#split 4 giorni

[Sam1]

ok allora io ho stilato la scheda però su 4 allenamenti...sullo stacco ho un piccolo problema i lombari, quindi la parte finale della schiena riesco a fare un'ottima curvatura rimane sempre come un po di gobbetta, posso fare lo stacco o sarebbe meglio mette come base la trazione per il dorso??

A1-B1-A1-B2

A1: (gambe,petto,bicipiti)
SQUAT#
affondi bilancere 3x10
panca piana 5x8 50%
croci inclinata cavi 3x10
curl bilancere 5x8 50%
martello 3x10

B1: (dorso, spalle,tricipiti)
STACCO/TRAZIONI #
rematore bilancere 3x10
spinte manubri 5x8 50%
alzate a 90° 3x10
panca piana presa stretta 5x8 50%
french press 3x10

A2: (petto gambe bicipiti)
PANCA PIANA#
spinte man. inclinata 3x10
squat 5x8 50%
leg curl 3x10
curl man con rotazione 5x8 50%

B2: (spalle, dorso tricipiti)
MILITARY PRESS#
alzate laterali 3x10
lat machine 5x8 50%
pulley 3x10
push down triangolo 5x8 50%



#
1° settimana: 8x3 80%
2° settimana: 5x5 70%
3° settimana: 8x1 90%
4° settimana: 5x5 50%

Ho provato a mettere in pratica tutto quello che ho letto ed aggiungere un po di volume credo di aver capito qualcosa poi non so...

[dorsoduro]

ok allora io ho stilato la scheda però su 4 allenamenti...sullo stacco ho un piccolo problema i lombari, quindi la parte finale della schiena riesco a fare un'ottima curvatura rimane sempre come un po di gobbetta, posso fare lo stacco o sarebbe meglio mette come base la trazione per il dorso??

A1-B1-A1-B2

A1: (gambe,petto,bicipiti)
SQUAT#
affondi bilancere 3x10
panca piana 5x8 50%
croci inclinata cavi 3x10
curl bilancere 5x8 50%
martello 3x10

B1: (dorso, spalle,tricipiti)
STACCO/TRAZIONI #
rematore bilancere 3x10
spinte manubri 5x8 50%
alzate a 90° 3x10
panca piana presa stretta 5x8 50%
french press 3x10

A2: (petto gambe bicipiti)
PANCA PIANA#
spinte man. inclinata 3x10
squat 5x8 50%
leg curl 3x10
curl man con rotazione 5x8 50%

B2: (spalle, dorso tricipiti)
MILITARY PRESS#
alzate laterali 3x10
lat machine 5x8 50%
pulley 3x10
push down triangolo 5x8 50%



#
1° settimana: 8x3 80%
2° settimana: 5x5 70%
3° settimana: 8x1 90%
4° settimana: 5x5 50%

Ho provato a mettere in pratica tutto quello che ho letto ed aggiungere un po di volume credo di aver capito qualcosa poi non so...

Mi hai postato la stessa scheda di prima, hai messo le stesse progressioni di prima e gli stessi complementari che hai messo prima, e resti impallinato nelle suddivisioni dei gruppi muscolari.

Provo per l'ultima volta a darti una mano. Non voglio fare l'antipatico, ma evidentmente non ci comprendiamo.

Metti 2 big (Squat, panca, stacco) per ogni seduta. Siamo a 2 esercizi.

Metti 2 complementari tra questi (trazioni, military press, rematore, dips, iperestensioni) ad ogni seduta.

Metti 1 esercizio a tuo piacere in ogni seduta (ma LEGGERO, ad esempio 3x10 di push down ai cavi).

Hai 5 es. a seduta. Sono già tanti, e ti alleni 4 volte.

Dimentica le progressioni. Filma i video delle esecuzioni di: Squat, Panda e stacco. Postali sul forum.

Non farti altri pipponi. Non ti servono ora.






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