se vuoi fare un mini allenamento prova a fare cosí:

lun
squat 4x6 70% poi 3x6 70%+1x6 70%+2,5kg 2x6 70%+2x6 70%+2,5kg 1x6 70%+3x6 70%+2,5kg 4x6 70%+2,5kg
rematore 3x15

mercoledí
panca 4x6 70% poi 3x6 70%+1x6 70%+2,5kg etc etc
military press evarianti 3x15

venerdí
stacchi 4x6 70% poi 3x6 70%+1x6 70%+2,5kg etc etc
squat corpo libero 1x50

non dovrebbero durare più di 30min a occhio e croce.