Gorilla warfare ne vogliamo parlare?

[ThorSon]

Si può ridurre sia la % che anche ridurre il volume.
L'onda intendi che lui sale e scende un po' di percentuale ma se vedi sono pochi punti % che a noi cambierebbe di 1-2kg. Per questo non ho fatto. Ma si potrebbe anche fare.


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Se fai l'onda con una differenza del 2.5% vuol dire 5kg tra la w1 e la w3.
Se riduci il volume vai a ridurre molto anche il tonnellaggio totale (e ti ricordo che fa molto figo dire "questa settimana ho sollevato 10 tonnellate" )

[simon96]

Se si vuole fare un programma con tre alzate tutti i giorni ci si può basare sul cube

1° giorno

Stacco ME
Panca RE
Squat DE

2° giorno

Panca ME
Squat RE
Stacco DE

3° giorno

Squat ME
Stacco RE
Panca DE

4° giorno

Gruppi muscolari principali carenti e secondari che non sono stati fatti lavorare nella settimana

[the77joker]

Se si vuole fare un programma con tre alzate tutti i giorni ci si può basare sul cube

1° giorno

Stacco ME
Panca RE
Squat DE

Spiegheresti ME RE DE sta per MEREnDE vero?
[emoji16]


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[simon96]

ME = maximal effort => Alta intensità, poche ripetizioni
RE = repetition effort => Media intensità, alte ripetizioni
DE = dynamic effort => Medio-Bassa intensità, basse ripetizioni

[the77joker]

ME = maximal effort => Alta intensità, poche ripetizioni
RE = repetition effort => Media intensità, alte ripetizioni
DE = dynamic effort => Medio-Bassa intensità, basse ripetizioni

Approfondirò questo metodo Cube prima o poi.
Comunque questo gorilla è uno degli allenamenti proposti da Blaine Sumner un powerlifter fortissimo che li vende.
Ho pensato fosse interessante ragionarci su insieme ed infatti sono già venute fuori un paio di considerazioni interessanti.
Ed è interessante da confrontare con altri programmi che lavorano negli stessi range come il russo e lo sheiko.
Non so se il cube sia anch'esso li.

[ThorSon]

Penso che il buffer sia una conseguenza del carico, non un parametro.
È troppo variabile, come fai a usarlo per costruire una scheda? Ritengo che l'abbia inserito più per dare un'indicazione: gli N colpi a percentuale M devono darti l'idea di avere ancora X colpi di buffer, se non succede il carico è troppo pesante/leggero o sei troppo stanco. In questo modo puoi adattare la scheda al tuo stato di forma.

[the77joker]

ok allora proviamo a ridurre un po' percentuali e rep totali

Giorno 1: Squat #1 - Panca #2 - Stacco #2
Giorno 2: Panca #1 - Stacco #2 - Squat #2
Giorno 3: Stacco #1 - Squat #2 - Panca #2
Giorno 4: Squat #1 - Panca #1 - Stacco #1

sett 1 - 4
#1: 6x2 80% - #2: 4x5 70% - #2: 4x5 70%
#1: 5x2 82.5% - #2: 4x5 70% - #2: 4x5 70%
#1: 4x2 85% - #2: 5x4 75% - #2: 5x4 75%
#1: 4x2 85% - #2: 5x4 75% - #2: 5x4 75%

sett 5-8
#1: 4x1 87.7% - #2: 4x3 80% - #2: 4x3 80%
#1: 4x1 87.5% - #2: 4x3 80% - #2: 4x3 80%
#1: 4x1 90% - #2: 4x2 82.5% - #2: 4x2 82.5%
#1: 4x1 87.5% - #2: 4x2 82.5% - #2: 4x2 82.5%

sett 9-10
#1: 3x1 92.5% - #2: 4x2 85% - #2: 4x2 85%
#1: 3x1 92.5% - #2: 4x2 85% - #2: 4x2 85%

sett 11
#1: 2x1 95% - #2: 2x2 85% - #2: 2x2 85%

sett 12
#1: 3x3 70% - #2: 3x3 70% - #2: 3x3 70%