistenza.
Dunque ho impostato questa settimana con alte rep e poco carico (pensavo appunto 40% che mi sembrava relativamente blando quando mi son scontrato con un affaticamento imprevisto) così da concentrarmi sulla tecnica e l'esecuzione del movimento

20 ripetizioni si arrivano a fare anche col 60% e anche qualcosa in più, a parer mio, ma ovviamente devi condizionarti ad un lavoro simile che appunto richiede più "resistenza".. ma a prescindere da questo è deleterio allenarsi al 40%, soprattutto in vista di un bill Starr.


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[the77joker]

Volevo provare il 5x5 di Bill Starr che mi sembra divertente e sicuramente più incentivante viste le poche rep che si sposano con la mia scarsa resistenza.
Dunque ho impostato questa settimana con alte rep e poco carico (pensavo appunto 40% che mi sembrava relativamente blando quando mi son scontrato con un affaticamento imprevisto) così da concentrarmi sulla tecnica e l'esecuzione del movimento

Ottimo il BS ma mi sfugge il nesso tra fare un 5x5 BS e fare 20 reps.
Se la tua idea è concentrarsi su tecnica ed esecuzione il trucco sta nel fare tante serie e poche reps.
Ad esempio un 8x3 o un 6x4 oppure vai su di doppie come negli esercizi tecnici
Ad esempio con il 50% fai due rep e rest
Aggiungi 4-5kg
Fai un' altra doppia e rest
Aggiungi altri 4-5kg
Doppia
Rest
Aggiungi
E così via finché perdi forma e tecnica. A quel punto scali 10kg e fai un 3x3.
Sempre curando la tecnica e facendo i rest che a mio avviso possono essere veramente veloci all'inizio ma poi devi allungare anche a 2-3'.

[OcBrain]

Errore mio dunque, mi sembrava sensata l'idea di imparare un movimento con il minimo carico ma a questo punto farò come mi hai suggerito. Quindi salgo di carico a 4-5kg per serie fino a quando noto di intervenire con qualche forma di cheating?